양시영내과의원

서울대학교 유근영, 강대희, 박수경 연구팀은 한국과 일본, 중국 등 7개국을 114만 명을 조사했다. 2005년부터 평균 9.2년 동안 추적 관찰한 결과 동아시아인의 사망위험도가 가장 낮은 구간은 BMI가 25.1~27.5일 때인 경도 비만 구간이었다. 심지어 정상 체중에서도 사망 위험도가 경도 비만보다 상대적으로 높았다. 이 연구에서 특히 주목할 점은 ‘극심한 저체중’이다. BMI가 15 이하로 매우 낮은 사람은 BMI 22.6~25.0인 사람보다 사망 위험이 2.8배나 높았다.((164cm키에서는 BMI25인 67.5Kg[BMI25...155에는 100을 빼고 5를 더한 수치근처, 200에서는 100을 뺀 100, 155이상~200이하에서는 대개 현재키에서 100을 뺀 수치와 같거나 5이내를 더한 범위로 BMI25에 해당되는 체중이 나옴] , 허리둘레35인치(90cm)이하가 목표!))....http://slownews.kr/58077

***비만의 정의>> 체지방량이 범위를 벗어나 남자는 체중의 25% 이상, 여성은 30% 이상인 상태.... 남자의 경우 지방조직의 증가는 30대에서는 약 18%, 40대에서는 22%, 50대에서는 24%까지 보통 증가하고, 여자의 경우 30대에서는 약 29%, 40대에서는 32%, 50대에서는 34%까지 증가한다((BIA로 측정한 것이 가장 정확)).......((BMI법))...서구인과 체격이 다른 우리나라의 경우 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 정하는 것이 타당.....가장 이상적인 체질량지수는 20∼22 정도이므로 자신의 신장을 제곱하여 21을 곱하면 표준 체중을 구할 수 있다고 본다.

실제 체중이 표준 체중보다 얼마나 초과되어 있는지를 계산하여 비만도를 구하며 비만도가 120%를 넘으면 비만으로 판정하며 단순히 체중만으로 진단하므로 제한점이 많다.

표준체중(kg) = (현재신장 cm - 100) × 0.9...비만도 (%) = (현재체중 ÷ 표준체중) × 100

판정 : 저체중 80 미만...경한 저체중(80 이상 ~ 90 미만)....정상 체중(90 이상 ~ 110 미만)...과체중(110 이상 ~ 120 미만)....경도 비만(120 이상 ~ 130 미만)...중등도 비만(130 이상 ~ 150 미만)...고도 비만(150 이상 ~ 200 미만)...위험한 비만 200 이상

'마른 비만' 이란 체질량 지수는 낮거나 정상인데, 체지방률이 높은 경우를 의미한다. 남성은 체지방률이 25% 이상일 때, 여성은 30% 이상일 때 보통 '마른 비만' 으로 분류하게 된다.

체지방 감소를 위해서는 유산소운동과 무산소 운동(근력운동)이 같이 이루어져야 하죠.

유산소운동 하나만 하기도 힘든데 언제 무산소 운동까지 하냐구요?

두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 운동이 있습니다. 바로 계단 오르기에요.

심지어 아무런 기구도 필요 없이 몸만 있으면 되고, 비용도 들지 않습니다.

그리고 언제 어디서든 할 수 있어요. 무료 운동 기구라고 해도 과언이 아니죠.

퇴행성 관절염도 예방하고 전신 유산소운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 계단 오르기!

무료로 언제 어디서든 쉽게 할 수 있으니 운동을 전혀 하지 않는 분이라면 계단이라도 올라보세요. 출퇴근길에만 해도 꽤 운동이 된답니다. 돈 안 들이고 운동할 수 있는 방법이 없을까 찾는 분들에게도 추천해요. 지루하다면 친구나 가족과 함께 해보는 것도 좋은 방법입니다.

25층아파트를 매일 8회 오르면 1일200층(1층20계단기준, 4000계단..500미터 높이)으로, 1주7일기준시 1000층/주4회800층, 1개월28일기준시 4000층이 된다....1년12개월 지속시(4만8천층..12만미터)/1년50주기준시4만층10만미터.. 지구상에서 가장 높은 산인 에베레스트(8848m)를 13.5번[주4회면 11.3번]이나 오른 격으로, 엄청난 운동량인 셈...

*[그랑빌아파트] 계단오르기--지하3층바닥부터 29층까지 31층 520계단 1계단높이 17.5cm : 5회((2600계단)) 8회((4160계단)) 10회((5020계단)) :: 한층기준 보통7칼로리 소모??((**63빌딩을 기준으로 보면...계단수1251계단, 1층~60층까지 총59층이 그 대상=층당19,85=대략 층당 21.2계단...249미터이므로 1계단높이20cm)).

...그 기준으로 보면 그랑빌APT는 91미터이므로, 63빌딩게단으로산정시 총455계단, 21.46층에 해당, 층당7칼로리으로 1회당 총150칼로리로 계산해야 함, ...1일8회면 1200칼로리 소요..

(..아파트1층당 천장고는 보통2.2~2.5m...인접층바닥간 높이인 층고 최소2.9m....계단하나높이는 17.5~20cm로 정해져 있음....**[층고최저는 2.9m로 규격화]일반적으로 아파트내부계단의 경우, 단높이 17.5cm로 볼 때 층고 2.9m이면 16.7계단...층고 3.5m이면 20계단)

======31층520계단(층당 평균16.7계단)*17.5cm =계단오르기 1회당 90.6미터높이...31층 :: 7칼로리를 소비하는 1층이 20계단(1계단당17.5cm높이)기준이라면 520계단인 경우는 26*7=1회당 최소182칼로리!! =

======[[63빌딩 1계단높이 20cm...총 60층/1251 계단.(층당20.85계단)....계단수직높이 249미터]]

[[그랑빌아파트 1계단높이 17.5cm...지하3층(3)70계단+지상29층(28)450계단 = 총31층....520계단(층당16.77계단)... 계단수직높이 91미터(지하12.25미터 +지상78.75미터)

---->.63빌딩의 계단을 기준삼아서 1층당 7칼로리로계산한다면 20.85계단, 수직높이 4.17미터당 7칼로리로 계산하면 되고(420칼로리).....그랑빌에서는 4.17미터는 23.82계단, 23.82당 7칼로리 적용하면...지하3층에서부터 총518(520)계단이므로 31층계단오르기 1회는 152.81칼로리로 보면 될듯...(지상450계단/28층만 계산해 보면 132.24칼로리)

조금만 걸어도 숨이 차고 힘들다면 운동 부족일 확률이 높다고 한다.

일상 생활에서 운동량이 부족할 경우, 근육이 위축되고 근육이 지방 조직으로 바뀌면서 근기능이 저하되어 무력감을 느끼게 된다. 뿐만 아니라 운동 부족은 체내 면역성을 떨어뜨림으로써 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 관절염 등의 성인병을 가져온다. 그렇기 때문에 평소에 계단 오르기 같은 운동을 열심히 해야 한다.

계단 오르기는 따로 운동할 시간을 내기 힘든 수험생이나 직장인에게 매우 적합한 운동이다.

계단 오르기 운동은 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환 예방 효과가 있다.

또한 계단 걷기를 통한 운동 효과는 질병예방 및 체중조절 뿐만 아니라 엔돌핀 분비로 우울감이나 치매 예방까지 도움을 줄 수 있다

■ 걷기보다 효율적인 칼로리 소비로 인한 다이어트 효과

-30분 가량을 가볍게 걷기 운동을 할 때 63kcal/산책할 경우는 63kcal, 경보하듯 빠르게 걷기 120kcal, 런닝머신으로 속도를 6.0으로 놓고 걸을 때 약 50분에 180kcal, 8.5를 놓고 뛰었을 때 30분에 200kcal 정도 소모 되는 반면, 계단 오르기는 보통속도로 30분에 약 220kcal 가 소모된다고 합니다.

한 계단을 오를 때마다 약 0.15kcal가 소모되고 1층을 기준으로 약 7kcal가 소모된다고 하는데요. 여러분들은 힘들게 뛰어서 200칼로리를 소모하시겠습니까? 아니면 일정한 속도로 계단을 30분 걸어서 200칼로리를 소모 하시겠습니까? 저라면 계단 오르기를 택할 것입니다. 계단 오르기는 많은 운동량이 필요하기 대문에 심폐 기능이 약하거나 건강에 이상이 있으신 분들은 자제해 주기 바랍니다. 하지만, 천천히 적당한 속도로 오를 경우에는 모든 연령대에 매우 좋은 운동이라고 합니다. 마지막으로 모든 유산소 운동에는 식사를 하고 바로 운동을 하는 것은 금물!

격한 운동을 하지 않아도 다이어트 효과를 가져다주는 계단 운동은 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 주의할 점은 오르기는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용해주셔야 관절에 무리가 가지 않습니다.

■ 계단을 두개씩 오르면 자연스럽게 만들어지는 사과같은 엉덩이(애플힙) ▒

계단 오르기를 하다가 체력이 좋아 지거나 체중이 빠지거나 운동하고자 하는 거리가 늘었다면 이번에는 계단을 두 칸씩 올라봅니다.

계단을 하나씩 올라도 힘든데 두개씩 오르라구요??? 이런 생각을 하시는 분들이 있겠지만, 체력이나 근력이 늘었다면 자연스럽게 강도를 높여 주는것도 좋은 운동방법 중에 하나 이기 때문...., 계단을 하나를 오르는 것보다 두 개씩 오르는 것은, 계단오르기가 걷기에 비해 에너지소비효과가 거의 2배에 달하듯이 2칸씩 계단오르기는 한칸씩오르기보다 2배의 효과를 낸다고 봅니다.

그 이유는 계단을 두 칸씩 오르게 되면 엉덩이 쪽이나 허벅지 쪽의 근육의 사용이 훨씬 많아지기 때문이며, 계단을 밟고 올라설 때 가장 크게 자극 받는 차이를 느끼는 부분이 허벅지 근육보다는 엉덩이 근육이기 때문입니다.

계단 오르기를 하게 되면 허벅지와 종아리에 힘이 들어가게 되고, 지속적으로 이루어지면 근육이 강해져 무릎에 힘이 생기게 되고 근육이 무릎을 단단히 잡아주게 됨으로써 관절염 환자에게도 도움이 된다고 합니다. 더불어 계단 오르기 운동은 한 발로 서서 내딛기를 반복하면서 무게중심을 옮기는 운동으로 인체 균형을 단련하고 유지시켜 주는데 도움이 됩니다.

사람은 하체가 튼튼해야 수명도 길어지고 건강해진다고 합니다. 허벅지 및 종아리근육, 즉 하체근육은 인술린민감성유지에 가장 중요한 부분이기 때문.... 제대로 등산을 하듯 하체를 이용해 계단을 오르게 되기에 하체 근력이 강화되고 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

계단 오르기를 하면 하체 전체 운동이 되는데요. 여러 번 말씀드렸지만 하체, 특히 허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육이며 우리 몸 근육의 30%가 몰려있기 때문에 근력 향상에 하체 운동이 매우 중요합니다. 하체 근력이 튼튼해야 허리와 무릎 관절에도 좋고 운동 시 부상도 예방할 수 있습니다. 하체 근력이 약해지면 조금만 걸어도 힘들어지니 걷기를 더 안 하게 되고, 덜 걷게 되면 다시 하체 근력이 약해지는 악순환이 이어집니다. 근육량이 많을수록 각종 질병 예방에도 도움이 되니 하체 근력운동은 꼭 필요해요.

계단 오르기는 강력한 스피드나 파워를 요하는 운동이 아닌, 싸이클이나 조깅처럼 지구력을 키우는 유산소 운동이라고 볼 수 있어요. 때문에 이 운동을 꾸준히 하다 보면 자연스레 지구력이 높아지는 효과를 볼 수 있죠!

계단을 오르고 내리는 것은 유산소운동의 하나라고 말할 수 있는데 꾸준히 수행할 경우 폐활량에 도움을 얻어 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 출퇴근을 한다던지 집에 돌아갈 때 계단을 이용하면 점차적으로 심폐기능을 좋게 만들 수 있습니다.

계단 오르기를 하면 또, 하체 근육이 튼튼해진다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. "허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있다" "근육량이 늘면서 기초대사량도 올라간다". 기초대사량이 올라가면, 고강도 운동·과로 같은 극한 상황을 겪은 후 몸 상태가 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.

계단 오르기 할 경우 허리를 바로 세우는 척추근육군들과, 엉덩이, 허벅지, 종아리근육이 강화된다...., 하체근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여, 걷기를 멀리하게 돼서 근력이 더 약해지는 악순환이 반복됩니다.

계단 오르기 운동은 혈액과 산소의 순환 기능을 원활하게 해주는 유산소 운동효과 뿐만 아니라, 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지근력을 키우는 무산소 운동효과까지 하여 심혈관계를 튼튼하게 만들어 혈액 순환을 강화 시켜주는데요. 혈액 순환이 잘 되면 산소와 영양 공급이 원활해져 심혈관계를 건강하게 해 주고, 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 해줍니다.

계단을 오르는 데는 한 계단당 0.15kal, 내려가는 데는 한 계단당 0.05kcal가 소비되고, 한 층(20계단기준)은 약 7칼로리가 소비되는 것으로 보이며, 무리하지 않고 보통속도로 오를 때 30분 기준으로 약 220kcal (33층)정도라고 합니다.

계단을 1층을 이용하면 0.5칼로리가 소모되며.....5층까지는 보통 35칼로리(즉, 5층을 넘어서는 경우, 1층 16~20계단기준 7칼로리)가 소모된다고 합니다.

...**두칸씩오르기 : 한칸오르기에 비해 칼로리15% 더 소모, 시간 22% 더 단축((엉덩이근육발달 및 고관절충돌증후군 예방 등 건강증진의 잇점 있음))...칼로리소모를 위해서는 한칸오르기가 더 유리??..그렇지 않다..계단오르기 횟수, 또는 오르고자 하는 계단수를 정해 놓고 하는 경우에는 한칸오르기에 비해 1.15X1.22=1.4배정도 에너지소비 및 건강증진효율이 좋을 것으로고 보는 것이 타당하지 않을까....따라서, 1회차는 보통속도로 한계단씩, 2회차는 보통속도로 두계단씩, 3회차는 빠르게 한계단씩, 4회차는 빠르게 두계단씩, 그후 5~7분쉬고 재반복하는 패턴이 유리할 듯

단기간 산소소모량을 최대로 늘려 폐활량을 증대시킴....척추를 바로세우는데 관여하는 근육근들 강화....몸의 근육량중 30%를 차지하는 허벅지앞쪽의 대퇴사두근을 강화....일주일에 20층(400계단)이상 오른 사람의 경우 심근경색증 사망위험률이 20% 감소함.....지속적으로 계단오르기를 하는 사람은 조깅선수들처럼 안정시 심박수 저감 효과를 가져옴(심폐기능향상)....체중감량(다이어트)에 효과적임

다리를 11자로, 발바닥전체기 닫게 유지하고 허리를 펴라...착지할 때에는 무릎을 가볍게 굽히면 충격이 줄어든다.....약간 숨이 차오르고 땀이 나도록 12-14층높이의 계단을 하루3번정도 오르기부터 시작.......편안한 운동화가 필요....30분운동후 5분휴식.....관절보호가 필요한 경우 내려올 때에는 승강기를 이용...

- 처음부터 무리하게 계단 오르기를 하지 말고, 첫째 날은 5층까지, 둘째 날은 6층까지… 이런 식으로 점차 계단 수를 늘려나간다

- 15층 높이 하루 3번 오르기를 1단계목표로 하는 것이 좋습니다.((기본..하루900계단))

- 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 계단 오르기 효과를 보기 좋습니다.

- 관절 보호가 필요할 경우 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.

- 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고, 허리는 굽히지 않고 바르게 세우는 것이 좋습니다.

- 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신는 것이 좋습니다.

- 계단을 올라갈 때 몸의 자세는 엉성하게 무릎을 잡으면서 상체는 앞으로 말리거나 숙이며, 허리가 뒤로 빠진 상태에서 계단을 오르는 것은 절대 금물입니다. 잘못된 자세가 몸에 익게 된다면 나중에 큰 문제가 될 수 있습니다. 계단을 오르다 보면 상체가 앞으로 살짝은 숙여질 수 있지만 너무 숙이는 것은 부상의 위험이나 잘못된 자세로 인한 운동효과 감소로 이어집니다. 따라서, 계단을 올라갈 때는 허리를 곧게 펴고 발바닥을 앞꿈치 또는 발전체가 닿을 수 있게 오르는 것이 좋습니다. 1계단 오르는 것보다 2계단 오르면 힙업에도 도움이 되니 참고하세요.

- 계단을 내려올 때는 허리와 다리, 발목에 부담을 많이 주기 떄문에 상체를 곧게 펴고 살짝 뒤로 기울어서 앞꿈치가 먼저 닿게 해서 내려가세요!

- 복부에는 항상 힘을 줘서 긴장을 유지하며 몸을 너무 비틀어 움직이지 않도록 척추에 부담을 줄여 주어야 합니다.

- 신발은 편한 운동화 착용을 하는 것은 누구나 다 아는 사실이긴 하지만 간혹 딱딱한 신발이나 슬리퍼를 신고 운동하는 분들이 계시는데 이러한 것은 관절에 무리를 주며 운동을 할 때 지장을 주기도 하여 운동 효과를 감소 시킵니다.

- 다만 계단 오르기 운동에 주의할 점이 있다면 관절에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지하는 것입니다. 그리고 한번에 너무 많은 계단을 오르기 보다 조금씩 그 강도를 높이는 것이 관절에도 무리가 가지 않고 좋습니다. 만약 계단 오르기 운동 잔에 관절 질환이 있는 분이라면 의사와 상담 후 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

- 간단한 계단 오르기 운동이 우리의 생활 속 건강을 지켜줄 수 있다는 사실!! 업무중에도 10분 정도 휴식 시간에 계단 운동을 해보세요. 다이어트와 자세 교정에도 도움을 받을 수 있습니다.

- 계단 오르기는 땀이 약간 나면서, 말을 할 수 있을 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋고, 허벅지나 종아리가 뻐근해지거나 숨이 차서 말을 못 할 정도가 되면 계단 오르기를 멈추고, 제자리 걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤에 다시 시작한다. 총 운동 시간은 40분이 적당하다.

- 운동 전 후, 꼭 준비 운동이나 스트레칭 등으로 근육이 뭉치지 않도록 풀어 준다.

- 계단 오르기를 하면 안 되는 사람이 있다. 이미 관절염이 있거나, 심장병 환자이거나, 균형 감각이 안 좋은 노인이 하면 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있으며,"계단 오르기 대신 평지를 걷는 게 바람직하고, 계단을 오를 때는 난간을 잡아야 한다. 계단 오르기 운동을 하기에 적합한 장소는 환기가 잘 되고, 조명이 밝으며, 난간이 튼튼한 곳이다

에너지소모량은 평지걷기의 거의 1.5배이상, 기초대사량 증가유도가능, 대퇴근육강화+균형감각상승. 심폐기능강화, 무릎관절염예방효과............

[건강한 삶 9988(99세까지 팔팔하게 삽시다) 프로젝트 - 허리둘레 5cm 줄이자]

1주일에 20층 이상 오르면 심근경색 사망 위험 20% 감소. 근육량 늘어 기초 대사량 증가, 먹어도 안 찌는 체질로 바뀌어 퇴행성 관절염 예방 효과도

서울 강북 삼성병원에 정기적으로 다니면서 당뇨병을 관리하는 김모(70)씨는 항상 진료 예약 시각보다 한 시간 정도 빨리 병원에 도착한다. 그리고는 병원 로비 왼쪽부터 시작돼 주사실이 있는 6층까지 연결된 계단을 부지런히 오르내린다.

김씨가 이곳에서 굳이 계단 운동을 하는 이유는 계단마다 표시된 칼로리 소모량과 수명 연장 효과를 보면서 느끼는 재미가 쏠쏠하기 때문이다. 계단 오르기에 재미를 붙인 그는 지하철·관공서 등에서도 계단만을 고집한다.

4년 전 당뇨병을 진단받을 당시 혈당 조절 상태를 알려주는 당화혈색소(HbA1c·정상 기준 6.5% 이하)가 8.4%까지 치솟았으나, 일상의 계단 오르기로 현재는 6.1%로 떨어뜨려 안정적으로 유지하고 있다.

보통 건물 계단은 천덕꾸러기에 가깝다. 대개 엘리베이터가 건물 로비 중앙을 차지하고, 계단은 외진 곳에 놓여 있기 마련이다. 계단 복도는 조명 시설이 적어 어둠침침 하고, 환기도 안 돼 공기도 탁하다.

강북삼성병원은 2013년 7월 이런 계단의 이미지를 확 바꾸었다. 조명 시설을 늘려 계단 길을 환하게 하고, 섭씨 20도를 유지해 쾌적한 공간으로 만들었다. 계단 두 칸 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5㎉씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다며, 그 수치를 계단마다 써 놓았다.

벽면에 파란색 띠를 그려 놓고, 그 안에는 계단을 오르면서 몇 미터(m) 이동했는지 알 수 있게 했다. 계단 벽면 곳곳에는 각종 사진 작품을 걸어 놓았고, 병원 주변에 걸어갈 수 있는 명소도 소개했다. 그러자 하루에 1500여명이 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하기 시작했다. 예전보다 계단 이용자가 20% 증가했다.

하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험률이 20% 이상 적었다.

계단 오르기는 우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 효과적이다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 감소해 뱃살이 줄어든다. 지속적인 계단 오르기는 마치 조깅한 것처럼 평상시 심장박동 수를 떨어뜨려 심폐 기능을 최적 상태로 만든다.

"양다리를 교대로 사용하는 운동 효과로 균형감도 높여 낙상과 골절을 예방하는 효과가 있다"며 "계단을 오르고 내리는 동작은 허리를 바로 세우게 해 척추를 펴는 근육도 단련할 수 있다"

무릎 연골이 닳은 퇴행성 관절염 환자들은 달리기를 하면 연골 마모가 더 심해질 수 있다. 하지만 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화시켜, 퇴행성 관절염 예방 효과가 있다.

"육교 정도 높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 못 오를 정도면 심장병이 의심되거나 근골격이 쇠약한 상태" "계단 오르기는 언제 어디서나 하체와 척추 근육, 심장 기능을 강화해주는 전신운동"

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한국에서 높은 빌딩으로 인식되는 63빌딩에서는 매년 계단 오르기 대회를 한다. 참가자들은 63빌딩 1층 로비에서 60층 63스카이아트까지 총 1,251개의 계단(해발 264m)을 오르게 된다. 63계단오르기 경쟁기록부문과 이색참가부문이 있으며 대회는 참가만 해도 한화 아쿠아플라넷 제주 입장권 2매(8만원 상당) 및 공식 인증 기록증을 받을 수 있다.

참가비는 1만원, 선착순 500명 모집한다. 우승자에겐 해외여행 상품권 등 푸짐한 상품도 나눠준다. 건강을 챙길 수 있는 기회까지 얻을 수 있는 이 대회의 인기는 상당하다.

경쟁기록부문의 1등, 2등, 63등에게는 상패와 함께 LG전자의 최신 휴대폰, 한화리조트 숙박권, 63파빌리온 뷔페 식사권 등 푸짐한 상품이 증정된다. 이색 참가부문은 최연소 참가자 등 특별한 기록을 가진 참가자를 선발하는 '63 하이&로우'이벤트, 개성 넘치는 이색 복장을 입은 참가자를 뽑는 63 베스트 드레서가 진행된다.

2014년 11월 2일 개최 당시, 우승자 기록은 남자 부문 7분 41초, 여성 부문 10분 12초였다.

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회사에서 점심시간을 활용해 계단을 오르내리는 직장인들을 쉽게 볼 수 있다. 출퇴근 때도 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 선호하는 이들이 적지 않다. 살을 빼기 위해서다. 계단을 오르내리면 열량을 많이 소모하는 건 사실이다. 그러나 비만인 사람과 임산부, 중장년층에게는 오히려 독이 될 수 있다. 계단을 오르내릴 때는 자기 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 가해지기 때문에 무릎 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있다. 겨울철엔 특히 더 위험하다. 기온이 떨어지면 무릎 뼈를 둘러싸고 있는 인대나 근육이 수축돼 뼈에 더 큰 압박을 가하기 때문이다.

평상시 가만히 서 있기만 해도 무릎에는 자기 체중의 2배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오르내릴 때는 이보다 더 큰 부담이 간다. 올라갈 때는 평지를 걸을 때보다 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가 무릎에 가해진다. 체중이 70㎏이라고 하면 200~300㎏의 압력이 무릎에 작용하는 셈이다. 계단을 내려올 때는 더 심하다. 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오를 때는 중력의 힘만 받으면 되지만 계단을 내려올 때는 중력의 힘과 자신의 몸무게까지 감당해야 하기 때문이다.

계단이 높고 경사가 급할수록 내려올 때 무릎에 더욱 무리가 가고, 내려오는 속도가 빠를수록 무릎에 손상을 입을 가능성도 높아진다. 이런 점에서 과체중이나 비만인 사람들에게 계단 오르내리기는 득보다 실이 더 많은 셈이다. 무릎에 가해지는 무게가 마른 사람보다 더 늘어나기 때문이다. 살을 빼려다 연골 손상과 관절통 같은 무릎 질환을 앓게 되거나 악화되기 십상이다.

중.장년층에게도 ‘계단 운동’은 해가 될 수 있다. 40대 이후에는 관절 퇴행이 시작되기 때문에 연골이 약해져 쉽게 관절을 다칠 수 있어서다. 대표적인 게 ‘반월상 연골 손상’과 ‘연골연화증’이다. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이의 관절에 있는 말랑말랑한 물렁뼈다. 외부 충격을 흡수하는 역할을 담당한다. 40대 이후에는 연골판이 노화돼 계단을 오르내릴 때 반월상 연골이 쉽게 찢어지곤 한다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑말랑해지다 결국 파괴되는 질환이다. 증세가 진전되면 퇴행성관절염이 될 수도 있다. 계단 오르내리기는 이 증상을 유발하거나 악화해 무릎 앞부분에 심한 통증을 일으킨다.

특히 겨울철엔 계단 오르내리기를 자제하는 게 좋다. 기온이 떨어지면 무릎 인대나 근육이 수축되거나 긴장된다. 계단을 오르내릴 때 가해지는 압력에 수축으로 인한 경직까지 더해지게 된다. 이 때문에 무릎 내외측의 측부인대나 슬개골인대, 십자인대 등이 쉽게 파열된다.

기온이 낮아지면 위험 가능성은 더욱 높아진다. 무릎 근육이 차게 굳어져 혈액 순환이 원활하게 이뤄지지 않게 되고, 혈액 순환에 장애가 일어나면 근육이 더욱 딱딱해지는 악순환이 되풀이된다. 계단을 오르내릴 경우 자기 체중이 무릎에 가하는 하중을 버텨줄 근육이 마저 경직돼 뼈에 더 많은 부담을 주게 돼 무릎 질환이 나타나거나 악화될 수 있다.

계단오르기는 보통 걷기의 2배이상의 효과...특히 몸근육의 30%를 차지하면서 거의 모든 만성/퇴행성 질병예방에 가장 크게 영향을 미치는 허벅지근육의 강화와 심폐기능강화라는 두마리토끼잡기에 최적운동법이다

....((30분기준으로 볼 때...산책걷기 30분당 63칼로리, 경보120칼로리, 러닝머신에서 6.0으로 두고 30분걷기는 108칼로리, 8.5로 놓고 뛸 때 30분에 200칼로리)).

.....한 계단(20cm높이)을 오를 때마다 약 0.15kcal가 소모되고, 계단을 쉬지않고 오르는 것을 전제로 할 때 1층((63빌딩기준 20계단))을 기준으로 평균 약 7kcal가 소모 [[우리아파트 지하3층에서 1층까지35*2, 9층까지99*2, 22층까지204*2, 29층까지 260*2로 총520계단...따라서 20으로 나누면26, 여기에 7 곱하면 1회오르기당 182Kcal ]] 1회오르기 도중에 쉬는지, 일단 시작하면 꼭대기까지 쉬지않고 완수가능하다면 얼마나 시간이 걸렸는지(빠르기), 하루 총 몇번 올랐는지가 운동량 및 운동능력향상 판단에 가장 중요.

....계단오르기를 처음 해 보는 사람이라면 발은 발전체가 닫는 느낌으로 걸쳐오르기를 먼저 연습해 두면 좋다.

.....일단 계단오르기를 처음 시작했다면 가능한한 쉬지않고 최대속도로 몇층까지 오를 수 있는 지를 꼭 점검해 보라...하루하루 지날수록 점점 단숨에 최대속도로 오르는 층수를 늘려가면서 마침내 꼭대기까지 쉬지않고 최대속도로 오르도록 해 보라/1회당 시간을 체크해 보고 다리의 피로도와 숨찬 정도, 어지럼증의 정도를 매번 매일 일일이 체크해 보라/체력이 점점 향상되는 것을 느낄 수 있을 것!!..(..매주당1층씩 더 늘려간다면 보통사람들은 큰 무리가 없을듯..)

.....1차단기목표가 달성된 후에는, 2계단씩 오르기를 시도하면 더 좋다((2계단오르기를 지속할 경우 특히 히프라인이 더 탄탄해질 것)).

.....단숨에 쉬지않고 꼭대기까지 도달할 수 있다면..그다음엔 2계단씩오르기를 시도해보라

.....그 후엔, 무릎이 괜찮은 사람이라면 처음 100계단은 뛰어 올라가기를 시도해 보라

.....일단 1차 단기목표는 하루 100층(2000계단...700칼로리.) 오르기를 목표로 두자!!((허리통증이 사라지고, 숨이 차오르는 사람들인 경우에서는 심폐운동능력강화에는 매우 탁월))..

......체중조절을 위한 장기적 유지목표는 사람마다 다르겠지만 하루700칼로리/2000계단 *주4-5회, 하루1000칼로리/2857(2900)계단이상시는*주3회를 목표로 해도 좋을 것....물론 체중이 목표한 대로 충분히 조절되었고 체력단련정도가 충분하다면 매일 해도 좋겠다

**운동시작 1시간전에 섭취한 카페인은 운동수행능력을 증가시킴........체내지방연소개시 시작시점을 앞당겨 보통 50-100Kcal정도 더 지방을 연소하게 함..((대략 1년5kg정도 체중감량 효과.추가됨))...

**운동을 시작하기 최소 1시간 전에 커피를 마시면 근육형성에 좋고, 운동 후에 마시면 살빼기에 유익하다......여러 연구를 종합해 통계적으로 관련성을 밝힌 한 메타분석에서, 카페인은 운동수행능력을 3% 높이는 것으로 나타났다. 이는 10㎞를 40분에 달리는 선수가 카페인을 섭취하면 72초나 기록을 단축할 수 있다는 것을 의미한다.

42세에 사이클 미국대표로 애틀랜타올림픽에 출전한 켄트 보스틱(Kent Bostick)은 고령에도 불구하고 에너지를 뿜어내는 비결을 커피라고 밝혀 세계적으로 주목을 끈 바 있다. 2개의 세계기록을 보유하고 있기도 한 그는 “고령임에도 어떻게 경기 당일 그렇게 빨라지느냐”는 기자들의 질문에 “경기를 앞두고는 꽤 오랜 기간 커피를 끊습니다. 내성을 없애야 필요할 때 카페인 효과가 더 높아지거든요. 경기 당일에는 카페인 알약 반 알과 커피 한 잔을 마십니다”라고 털어놨다.

국제스포츠영양·운동대사저널(IJSNEM)은 “커피를 마시고 운동을 하면 칼로리 소모량이 늘어난다”는 스페인연구팀의 결과를 게재했다. 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇게 하지 않은 그룹보다 운동 후 3시간동안 소모한 칼로리가 15%나 많았다....이런 효과를 보기 위해선 몸무게가 68㎏인 사람이 카페인 300mg을 섭취해야 한다((대략4.4mg/Kg 카페인 + 4.4ml/kg 정도의 물과 함께)).. ....카페인 일일섭취허용량은 성인 400mg,임산부 300mg, 청소년 125mg이다.

**운동하기 1시간 전에 마신 커피 2잔이 운동 후 근육통증을 48%까지 감소시켰다”는 연구결과를 밝힌 바 있다.....진통제인 나프록센이 운동 후 근육통증을 30% 정도 덜어주는 것으로 보고된 것과 비교하면 놀라운 수치가 아닐 수 없다.,,,,,카페인이 운동을 할 때 활발하게 움직여야 할 중추신경계와 심장, 혈압조절센터를 자극하는 일종의 흥분제로 작용한다,,,,카페인이 도파민과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 분비를 증가시켜 근육통을 약화시킴으로써 운동을 보다 길게 할 수 있도록 돕는다

카페인은 섭취 후 15∼45분 위에 흡수되지만, 운동기관을 자극하는 흥분 효과는 섭취 후 30∼75분에 나타나기 때문에 운동을 시작하기 1시간 전에 커피를 마시는 것이 최적의 효과를 낸다. 다만 카페인이 탈수를 유발하기 때문에, 운동하기 전에 커피와 함께 물 200~340㎖를 마시는 게 좋다.

근육을 만들고 싶은 경우에는 특히 운동하기 전에 커피를 마셔야 한다...근육은 운동 중에 생기는 것이 아니라 운동을 한 후에 근육 속 단백질합성을 증가시키는 메커니즘(mTOR)에 의해 형성된다. 카페인이 이 메커니즘을 억제하기 때문에 운동 후에 커피를 마시면 근육 형성이 저해를 받는다....

물론, .지방제거가 필요한 경우라면 운동 후에(도) 커피를 추가적으로 마시는 것도 도움이 된다. 카페인이 저장된 지방을 에너지로 바꾸는 지방연소를 돕기 때문.....이와 함께 운동 후에 음식을 먹지 않는다면, 카페인이 공복상태에서 몸속 운동효과를 계속 유지해 주는 측면에서도 다이어트에 요긴하다.

그러나 카페인은 수면장애를 유발하므로 저녁에 운동을 할 때는 ‘커피효과’에 의존하지 않는 게 좋다..

**TIP>>가능하면 아침공복에 커피+물<350CC >마신후 워밍업 하고 1시간 이상 본격 운동시작....운동후 커피와 물을 다시 마시되 음식은 오후1-2시경~8시사이에 먹는 간헐단식법이 좋겠다!!

==장기적인 에너지균형조절 관여시스템, --체내 에너지 비축에 관한 신호를 담당하는인슐린과 렙틴(지방세포 유래 포만감 유발호르몬..식후20분 후부터 분비됨) ::: 혈중 분비량은 체내 지방량에 비례하여 /음식섭취를 억제

==단기적인 식욕 조절 관여 호르몬(= 소화관 호르몬) ::: 음식섭취량 조절기전-- Ghrelin(위에서 분비..식탐호르몬..식이단백질 섭취가 증가하면 그렐린상승을 억제함)에 의한 배고픔 신호(hunger signal)는 음식섭취를 촉진//high setting 되면 폭식 유발 가능.... 반면에 cholecystokinin(CCK), glucagons-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY(PYY)에 의한 포만감 신호(satiety signal)는 식욕을 억제

*****운동으로 흘린 땀 성분엔 탄수화물-지방의 연소결과((이 때 지방체중 감소효과는 그 어느 것 보다도 증요한 잇점!!!))생긴 열로 인한 체온상승분을 조절하기 위해 수분-전해질과 함께 일부 노폐물, 독성물질 등이 함께 빠져 나오게 됨...((물론, 찜질방에서 흘리는 땀 성분도 이와 비슷하나 효과는 건강기여효과는 엄청 다르다!!))운동 끝난 후에는 땀이 많이 난다고 그냥 곧바로 샤워하지 말고 땀구멍이 닫혀서 땀이 안 날 때까지 ((수건으로 닦아 줌과 동시에 바람을 쐬 주면서)) 어느정도 기다렸다가 샤워하는 것이 정석!!

:::: 무엇보다도 스트레스 조절이 선행되어야 한다... 수면리듬을 가능하면 ((수면유도제를 당분간 써서라도)) 회복시켜주고, ((소파취침금지!!)) 최소 5시간이상 충분히 취하고 영양제를 잘 챙겨 먹도록 하라

:::: 인슐린과 렙틴H은 지방질이 충분하다면 지방질생성을 억제하는 쪽으로 작용 ====이 렙틴호르몬의 기능리듬을 깨뜨리는 것 모두가 일종의 독이라 할 수 있겠다!! ::: 술 설탕 액상과당 탄산음료 트랜스지방/동물성지방...흰밀가루(빵..국수)...염분 등이 모든 것들은 렙틴기능을 억제((따라서, 다이어트기간동안 절대금지!!...타협말라))........ 원래 체중지방이 증가하는 기전은 주로 렙틴리듬부조로 인한 지방질 생성 증가이지만, 다이어트를 일단 개시하게 되면 제일 먼저 빠지는 곳은 ((혈류순환이 제일 왕성한))얼굴부위-->그 다음, 내장지방 --->장간지방/혈관내지방 등-->피하지방 순서가 됨......

:::: 배고픔을 유발하는 그렐린분비량은 몸이 필요로 하는 필요로 하는 단백질량이 채워져야 저하되기 시작하고 이어서 렙틴이 상승한다..(( 이것이 다이어트기간동안 순살코기, 콩류, 생선/해산물, 삶은 계란 등 단백질을 가능한한 많이 먹어야 하는 이유...프로테인쥬스도 오케이...과채섭식량보다 더 많이 섭취해 주어야 함)).....양질의 단백질=인체단백질과 아미노산구성요소가 비슷한 단백질......예>계란 등 :: 메치오닌 결핍시는 비만 유발됨

::::: 즉, 평소보다 너무 많이 섭취한다고 생각 들 정도의 양질의 단백질과 함께 평소보다 소량이지만, 양질의 탄수화물함유 과채곡식단을 함께 먹어야 체중이 빠진다!!.......반면에, 단백질과 탄수화물을 더불어 동시에 증량 섭취하면서 운동을 하면 체중이 비례적으로 증가하게 됨......

::::: 닭가슴살 100그램의 대체식단 :: @닭안심살, @3등급소고기(육회용 홍두깨살/꾸리살, 안심/등심), @돈육(후지살..돈까스/탕수육용) @계란흰자5, @광어회150그램

::::: .점심식사후 오후4시전후에는 미리 배고픔(=거짓 배고픔이다!!) 오기전에 계란1개+오이 등으로 몸을 속이는 것도 필요....

::::: 한편, 저녁식사 이후에 배고픔을 느끼면 렙틴리듬이 깨진 것.......이때는 굶지 말고 견과류-야채로 때워주어서 몸을 속여주어야 함........

::::: 다이어트기간의 운동 목적은 지방을 잘 쓰는 체질로 바꾸는 것 ::: 근육량 증량이 중요!!!(( 상식과 달리 남자는 유산소운동, 여자는 근육강화운동이 더 필요))...심폐지구력 키우는 유산소운동은 반드시 1시간이내로!! 주 4-5회 이상 규칙적으로 시행하도록!!

***체성분분석의 중요성 ***중년층에서는 20대 체중보다 5kg 더한 범위이내로 체중을 유지하는 것이 조절목표가 됨!!(77!!))

**체성분 : 수분 70% 정도, 체중- 지방체중= LBM(제지방체중 : 뼈-근육 등이 대부분 )

----지방체중 비율 유지 목표 수준 : 건강남성 7~10% (<15) 건강여성 13~19% (<25)...지방체중의 감소는 ((숨이 턱턱 차 오르는 정도의 심폐지구력을 강화하는)) 유산소운동을 통하는 것이 매우 중요

----근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취를 증가시키는 것이 지름길이 아니고, 오히려 ((거의 전혀 움직일 수 없을 정도로)) 최고한계까지 끌어 올린 근육강화운동을 통한 근육의 상처/회복 결과로 인함에 주의하라..

----근육량이 늘어나면 또한 기초대사량이 늘어나게 되므로, 이로 인해 그만큼 더 지방체중 감소가 일어나게 됨

----이 때 음식섭취는 염분은 제한하면서 특히 과일/야채 등 수분함량이 많은 풍성한 생과채식단과 현미/잡곡 위주의 식사로 하고, 여기에 더하여 운동 후 단백질쥬스를 추가하는 정도면 이상적일 것..

----비만인의 경우 오히려 영양불균형-영양결핍이 더 많이 동반되고, 겉으로 보기에는 슬림하나 빨리 지치고 만성피로-우울감에 시달리는 특성을 가진 저체중상태에서도 지방체중이 높은 일명 SLIM-FAT SYNDROME이 많으며 이로 인한 노화-만성질환-우울증 발병이 많다는 것이 아이러니!! ===이 모든 경우 체성분을 정상화시키기에 앞서서 부족분을 단시일내에 보충시켜주고 지나치게 높아진 독소-노폐물-대사산물-염분 등 일명, 비정상적인 물살을 제거해 주는 식단교정과 운동을 통해 체성분을 바로 잡아주면 최상의 상태로 회복 가능!!

계단을 올라가는 것은 운동이 될까?.....계단오르기 최소 220Kcal/30min 소모...1.5시간 동안 계단오르기 실시한다면 660Kcal.....이렇게 주6회 계단오르기를 실시한다고 가정하면 1주 7920Kcal......7700Kcal당 지방체중 1Kg이 감소되므로 2주당 최소 약1kg의 지방체중 감량 가능..

***체중감소와 함께 체지방이 감소될 때, 일반적으로는 부위별로 빠지는 속도나 정도는 다르겠지만 특정 부위가 먼저 빠지는 것이 아니라 마치 양파껍질이 벗겨지듯 몸 전체의 지방층에서 지방이 조금씩 감소---체지방은 가장 최근에 지방이 축적된 부위부터 먼저 빠지는 경향 즉, 가장 나중에 지방이 축적된 부위부터 빠지기 시작----남성은 내장지방이 좀더 많이, 여성은 피하지방이 좀더 많이 감소하는 경향....한편, 특히 운동 없이 다이어트 (식단 조절)만 할 경우에는, 내장지방이 좀더 감소하는 경향 // 내장지방과 피하지방을 모두 줄이는 데 가장 효과적인 방법은 당연히 운동......운동을 통해 체중이 5-10% 감소시, 내장지방은 약 10-30% 감소 효과를 보인다.((운동을 통한 내장지방량감소는 체중감소수치의 약2~3배전후라 보면 됨!!))....이 때 운동을 통해 먼저 감소되는 지방층순서는 내장지방-->복부지방--->피하지방순서.

***간식((현미쌀..토마토-당근-사과... 무/콜라비...오이-참외-수박...오이는 무-당근과 함께 먹지 않도록!!))언제든지....오전[과일(사과-바나나//참외-수박)배불리]........점심[옥수수-감자-고구마].....저녁[현미밥 + 채소샐러드]

***[정상적 신진대사로 인한 체중 변화는 제외하고..] 순전히 운동으로 소모하는 칼로리 1000Kcal당 체지방130그램이 감소됨....소모비율=7.7 : 1.... 즉,7700Kcal 소모시 1kg지방((=dry fat weight=순지방)) 감소를 기대할 수 있음**

***계단걸어오르기는 유산소운동((심폐기능 강화 +다이어트...특히, 내장지방 감소에 중요)) +무산소운동((허벅지 및 정강이 근육강화)) 병합효과...중고강도운동에 속하며 걸어오르기를 두계단씩 오르기--오리걸음으로 오르기--전속력으로 뛰어오르기로 바꾸어 나가면 고강도운동, 이것을 하루2-3회 시행시는 초고강도운동이 될 것...30분 운동 후 5분 휴식!!....상체운동(푸시업) 추가하라!!

데이터에 의하면, 1분당 소비 칼로리가 통상적인 보행은 약 0.06×체중//반면에 계단을 올라가는 것은 0.135×체중, 내려가는 것은 0.066× 체중.........즉, 계단오르기는 보통 보행의 약 2배, 내려가기는 보통보행과 거의 같은 칼로리를 소비한다...........계단오르기의 칼로리 소모량은 한 시간에 무려 최소 8.1Kcal*kg정도나 됨((630~최대1100칼로리...두계단씩 뛰어오르기는 2배??))나 된다((체중이 많이 나갈수록 초기운동효과는 더크다고 보면 될 것!!)) .1시간 계단오르기 수행시 소비칼로리(.계단오르기..1시간당 소비칼로리는 8.1Kcal*Kg...(즉 1시간 운동 기준시 Wt*0.135*60분) 보통1끼 식사시 섭취칼로리 정도라 여기면 될 것==>50Kg(405Kcal)--55Kg(445.5Kcal)--60Kg(486Kcal)-- 65Kg(526.5Kcal)---70Kg(567Kcal..)---75Kg(607.5Kcal)---80Kg(648Kcal)---85Kg(688.5Kcal)---90Kg(729Kcal...상)---95Kg(769.5Kcal)---100Kg(810Kcal...)

... 물론 계단오르기를 한 시간 동안 연속적으로 하는 사람은 별로 없지만... 이 정도로 칼로리 소모가 크다는 장점이 있는 것. 계단오르기 운동은 수영이 비해 250%, 테니스와 볼링보다는 150%나 칼로리소모 효율이 좋다. ......25층 기준 1회오르기 8-10분 배정...총5~8세트 이상/1시간이면 매우 좋다((내려오는 것은 엘리베이터로))..계단오르기를 할 때는 의식적으로 가슴과 배를 일자로 유지한다고 생각하고 운동을 해야 엉덩이 근육이 사용되면서 몸매도 좋아지고 운동량도 좋다. 또 많은 효과를 내려고 한 번에 2~3개의 계단을 오르내리는 것도 좋지 않은 방법...천천히 차근차근 한 계단씩 오르면서 무리가 가지 않는 층수를 정해놓고 점점 그 계단오르기로 지나는 층수를 높이는 것이 올바른 방법 ...일단 처음엔 계단15층 하루3번을 목표로 시작(난생처음 시도하는 것이라면 최초 3-5층정도까지만 시도해 볼 것...)..

**(도중에 쉬지 않고 계단오르기/내려올 때는 엘리베이터 이용)의 원하는 횟수 목표가 일단 달성되면(3회-->5회--->7회).......이제는 매번 최대한 빠르게 계단오르기로 목표를 전환해서 계단오르기 1회당 소요시간을 줄여나가는 시도를 하면 금상첨화...

***1주일에 1000층...매일200층(층당16계단-25층 8회) 주5일 계단오르기 == 25층 아파트를 매일 8회 오르면 200층,,,약 1시간 소요...아파트 계단을 올라 갈때는 계단으로 내려올때는 엘레베이터를 이용.==1주일에 5일간 200층씩 1000층을 오르면 1개월에는 4000층.... 아파트 층고 2.5미터(25층=80미터)로 4000층 높이는 10,000m ....지구상에서 가장 높은 에베레스트산 높이는 8848미터...1개월에 4000층, 1년에 48,000층이면 약 120,000미터....에베레스산을 13번 오르고도 남는 높이....

.**효과 : 평지걷기보다 칼로리소모량이 1.5~2배 많아 다이어트에 최적효과 발현, 단기간에 산소소모를 최대한 늘려주므로 폐활량이 그만큼 증가+ 평상상태의 심박수 저감효과==척추기립근 단련 효과 배증 + 몸근육의 30%를 차지하는 (허벅지)대퇴사두근강화에 최고//관절염예방효과//(정강이)균형감각 상승 효과 ==주당 20층이상 계단오른 사람은 심근경색증사망률이 20%저하하더라는 임상연구 결과..

***두발모아 2-3계단 한번에 껑충 뛰어오르기 20분당 415칼로리//오리걸음으로 계단오르기 20분 490칼로리//전속력으로 계단뛰어오르기20분 460칼로리

[[최종목표는 하루 1시간 25층 8회]]//숨차고 땀 나는 정도를 항상 유지....허벅지-종아리가 뻐근/말을 하기 힘들거나 다리 힘 풀려 주저앉을 정도라면 제자리 걷기5분한 뒤 다시 재개한다//관절보호 필요시엔 오르기만 시행/내려올 때는 엘리베이터 이용......발은 11 형태로 평행하게, 아랫배에 살며시 힘주면서 상체를 높여 허리세우고, 체중은 발의 전1/2에서 후1/2로 옮기면서 수행할 것... 계단오르기 할 때에는 체중의 3-4배가, 내려가기 할 때에는 7-8배의 하중이 무릎에 걸리게 된다.....일단 계단오르기 최종목표에 도달한 후에는 [두계단씩 한번에 오르기]로 전환.....이 목표가 완수되면 [계단 뛰어 오르기]로 전환한다.....그 후엔 [주변의 야산 뛰어오르기]로 전환하면 좋다..

---20층이 일차적 목표......최종적 목표는 매일 60-120층이상 걷기...턱을 약간 당기고, 상체를 약간 세우고 허리를 바로 한 채로 오른다...건강인들의 경우는 발바닥 앞1/2을 딛고 오르는 것이 추천...균형감각 저하되는 노인들은 발바닥 전체롤 딛는 것이 좋다....약간 숨찬 정도를 유지하라....이로 인해 허리-엉덩이-허벅지(앞의 대되사두근)-정강이(비복근-가자미근) 근육이 강화되고 심폐기능이 향상된다..

---공복유산소운동 개념 : 저녁식사를 오후6-7시 이전에 먹고 일상생활한 후 제시간에 잠들거나, 저녁운동후 탄수화물-단백쥬스 섭취하고 충분시간 수면을 취한 다음날 아침의, 아침식사하지 않은, 기운이 좀 없는 듯한 상태에서의 운동 말함...이 때는 운동에 쓰일 탄수화물과 단백질이 수면중에 생체필요 에너지로 쓰였으므로 지방소모가 상대적으로 많아진다..

====**개인적 생각 >>주변환경이 허락한다면 일단 아침 공복유산소운동을 포함하는 계단오르기를 통해서 체력증진+체중감량 두마리토끼잡기를 먼저 시도하자 ==> 1년여간 꾸준히 계단오르기를 헸는데도 체중감량반응이 시원치 않다면 식단을 알칼리식단으로 변화시키고ㅡ 더불어서 간헐적 단식법을 추가하여 2개월간 시도해 보자..

***1>다이어트불변의 법칙 2>나는 질병없이 살기로 했다 3>무엇을 먹을 것인가 + 밥상혁명 ...단희쌤......

=== 간식((현미쌀))언제든지....오전[과일(사과-바나나-메론)배불리]........점심[오전과 동일 또는 고구마/아몬드]........저녁[현미밥 + 채소샐러드 위주]

===>보통 1-2개월이내로 계획......1>결코 배고픈 상태를 허용해서는 안된다 2>살 빼는 다이어트 기간은 중강도 이상 운동 금지 3>마지막 식사는 6-7시 이전에 끝내라 4>일찌감치 충분한 잠을 자야 한다 5>이 기간은 회식, 모임, 약속 잡는 것을 피하라

===>음식 먹는 시간이 중요!! : 평소 저녁식사는 늦어도 7시 이전에 끝내야 함.......##2일에 한번 16시간 간헐적 단식법!!(16시간 단식 : 저녁6시이전 식사 ---->다음날 오전10시까지 금식...그 이후에 오전10-11시 첫 식사, 오후3-4시 두번째 식사(두끼 모두 과일/채소), 오후6시경 현미밥+채소샐러드 식사

===>먹는 방법 : 꼭꼭 씹어서, 천천히 먹기 ==과식, 폭식, 간식, 야식 피하라//과일(사과-바나나-배)-채소(오이-당근-토마토-참외-수박) 간식으로 바꾸라((인스턴트식품-치맥-콜라/탄산음료 금지))

===>먹는 양 : 화식(조리한 음식)은 제한이 필요 하지만 현미, 채식, 과일은 [간헐적 단식 원칙하에서] 마음껏 먹어도해도 된다!!.......참외 수박 사과 바나나 토마토(가능한한 껍질채)

===>현미식이 가장 좋다!!.........찹쌀현미, 일반현미 반반씩 섞자

===>흰쌀밥, 잡곡, 현미밥이든지 상관 없으나 코코넛오일 1스푼 넣어서 밥 짓기...... 먹을 양을 덜어서 미리 냉장고에 12시간 이상 보관한 후 섭취

===>2개월간 섭식 금지 : 육류-생선-육가공식품(치즈 우유 달걀)-염분 많은 음식-패스트푸드 금지

#효과 : 2달 5-12Kg 체중감소....요요는??//(예전 식단으로 돌아가지 않는 한)없다!!

@@무려 일반인 남성의 2배정도 더 많은 칼로리를 21일간 먹으면서 운동한 후, 샘 팰턴의 ((허리사이즈가 2인치 감소했음)) 전후 사진... 샘 팰턴은 21일전후의 일부결과를 그래프로 넘겨놨었는데, 섭취칼로리는 매일매일 늘렸는데 몸무게는 거의 오십보백보로 늘어났다 줄어들었다를 반복했고.... 이에 비해 허리사이즈는 허리치수는 2cm까지 줄어들었다?? ....원래 일반상식에 비하면 먹는게 늘어나면 몸무게도 늘고 허리사이즈도 늘고 건강에도 악영향을 미친다고 알려져 있다. 그런데 왜 이런 결과가 나왔을까?

----첫째. 가공이 덜 된 음식을 먹었다// 둘째. 운동을 고강도로 했다// 셋째. 해리스베네딕트의 방정식을 이용하여 과학적으로 칼로리를 적용시켰다는 것...

==샘 팰턴은 어찌 보면 21일동안 많은 일반남성보다 2배이상의 칼로리를 먹었지만.... 이 2배이상의 칼로리섭취한 음식을 보면 대부분 굽거나 찌거나 혹은 가공을 최소한으로 하여 먹었다는 것.... 여기에 가공된 패스트푸드나 혹은 인위적으로 만든 저지방음식과 같은 franken food가 전혀 가미되지 않았다...

==스트렝스 트레이닝을 주당 40분당 하루3회를 시행하였다.

==마지막으로 더 결정적인것은 해리스 베네딕트의 방정식을 이용해서 자신의 소모칼로리를 정확히 계산하고 그 바탕위에서 운동량과 식단을 결정했다.

이 해리슨 베네딕트의 칼로리(기초대사량=BMR) 계산법을 보면 이렇습니다.

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중kg) + (5 X 키cm) - (6.76 X 나이)......BMR 1973.3이 나왔음..79....164.2...60를 넣으면 1623 BMR....주3-5일 해당지수1.55를 곱해주면 2515칼로리.....BMI 23기준*1.642*1.642 = 62 * 40 =2480((주1-3회 30, 주3-5회 35, 중강도이상(계단)/매일 40, 초고강도/운동선수 45))

------여기에 곱할 활동량 지표...하루필요칼로리 산출됨----

운동을 거의 안함(BMR x 1.2) = 2,368//- 약간의 운동, 주당1-3일(BMR x 1.375) = 2,713//- 평균운동, 주당3-5일(BMR x 1.55) = 3,058//- 중강도이상운동, 주당6-7일(BMR x 1.725) = 3,403//- 7일내내, 초고강도운동, 하루 2번(BMR x 1.9) = 3,749.....로 나와 있는 지표를 곱하여 계산하였습니다........ .그리하여 샘팰턴 자신의 운동스케쥴강도(초고강도, 매일1회)를 적용해 보았더니 3천58칼로리가 나왔고..... 이 3천58칼로리를 훨씬 상회하는 5천칼로리식단을 섭취하였음에도....전부 자연식단으로 구성하여 섭취했기 때문에 몸무게는 거의 늘지않으면서도 허리사이즈는 감소하는 마법같은 일이 일어난 것...

그렇기 때문에 건강을 샘펠턴처럼 양질의 음식을 드시면서 동시에 허리사이즈는 빠지고 싶은 분들은 해리슨베네딕트의 방정식에 자신의 운동횟수를 곱하여 칼로리를 소비칼로리를 계산하여 이 칼로리보다 더 많이 드시되 화식을 제한하는 방법, 즉 조리를 최소한으로만 해서 음식을 섭취하시면 됩니다

-------[계산]---주6~7일 1시간 계단오르기(중-고강도), 현재83.7Kg, 163Cm,58세--------

13.75*Kg(83.7) +66.47 + 815(=5*163) -392.08(=6.76*58) =13.75*Kg(83.7) +589.39 =1638.97 BMR......운동강도별 배수 안정시1.2... 경도 1.375... 중등도 1.55... 중고강도(계단오르기)1.725....[고강도 1.812]... 초고강도1.9 [하루2-3회]= 하루 필요칼로리......일반적으로 몸이 쓰는 에너지보다 더 많은 양의 음식을 먹을 때 체중은 늘게 돼 있다.

*계단 오르기의 의학적 효과-조선일보 2014년 1월 21일~당연히 살이 빠집니다.

;단기간 산소 소모를 최대한 늘려 폐활량을 높임//;계단 오르는 동작이 허리를 바로 세우게 하여 척추 펴는 근육 단련함//;우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육 강화에 효과적//;양다리 교대 운동 효과로 신체 균형감을 높여 낙상과 골절 예방//;일주일에 20층 이상 계단을 오른 사람은 심근경색증으로 사망할 위험이 20% 감소//;지속적인 계단 밟기는 조깅한 것처럼 평상시 심박 수를 떨어뜨려 심폐기능 향상

;헬스클럽에 안 가도 어디서나 할 수 있음//;짧은 시간에 하체 근육 단련하는 최적의 운동//;걷기보다 칼로리 소모량이 많아 다이어트에 효과적//;숨차는 정도로 심혈관 질환 발생 위험을 알 수 있음

내가 살고 있는 아파트를 기준으로 한다면 1층에 계단이 16개이니, 22층이면 계단이 모두 352 개인데, 나 역시 아주 오래전부터 아파트 계단훈련을 해 왔다.

2007년 6월 하순부터 지금까지 1주일에 4회 정도 실시하고 있다. 사실 아파트 계단을 이용한 마라톤 훈련은 2006년도 12월에 시작되었다는 것이 맞을지도 모른다. 12월 중순이었는데 그 때 폭설이 내려 내가 사는 곳 주변에 마땅히 훈련할 곳이 없었다. 훈련장소로 가장 많이 이용하는 탄천은 물론 내가 사는 아파트 단지 주변 인도도 거의 제설작업이 이루어지지 않았다.

이런 자연재해로 인한 긴급 사태시의 훈련은 실내에서 런닝 머신을 이용하는 수밖에 없는데, 나는 지금까지 단 한 번도 돈을 내고 헬스클럽에 가입해 훈련을 한 적이 없다. 그것은 내가 마라톤을 시작한 후 일관되게 지켜온 내 신조이고 신념이다.

인근 주민복지센터(옛날의 동사무소)에 설치된 런닝 머신을 몇 번 이용한 적이 있었지만, 달리기가 체 바퀴 돌 듯 너무 지루하고, 무엇보다 달리는 사람이 나밖에 없는데다가 복장도 짧은 마라톤 팬티에 짧은 티셔츠일 뿐만 아니라 쿵쾅 대며 달리는 소리가 너무 요란하여 도저히 이용객 대부분이 아줌마들인 그 곳 분위기 상 따가운 눈총은 물론 내 스스로도 미안하여 몇 번 이용한 이후로는 다시는 안 간다.

그래서 날씨가 매우 춥고 폭설이 내리는 악조건이라도 최대한 야외에서 훈련을 하는 것이 내 마라톤의 철칙이 되어버렸다. 그러던 참에 폭설이 내려도 건물 안에서 할 수 있는 새로운 방법이 떠오른 것이었다. 아파트 계단을 이용한 훈련이다.

내가 사는 아파트는 25층이다. 옥상까지 포함하면 26층이다. 1개 층에 계단이 16개이니 도합 416계단이다. 1개 층 높이를 3m로 잡는다 하더라도 80m나 되는 높이이다. 정확하게 2006년 12월 17일, 갑자기 내린 폭설로 앞으로 며칠 동안은 눈이 녹거나 제설작업이 이루어질 때까지 장거리 훈련을 할 수 없을 것 같기에, 나는 그 대안으로 아파트계단을 오르내리는 훈련을 하기로 하였다.

건물 안이기 때문에 날씨가 별로 춥지 않아 짧은 마라톤 팬티에 반소매 티셔츠를 입고 처음 2회는 워밍업 겸 2계단 씩 빠르게 걸어 올라가 보통 빠르기로 한 계단씩 뛰어 내려왔다. 그 다음 3회부터 12회 까지는 2계단 씩 10층 까지 뛰어 올라가고 11층부터 26층 옥상까지는 2계단씩 빠르게 걸어 올라갔다. (한 계단씩이라도 계속 뛰어올라갈 수 있었지만, 그렇게 하는 것보다는 오히려 두 계단씩 빨리 걸어 오르는 것이 더 빠르겠다는 생각에서였다). 내려올 때는 빠른 발놀림으로 한 계단씩 뛰어 내려왔다. (두 계단씩 뛰어 내려오는 것은 아무래도 부상당할 위험이 매우 커 보였기 때문에). 그렇게 10회를 마친 다음 처음 워밍업 할 때처럼 2회에 걸쳐 아파트 계단을 오르내렸다. 모두 14회 26층 계단을 오르내린 셈이다. 그렇게 14회 오르내리는데 1시간 40분 33초가 걸렸다. 이 훈련의 여파로 종아리에 알이 배겨 5일 정도 훈련을 하지 못하는 불상사가 생기기도 하였다.

앞에서 잠간 언급했지만 내가 본격적으로 아파트 계단 오르기 훈련을 시작한 것은 2007년 6월 28일부터이다. 그때부터는 일요일의 장거리 훈련이나 언덕 훈련 날을 제외하고는 훈련을 마친 후 집에 돌아올 때 꼭 26층 아파트를 뛰고 걸어서 올라온다. 내가 사는 층은 20층이지만 옥상까지 올라가서 다시 20층까지 뛰어 내려오는 것이다.

방법은 그날 그 날의 컨디션에 따라 5층에서 10층 까지는 빠르게 2계단씩 뛰어오르고, 그 다음부터는 2계단씩 빠르게 26층까지 걸어 오르는 것이다. 컨디션이 좋을 때는 3분 4초에 오른 적도 있고, 아무리 무더운 여름철 시간이 많이 걸려도 3분 50초 이내에는 오른다. 아파트 계단을 오르는 속도는 항상 뛰건 걷건 숨이 차지 않는 범위 내에서 페이스를 조절한다. 아무리 컨디션이 좋다하더라도 10층 정도 두 계단씩 뛰어 올라가면 숨이 차게 마련이다. 이때부터는 자동적으로 뛰는 모드에서 걷는 모드로 전환된다.

나는 체중이 가볍기 때문에 비교적 가볍고 빠르게 오를 수 있지만, 체중이 무거운 박찬호 선수는 22층을 5분 정도에 오르는데도 아마 숨이 꽤 차지 않을까 하는 생각이 든다.

아무튼 나는 그 계단 훈련의 효과 덕분인지 그 해 가을 중앙마라톤에서 나의 풀코스 종전 기록을 3분이나 앞당기며 지금까지의 내 개인 최고 기록을 수립하였다. 또한 요 몇 년 사이 수도권 한강 이남에서 개최된 각종 산악마라톤대회에서 여러 번 우승 내지 입상을 하게 된 것도 이 아파트 계단 오르기 훈련이 상당한 몫을 하지 않았나 하는 생각이 든다.

거듭 강조하는 말이지만 겨울 철 폭설이 내리거나 내렸을 때, 여름 철 폭우가 내리거나 내렸을 때, 건물 안에서 실시하는 아파트 계단 훈련만큼 유용한 훈련도 없을 것 같다.

@@@체지방 1kg을 감량하려면 소비되는 에너지와 기간은 얼마나 소요될까?

체지방 1kg을 줄이기 위해서는 7,700칼로리의 에너지를 소모시켜야 한다. 일반적으로 1시간 정도의 격렬한 운동으로 소비되는 에너지는 약 350∼500칼로리 정도로 체지방 1kg을 줄이기 위해서는 약 최소15∼22일간 하루1시간의 운동을 해야 가능하다는 계산이 나온다. 이는 똑같은 식사 및 칼로리를 섭취한다는 전제조건 하에 하루 1시간 1주일에 3~5회 운동할 경우 1개월이라는 기간이 필요하다.[매일1시간 계단오르기(25층 5-8세트) 수행시 1개월당 2kg지방소모 가능..]

쉬운 방법은 아니지만 체중감량에 대한 확고한 목적의식과 의지를 갖고 1년 동안 저·중강도의 운동을 일상적이고 규칙적으로 지속한다면 12kg의 체중을 줄일 수 있고, 이후 목표에 도달한 체중을 관리하기도 용이해진다. 여기서 한 달 1kg 감소, 열두 달 12kg 감소는 눈에 보이지 않는 체중의 두 가지 요소 가운데 체지방체중의 감소를 의미한다. 제지방체중의 유지 혹은 증가와 체지방체중의 감소를 초래하는 다이어트가 과학적이고 건강한 모습이다.

이같은 사실에도 불구하고, 한 달에 4∼5kg 이상의 체중감량 목표를 설정해 무리한 식이요법과 운동에 도전하는 이들이 많은 것 같다. 심지어 한 달에 10kg 이상의 체중감량을 위한 식이요법이나 운동방법이 없느냐를 물어오고 상담을 요구할 땐 걱정과 안타까운 마음이 많이 든다. 소위 다이어트 전문가라는 사람들과 업체에 의해서 단기간 속성 책임감량을 명기한 선전문구들이 난무하고 있으니 걱정스럽다.

3개월 이하의 급속한 체중감량은 아주 짧은 기간 동안만 유지될 뿐이며, 이렇게 감량된 체중은 많은 양의 체수분과 체단백질이 손실된 결과이기 때문에 일반적으로 빠르게 재회복된다.

고무풍선을 상상해보자. 처음 한번 분 풍선은 탄력을 유지한 채 탱탱하겠지만, 바람넣기와 빼기를 반복한다면 풍선 원래의 탄력성을 잃어버린 채 결국 쪼글쪼글해지고 말 것이다.

사람 또한 마찬가지로 체중감소와 증가라는 요요현상과 같은 악순환이 되풀이된다면 어떻게 되겠는가? 의욕상실과 포기는 물론 흐트러진 몸매, 피부노화의 촉진, 호르몬의 불균형, 면역기능 약화 등과 같은 건강상 불이익이 초래되어 개인을 불행으로 몰아갈 수 있다.

비만자가 많은 외국의 경우 체중감량시 식이요법과 하루 300∼500칼로리가 소비되는 중(中) 정도의 운동을 조화시켜 주당 0.45∼0.9kg 이하로 감량하는 것이 바람직하다고 한다. 그 이유는 체지방체중의 최대 손실과 제지방체중의 최소 손실을 유도하기 때문이다.

*1.여호와 내 구원의 하나님이여 내가 주야로 주 앞에서 부르짖었사오니

*2.나의 기도가 주 앞에 이르게 하시며 나의 부르짖음에 주의 귀를 기울여 주소서

*3.무릇 나의 영혼에는 재난이 가득하며 나의 생명은 스올에 가까웠사오니

*4.나는 무덤에 내려가는 자 같이 인정되고 힘없는 용사와 같으며

*5.죽은 자 중에 던져진 바 되었으며 죽임을 당하여 무덤에 누운 자 같으니이다 주께서 그들을 다시 기억하지 아니하시니 그들은 주의 손에서 끊어진 자니이다

*6.주께서 나를 깊은 웅덩이와 어둡고 음침한 곳에 두셨사오며

*7.주의 노가 나를 심히 누르시고 주의 모든 파도가 나를 괴롭게 하셨나이다 （셀라）

*8.주께서 내가 아는 자를 내게서 멀리 떠나게 하시고 나를 그들에게 가증한 것이 되게 하셨사오니 나는 갇혀서 나갈 수 없게 되었나이다

*9.곤란으로 말미암아 내 눈이 쇠하였나이다 여호와여 내가 매일 주를 부르며 주를 향하여 나의 두 손을 들었나이다

*10.주께서 죽은 자에게 기이한 일을 보이시겠나이까 유령들이 일어나 주를 찬송하리이까 （셀라）

*11.주의 인자하심을 무덤에서, 주의 성실하심을 멸망 중에서 선포할 수 있으리이까

*12.흑암 중에서 주의 기적과 잊음의 땅에서 주의 공의를 알 수 있으리이까

*13.여호와여 오직 내가 주께 부르짖었사오니 아침에 나의 기도가 주의 앞에 이르리이다

*14.여호와여 어찌하여 나의 영혼을 버리시며 어찌하여 주의 얼굴을 내게서 숨기시나이까

*15.내가 어릴 적부터 고난을 당하여 죽게 되었사오며 주께서 두렵게 하실 때에 당황하였나이다

*16.주의 진노가 내게 넘치고 주의 두려움이 나를 끊었나이다

*17.이런 일이 물 같이 종일 나를 에우며 함께 나를 둘러쌌나이다

*18주는 내게서 사랑하는 자와 친구를 멀리 떠나게 하시며 내가 아는 자를 흑암에 두셨나이다

이 시편과 다음 시편의 제명으로 보아 헤만은 전자의 필명이며, 에단은 후자의 집필자 이름인 것으로 보인다. 유다의 아들 세라에게는 이같은 이름을 가진 아들이 둘 있었다(대상 2:4, 6). 또 열왕기상 4장 31절에는 지혜로 유명한, 같은 이름의 두 사람이 나오는데 여기서는 솔로몬의 지혜를 높여 말하기 위해 솔로몬은 “헤만과 에단보다 더 지혜로웠다”고 표현했다. 레위인들로서 시온의 노래에서 선창자의 역할을 맡았던 헤만과 에단이 이 시편들의 필자와 동일한 인물이었는지 우리는 확인할 길이 없으며, 이들 중 누가 시편 작자인지, 혹은 이들 중 어느 누구도 시편 작자가 아닌지 또한 확실히 알 수 없다. 노래하는 이들의 우두머리 중에 헤만이란 인물이 있었는데, 그는 하나님의 말씀을 받드는 왕의 선견자 또는 선지자라 불렸다(대상 25:5). 아마 이 시편의 필자도 선견자였을 것이다. 그럼에도 그는 자기 자신을 위해서는 아무런 위로도 볼 수 없었고, 남들에게는 교훈을 주는 자요 위로를 주는 자였으되 스스로의 위로와는 인연이 닿지 않았던 것 같다. 이 시편의 맨 처음 말씀은 전편을 통해 유일한 위로의 말씀이요, 후원의 말씀이다. 시편 저자를 둘러싸고 있는 것이라고는 암운과 어두움밖에 없다. 그러나 그는 자기의 하소연을 시작하기 전에 하나님을 “내 구원의 하나님”이라고 부른다. 이것은 두 가지 사실을 시사해 준다. 즉, 그는 사태가 험악했지만 구원을 희구하고 있다. 또 그는 구원을 바라서 하나님께로 자기 눈을 돌리고, 그가 자기 구원의 장본인이 되도록 하나님께 의존하고 있다. 이제 우리가 여기에서 대하게 되는 시편 저자는 다음과 같은 인물이다.

Ⅰ. 그는 기도의 사람이었다. 그는 항상 기도에 전념하는 사람으로서, 특히 이제는 고난 중에 있었기에 더욱 그러했다. “고난당하는 자가 있느냐? 그는 기도할지니라.” 그의 위로는 기도드리는 데에 있었다. 그의 불평은 자기의 기도에도 불구하고, 그의 고난이 여전하다는 데에 있었다.

1. 그는 기도에 매우 열심이었다. “내가 주께 부르짖었사오며(1절), 당신을 굳게 붙잡으려는 자처럼, 또 자비가 내게 미치지 않을까봐, 긍휼을 놓칠까봐 성스러운 두려움을 품고서 자비라도 잡으려 드는 자처럼 주께 내 손을 펼쳤나이다” (9절).

2. 그는 기도를 매우 빈번히 했고 꾸준히 했다. “나는 매일(9절), 아니, 주야로 주를 불렀습니다”(1절). 이와 같이 인간들은 항상 기도에 힘써야 하며, 기도의 힘을 잃어서는 안 된다. 하나님의 택함을 입은 자들은 주야로 그에게 부르짖어야 하는 것이니, 아침 저녁으로 기도해야 하며, 매일 낮과 매일 밤을 기도로 시작해야 할 뿐만 아니라, 낮과 밤을 기도하는 가운데 보내기도 해야 한다. 이렇게 하는 것이야말로 참으로 항상 기도하는 것이다. 그러고 나서도 우리가 계속 기도를 드리는 순간마다 우리는 능률적으로 속히 기도를 해야 한다.

3. 그는 하나님을 향해 기도를 드렸고, 하나님께로부터 응답이 오기를 기대하며 염원했다(2절). “나의 기도로 하여금 주 앞에 상달되게 하시며, 주께 용납되도록 하시고, 바리새인들의 기도처럼 인간들 앞에 나타나지 말게 하소서.” 그는 인간들이 자기 기도에 귀 기울일 것을 원치 않고, “여호와여, 주의 귀를 나의 부르짖음에 기울이소서. 왜냐하면 내가 스스로 의뢰하는 것은 그 점이기 때문입니다. 당신이 좋으실 대로 그 기도에 어떤 대답이든 해주소서” 하고 바라고 있다.

Ⅱ. 그는 슬픔의 사람이었다. 그러므로 어떤 이는 이 시편 저자를 그리스도의 표상으로 이해하는데, 이는 십자가 위에서 토로하신 그리스도의 호소나 그 이전에 때때로 하신 그의 탄원이 이 시편의 취지와 일치하기 때문이다. 그는 부르짖는다(3절). “내 영혼은 곤란으로 가득하나이다.” 이와 같이 그리스도께서도 말씀하시기를, “지금 내 마음이 고통스럽다”고 하셨으며, 이 시편 저자처럼 고뇌 중에서 “내 영혼이 심히 슬퍼 죽게 되었다”고 하셨다. 시편 저자도 “내 생명이 음부에 가깝나이다”라고 하고 있다. 헤만은 매우 지혜로운데다 또 매우 선량한 사람이었고, 하나님의 사람인 동시에 노래부르는 자였다. 그러므로 그는 쾌활한 기질의 사람이라고 생각할 수 있다. 그럼에도 불구하고 지금 그는 마음에 슬픔이 가득한 자가 되어 고통으로 절망하기 일보 전에 놓여 있다. 내부의 고통은 고통 중에서도 가장 쓰라린 것이며, 때로는 가장 훌륭한 하나님의 성도와 하나님의 종들도 이같은 내적 번뇌로 심한 괴로움을 당한다. 인간의 심령은, 가장 위대한 자의 심령이라고 할지라도 자기의 취약함을 늘 견디어낸다고는 할 수 없을 것이니, 오히려 자기의 약점 아래서 쇠퇴하고 침체하게 된다. “그렇다고 한다면, 누가 상한 심령을 견디어낼 수 있는가?”

Ⅲ. 그는 자기 자신을 빈사의 지경에 이른 자로, 즉 슬픔으로 인해 이제 그 심장이 터질 지경에 이른 자로 간주했다(5절). “사망자(유령단체의 한 구성원) 중에 던지운 바 되었으며 살륙을 당하여 무덤에 누운 자같이 되었으니 아무도 죽은 자의 부패와 멸망을 돌아보지도 않으며 걱정하지도 않을 뿐 아니라, 주께서도 그들을 더이상 기억하지 않으십니다. 죽은 몸들을 보호하지도 않으시며, 먹여 살리지도 않으셔서 그들은 부패되며 구더기의 먹이가 되고 맙니다. 그들은 주의 손으로부터 끊어진 자들입니다. 주의 손은 그들을 지지하시는 일과 그들을 도우려고 내어미시는 일에 사용되어 왔으나, 이제는 더이상 이런 기회가 없게 되었사오니, 그들은 당신의 손에서 끊어졌사옵고, 당신의 손으로 말미암아 끊어졌사옵니다”(“왜냐하면 하나님께서는 음부에 있는 자에게는 자기 손을 펼치지 아니하실 것이기 때문이다.” 욥 30:24). “주께서는 나를 가장 낮은 웅덩이 속에 두셨사오니, 내 처지와 내 심령을, 더 낮아질 수 없을 만큼 낮게 하시며, 어두움 속에, 깊은 곳에 두셨사오니(6절), 밑바닥에 떨어져 탈출할 길이 보이지 않음으로 해서 최악의 막다른 궁지에 몰리게 되었고, 모든 것을 포기하게 되었나이다.” 이와 같이, 선량한 자들도 큰 고난을 당할 수 있으며, 자기들의 곤경에 대해 그토록 우울한 걱정을 품을 수도 있고, 때로는 역경의 결과에 대해 그토록 암담한 결론을 내리기가 쉬운 것이니, 이는 우울의 힘과 약한 믿음 때문이다.

Ⅳ. 그는 무엇보다도 하나님의 노여움에 대해 불평했으니, 그의 어려움과 괴로움에다 지독한 고초를 더한 것은 하나님의 노여움이었기 때문이다(7절). “주의 노가 나를 심히 누르시나이다.” 만일 그가 자기의 불행 중에서도 하나님의 은총과 사랑을 식별할 수 있었다면, 그 누르심을 가벼운 것으로 느낄 수 있었을 것이다. 그러나 그것은 세게, 매우 억세게 그를 눌러 그는 거의 주저앉아 기절할 지경이었다. 그의 심령에 대한 이 분노의 억누름은 그에게 고통을 가하는 하나님의 “물결”이어서, 한 파도 다음에는 또 다른 파도가 밀려와 그에게 굽이쳤다. 그가 한 어두운 생각에서 채 깨어나기도 전에 또 다른 암담한 생각이 그를 억압했다. 이 파도들은 울부짖으며 맹렬히 그를 때렸으며, 그에게 고통을 가해 내리누르는 일에 사용된 하나님의 물결은 일부가 아니라 전부였다. 하나님이 사랑하시는 자녀들조차 때로는 자신들이 진노의 자녀들이 아닌가 해서 불안해하는 수가 있으니, 어떤 외적인 고통도 그런 염려만큼 그들에게 큰 부담을 주지는 않는다.

Ⅴ. 그의 고통을 더하게 한 것은 그의 친구들도 자기를 버리며, 낯선 자같이 행세했다는 점이었다. 우리가 고통 속에 있을 때 주위에 우리를 사랑하며, 동정하는 자들이 있다는 것은 다소 우리에게 위안을 준다. 그러나 이 선량한 자에게는 그런 자들도 없었다. 그렇다고 해서 그런 자기 친구들을 성실하지 못한 자, 의리 없는 자, 몰인정한 자라고 비난하지도, 책망하지도 않고, 이 고난에 관계하신 것은 하나님의 손길이란 점을 염두에 두고서 하나님께 호소를 드린다(8절). “주께서는” 나의 “친지들을 내게서 멀리 떠나게 하셨습니다.” 섭리는 그의 친구들을 데려가 버리셨고, 그에게 도움이 되지 못하도록 하셨거나 아니면 그에게 쏟던 애정을 소원하게 만드셨다. 왜냐하면 모든 피조물은 하나님께서 정하시는 만큼만 우리에게 관계할 뿐이며, 더이상은 관계할 수 없기 때문이다. 만일 우리의 오랜 지기가 우리를 꺼려하며, 친절한 대우를 받을 수 있으리라 기대하던 자들이 불친절한 자로 드러날 때는 우리가 다른 고난을 견디어낼 때와 마찬가지로 이 또한 참지 않을 수 없으며, 마찬가지의 인내로써 하나님의 뜻에 승복하지 않으면 안 된다(욥 19:13 참조). 아니, 그의 친구들은 그에게 낯선 외인이 되었을 뿐만 아니라 그를 미워하기까지 했으니, 이는 그가 가난한 자가 되며 곤란을 당하는 자가 되었기 때문이다. “주께서는 나를 그들에게 가증한 자가 되게 하셨나이다. 그들은 나를 꺼려할 뿐만 아니라 싫어하기까지 하며, 멸시할 뿐만 아니라 혐오하기까지 하나이다.” 그토록 지혜로 이름을 날리던 헤만이 온 세상의 빈축을 사며, 아무런 즐거움도 없는 자로 무시당한다는 사실에서, 어떻게 해 이같은 시험이 있을 수 있는가, 의아롭게 여기지 말 것이다.

Ⅵ. 그는 자기의 경우를 어쩔 수 없는 것으로, 통탄할 수밖에 없는 일로 간주했다. “나는 갇혀서 나갈 수 없게 되었사오니 하나님의 진노에 사로잡힌, 꼼짝할 수 없는 포로이오며, 탈출할 수 있는 길도 열려 있지 않습니다.” 그러므로 그는 누워 있으며, 자기의 고통 속에 파묻혀 있으니, 이는 그가 이 곤경에서 헤어날 가망이라고는 도무지 바라볼 수 없기 때문이다. 이렇게 하여 그는 비탄을 금치 못한다(9절). “내 눈이 고통으로 인하여 슬퍼하나이다.” 때로 울어서 슬픔을 발산하면 고통스런 마음이 다소 후련해지는 때가 더러 있다. 그러나 울음으로 인해 기도가 막혀서는 안 된다. 우리는 눈물로 씨를 뿌려야 한다. “내 눈은 슬퍼하지만 나는 매일 주께 부르짖나이다.” 기도와 눈물을 병행시켜라. 그러면 그 둘은 함께 기뻐 받으시는 바가 될 것이다. “나는 네 기도를 들었노라. 또 네 눈물도 보았노라.”

Ⅰ. 시편 저자는 자기가 현재 처해 있는 비참한 처지를 들어 하나님께 충간한다(10-12절). “주께서 사망한 자에게 기적의 일을 베푸셔서 그들을 다시 일으키시겠나이까? 죽어 매장당한 자들이 일어나 주를 찬송하리이까? 아닙니다. 자기들 방에서 일어나 하나님을 찬양하는 일은 그들의 자손들에게 맡길 것입니다. 그들이 그렇게 행하리라고 생각하는 자들은 아무도 없습니다. 단지 하나님께 찬양을 드린다는 것만을 위해 어찌 그들이 부활해야 하며, 뭣 때문에 그들이 살아나야 한단 말입니까? 우리가 맨 처음 태어날 때 얻은 생명과 맨 나중 부활하여 얻을 것이라고 희망을 두는 생명은 물론 그와 같이 당신께 대한 찬양을 위해 사용되어야만 합니다. 그러나 주의 백성에 대한 주의 인자하심이 무덤에서 선포될 것입니까? 즉, 거기 매장돼 누워 있는 자들에 의해서나 아니면 죽은 자들에게 선포하실 수가 있을 것입니까? 그리고 당신의 약속에 대한 주의 성실하심을 멸망 가운데에서 말씀하실 수가 있습니까? 주의 기사가 흑암 중에 베풀어지거나 거기서 알려집니까? 사람들이 아무것도 기억하지 못하며, 또 인간들 스스로도 기억되지 않는 망각의 땅에서, 즉 무덤에서 주의 의가 알려질 것입니까? 참으로 영혼은 떠나가더라도 하나님의 놀라운 일을 알 수 있으며, 하나님의 성실하심과 공의와 인자하심을 선포할 수 있으나, 육체는 죽으면 그뿐입니다. 죽은 육체는 안락한 중에 누릴 수 있는 하나님의 은총을 받지 못하며, 자기가 받은 은총에 답하여 찬송으로 되돌려드리지도 못합니다.” 여기서 우리는 이 시편 저자가 마치 하나님이 그를 도울 수도 없는 분이라고 생각하거나 도움을 주지 않으려던 분으로 생각하기라도 한 양 이 간언의 말씀들을 절망의 언어라고 해석해서는 안 될 것이며, 더욱이 이 말씀들이 마지막 날에 있을, 죽은 자의 부활에 대한 불신앙을 의미하는 것이라고 생각해서는 더더구나 안 된다. 그는 조속한 구원을 바라서 하나님께 이와 같이 탄원하고 있다. “여호와여, 당신께서는 선하시고 충실하시며 의로우십니다. 이와 같은 당신의 속성들은 나를 구원하실 때에 알려지게 될 것입니다. 그러나 만약 제게 대한 구원이 속히 이뤄지지 않을 때에는, 구원이 이른다고 하더라도 너무 늦을 것입니다. 왜냐하면 나는 이제 곧 죽을 것이고, 그렇게 되면 구원도 사후 약방문이 되어 내가 아무런 위안도 받을 수 없을 것이기 때문입니다.” 욥도 종종 이같이 탄원했다(욥 7:8, 10:21).

Ⅱ. 그는 기도를 계속하겠다고 결심하는데, 구원이 지체됨으로 인해 더욱 그리했다(13절). “주께 나는 몇 번이고 부르짖었사오며, 그러는 행동 속에서 위로를 발견하였습니다. 그러므로 나는 계속해서 그렇게 행하겠나이다. 아침에 내 기도는 주를 가로막으리이다.” 비록 우리 기도가 즉각적인 응답을 얻지 못하더라도 우리는 기도를 중단하면 안 된다. 왜냐하면 “눈에 보이는 것에는 정한 때가 있고, 결국에 가면 그것이 말해 주며, 거짓말을 하지 않을 것이기 때문”이다. 하나님께서 응답을 늦추심은 우리의 인내심과 기도의 투지력을 시험하시기 위함이다. 그는 자기의 심기가 활발히 움직이고, 하루의 일과가 산더미처럼 밀려들기 전인 아침 일찍이 하나님을 찾아야 하겠다고 결심한다─즉, 걱정으로 부대낀 뒤 슬픈 상념들이 밤의 정적 속에서 조용히 가라앉은 아침에 말이다. 그러나 어떻게 그가 “내 기도는 주를 가로막을 것입니다” 하고 말할 수 있었던가? 이는 기도를 들으시고 응답하시는 하나님보다 자기가 더 먼저 깨어 기도하겠다고 하는 것은 아니다. 왜냐하면 하나님은 졸지도 주무시지도 않기 때문이다. 이는 그가 일상적인 기도시간보다 일찍 일어나겠다고 하는 것, 즉 자기의 보통 기도시간에 “앞서서 행하겠다”(즉, 앞에 간다) 함을 의미한다.

우리의 역경이 크면 클수록 우리의 기도도 더욱더 간절해지고 진지해져야 한다. “내 기도가 주 앞에 스스로 모습을 나타내어 때를 늦추지 아니하고 당신과 함께할 것이며, 자비의 실마리가 풀리도록 촉진하기 위해 기다리는 것이 아니라, 날이 새기도 전에 믿음과 기대로 자비를 향해 나아가리이다.” 하나님께서는 흔히 여러 가지 자비로써 우리의 기도와 기대를 인도하신다. 따라서 우리는 우리의 기도와 바람으로써 그의 자비보다 앞서 나아가자.

Ⅲ. 그는 자기가 하나님께 말씀드리고자 하는 일들을 그의 기도 안에 정해 둔다.

1. 그는 자기가 그때에 처해 있던 비천하고도 고통스런 상태에 대해 하나님께 겸손히 그 이유를 묻고자 한다(14절). “여호와여, 주께서는 어찌하여 내 영혼을 버리시나이까? 나를 포기한 자처럼 취급하실 만큼 당신에게 노여움이 일어나게 한 것은 무엇입니까? 어찌해서 주께서 나와 다투시는지 내게 이유를 나타내어 보이소서.” 그는 왜 하나님께서 오래된 종을 버리시며, 하나님을 버리지 않기로 작정한 자를 왜 하나님은 버리셔야 하는지 궁금히 여기면서 말한다. “사람들이 나를 버리는 것은 이상할 것도 없지만, 여호와여, 당신은 당신의 은사와 소명을 주신 자에게 후회하지 않는 분이신데, 어찌해서 저를 버리십니까? 주께서는 어찌하여 주의 얼굴을 숨기셔서, 내게 화를 내는 자같이 하시며, 나를 총애하는 마음이 없거나 당신이 내게 대한 은총을 갖고 계시지 않다는 것을 내게 알리려고 하는 자같이 하시나이까?” 하나님의 자녀에게는 하나님께서 얼굴을 숨기시는 것보다 더 비탄스런 일은 없으며, 하나님께서 그 자녀의 영혼을 버리시는 것보다 더 두려운 일은 없다. 만약 태양에 구름이 끼어 있다면, 지구는 어떤 감옥이 될 것인가!

2. 그는 하나님께서 자기에게 자비를 베푸실 때까지는 전에 했던 하소연과 같은 호소를 겸손히 반복할 것이다. 그가 하나님께 자기의 불행이라고 묘사하는 것은 두 가지 일이다.

(1) 하나님께서 그에게 공포가 되셨다는 것. “나는 주의 두려움을 당하나이다”(15절). 그는 자기 죄에 대한 하나님의 진노와 또 그 진노의 결과에 대한 염려로 계속 놀람을 당했다. 그는 하나님의 수중에 떨어지는 일과 하나님의 존전에 대죄해 자기 운명을 선고받음을 생각만 해도 공포에 사로잡혔다. 그는 자기에 대한 하나님의 불쾌하심과 그의 존엄무쌍하신 공포에 대한 염려로 식은땀을 흘리며, 사시나무 떨듯 했다. 하나님의 총애를 받도록 지정된 자들도 일시적으로는 그의 두렵게 하심을 당할 수 있다. 양자의 마음도 처음에는 두려움에 예속된 심정이다. 불쌍한 욥도 “자기를 치려고 열을 지은” 하나님의 공포에 대해 불평했다(욥 6:4). 여기에서 시편 저자는 자기 생각을 확연히 털어놓으면서 우리에게 하나님의 공포가, 곧 그의 “맹렬하신 진노”가 무엇을 의미하는지 설명해 준다. 그러한 두려움들이 그에게 입힌 무서운 흔적은 무엇이며, 그가 입은 상처는 얼마나 깊은 것인지 살펴보자.

① 그것들은 그의 생명을 거의 취해가 버렸다. “내가 그것들에게 너무나 고통을 당하여 죽게 되었사오며”(이 단어는 그런 뜻이다), “혼령조차 버리게 되었나이다. 주의 두렵게 하심이 나를 끊었나이다”(16절). 저 영원한 단절이란 지옥은 무엇이냐? 저주받은 죄인들이 그 단절에 의해서 하나님과 모든 행복으로부터 영원히 끊어질 뿐만 아니라, 하나님의 두려움이 죄 많던 저희 양심을 죄며 먹이로 삼는 데가 아니냐?

② 그 두려움들은 그의 이성을 거의 못쓰도록 탈취해 가버렸다. “내가 주의 두렵게 하심을 당할 때에는 황망하였나이다.” 여호와의 두렵게 하는 일은 많은 자들과 몇몇 선량한 자들에게 이런 슬픈 효과를 자아냈으며, 그들은 이로 인해 그들 자신의 영혼을 전혀 소유하지 못하게 되었으니, 이는 극히 애처로운 일로서 크나큰 동정심을 가지고 보지 않으면 안 된다.

③ 이 일은 오래도록 계속되었다. “나는 소시로부터 주의 두렵게 하심을 당하나이다.” 그는 소년시절부터 우울증으로 고통을 당해 왔고, 슬픔이란 학교의 규율 아래 훈련을 받아왔다. 설사 우리의 날이 고통으로 시작하고, 슬픔의 날들이 오랫동안 계속되더라도 우리는 이것을 이상히 여기지 말고, 고생이 되더라도 인내로 이겨내자. 저명한 현자이자 선인이었던 헤만이 “소시적부터 곤란을 당하여 거의 죽게 되었고”, 하나님의 두렵게 하심을 당했다는 것은 주목할 만하다.

이와 같이 많은 사람들은 젊을 때에 멍에를 멘다고 하는 것이 자기들에게 유익한 일임을 발견했고, 슬픔이 웃음보다 더 낫다고 하는 것을 깨달았다. 젊을 적에 많은 고생을 당하고 종종 빈사의 지경에 처함으로써 그들은 하나님의 은혜로 말미암아 습관적인 진지성을 터득하게 되며, 세상을 멀리할 수 있게 되었고, 이것은 평생토록 그들에게 큰 도움이 된다. 하나님께서는 자기가 크게 쓰시기로 작정하는 자들에게도 때때로 이와 같은 종류의 훈련을 예비해 두신다.

④ 그의 고난은 이제 극에 달했고, 여느 때보다 더 악화되었다. 하나님의 두렵게 하시는 일이 이제 그의 주위에 둘러서 그는 사면팔방으로부터 각양각색의 고통에 공격당했다. 시원한 바람이 불어오는 곳이라고는 바늘구멍 하나 없었다. 환난은 물이 범람하듯 그에게 덮쳐왔으며, 그것도 매일, 하루종일 습격해 왔다. 그에게는 휴식도 유예기간도 없었고, 숨쉴 틈도 없었으며, 잠깐 평정을 되찾는 시간도 없었다. 희망의 빛이라고는 전혀 비치지도 않았다. 이와 같은 것이 지혜가 뛰어나며, 아주 선량한 인간의 비참한 모습이었다. 그는 공포로 둘러싸여서 어떤 피난처도 찾을 수 없었고, 바람받이에서 누울 곳도 찾을 수 없었다.

(2) 이 세상에 있는 어떤 친구도 그에게 위로가 되지 못했다는 것(18절). “주께서는 사랑하는 자와 친구를 내게서 멀리 떠나게 하셨나이다.” 어떤 자는 죽었고, 어떤 이는 멀리 떨어져 있으며, 아마 대개는 몰인정했을 것이다. 종교의 위로 다음 가는 것이 있다면, 그것은 우정과 사교에서 오는 위로라고 할 수 있다. 그러므로 친구가 없다는 것은(이생에 대해서는) 거의 위로가 없다는 말과 마찬가지다. 친구들이 있다가 없어진 자들에게는 재난이 더 한층 고통스런 것이 된다. 시편 저자는 이것이 그의 비애를 종결시키고, 이 우울한 일에 결정타를 가하는 것이기라도 한 양, 이 말씀으로 여기에서 자기의 호소를 끝맺는다. 만일 우리의 친구들이, 이산시키는 섭리로 인해 우리에게서 멀리 떠나게 된다고 할 때, 아니 우리의 지기가 죽음으로 말미암아 암흑 속으로 옮겨지는 경우, 우리는 그 일을 쓰라린 고통으로 여길 만한 이유가 있기는 하지만, 그 일 가운데에서 하나님의 손길을 감지하고, 그에 승복하지 않으면 안 된다.

Ⅱ. 그는 자신의 의무 지키기를 결심하고, 그 위로를 취한다. “그러나 나는 기도할 뿐이다”(4절). “나는 기도한다”(원문으로는 후자가 더 옳다). “나는 기도를 위해 있으며, 나는 기도의 사람이다. 나는 기도를 사랑하며, 기도를 고귀하게 여겨 실천한다. 그리고 기도의 일을 행하며, 내가 기도할 때 참 내가 된다.

” 선한 사람은 기도에 힘쓰며, 사도들처럼 “기도하는 일에 전무한다”(행 6:4). 다윗의 적들이 그를 거짓되게 고소하고, 그를 거짓으로 내세웠을 때, 그는 하나님께 맡겼으며, 기도로써 그의 모든 문제를 하나님께 위탁했다. 그들은 그의 사랑에 대한 적대자들이었지만, 그는 계속해서 그들을 위해 기도했다. 만일 다른 사람들이 우리를 학대하며 해친다고 해도 우리는 그들에 대한 우리의 의무를 버리거나, “저희를 위하여 기도하기를 쉬는 죄를 여호와 앞에서 결단코 범치 아니해야 한다”(삼상 12:23). 그들이 그의 신앙 때문에 그를 미워하고 박해한다고 할지라도 그는 그것을 반드시 지켰다. 그들은 그의 예배를 인해 그를 조롱했지만, 그들은 그것으로부터 그를 떠나게 하지 못했다. “나는 기도할 뿐이다.”

여기 다윗은 “미워하는 말”과 거짓말로 둘러싸여 이유 없이, 그의 사랑과 그의 “선한 일들”(요 10:32)에는 아랑곳없이, 적들이 그를 박해했던 그리스도의 모형이었다. 그렇지만 그는 그들을 위해 기도했고, “기도할 뿐이었다.” “아버지여, 저희를 용서하여 주소서.”