| 월드점핑코리아)트램폴린운동.......운동전 추천식단 :: 사과/배 + 통곡류 시리얼(예-켈로그콘푸레이크..또는 시리얼디스펜서) + 커피
그랑빌아파트--(1.8)--구화랑대역---(3.2)--담터마을 도보거리 : 5km **그랑빌아파트-(2)-화랑대사거리-(0.4)-구화랑대역-(3.2)-담터마을 그랑빌아파트-(0.7)-태릉사거리-(0.7)-공릉동도깨비시장 노원숲길접촉지점-(1.6)-월계역(월계1교 철교끝) : 3km 담터마을-(3.2)-구화랑대역-(1.2)-공릉동도깨비시장 노원숲길접촉지점-(1.6)-월계역(철교끝) : 6km 월릉교--(2km)-월계1교 = 그랑빌아파트~월계1교 거리.. ---------------- [[중랑천 자전거 도로 거리 참고]]..중랑천, 중랑천의 다리들, 구간거리....월릉교기준.. ***중랑구 장미거리 조성...중랑천의 중랑구사이드 [중랑천제방 장미거리 : [월릉교-(1.55)-이화교-(1.1)-중랑교 :: 월릉교~중랑교 총2.65Km] + [중랑교-(1.5)-장안교-(1.0)-장평교 ::: 중랑교~장평교 총2.5km ]...장평교~월릉교 구간 총5.15km = 장미 거리........ ***장평교~군자교간거리는 1.4Km....군자교 끝까지는 0.75km를 더 추가하면 됨 ....(월릉교~군자교 구간은 6.55Km, 왕복시는 13.1km가 됨 !!).... ***한편 월릉교~창동교 구간까지는 총4.7km, 노원마을까지는 3.7Km가 더해진 총 8.4Km임 === 월릉교-(0.9)-한천교-(1.2)-월계교-(1.7)-녹천교-(0.9)-창동교-(1.0)-상계교-(2.0)-노원교-(0.7)-노원마을 ----------------- **참고 사이트 : 러닝초보10km....입문자 ==>4주 10Km 방선희 ***키에 따른 평균보폭 : 키(cm) x 0.37...또는 키(cm) - 100 **달리기에서의 보폭.......달리기 속도=보폭 x 보속(한쪽발이 닿는 분당 횟수)......2.6km에 20분 걸렸다면 분당 130미터=7.8km/h......조깅은 가볍게 뛰는 운동이다...조깅(옆사람과의 대화가 가능한 정도)의 표준속도는 100m에 45초 = 시속 8km 정도. 도보 속도의 2배 정도. 서두에서 조깅은 러닝(달리기)의 하위버전이라고 언급했는데, 이 러닝의 표준속도는 대략 200m에 1분 = 시속 12km이다... 복잡한 러닝 기술, 누군가에겐 정지 기술.......살 떨리는 초보를 위한 최소한의 기술은?....중심 이동 따라 자연스럽게 리듬을 타라!.....‘아디다스 러너스 서울’ 러닝 코치의 조언 달리기는 쉬워 보이지만 ‘제대로 달리기’는 어렵다. 예를 들면 이런 것이다. ‘턱을 당긴다. 시선은 전방 45도 아래. 또는 5m 앞. 손은 달걀을 쥐듯 살포시 감아쥔다. 어깨에 힘을 뺀다. 팔꿈치는 90도 각도로 굽힌다. 달릴 때 손이 골반 양옆을 스치는 기분으로 팔을 휘젓는다. 발바닥 전체로 착지하는 기분으로 내디딘다. 호흡법은 ‘습습 후후 습습 후후’ 정도가 좋겠다. 코와 입 둘 다 이용해 호흡하되 복식호흡을 해보자.’ 초보자가 이런 정교한 달리기 기술을 따라 하다 보면 몇 발짝 못 가서 스텝이 꼬여 멈추게 될 것이다. 고급 달리기 기술은 때로 초보자들에겐 정지 기술이 된다. 지난달 29일, ‘런베이스 서울’(성동구 성수동 1가)에서 ‘아디다스 러너스 서울’ 박성찬(39) 러닝코치에게 달리기를 배웠다. ‘아디다스 러너스 서울’은 아디다스가 운영하는 전 세계 러닝 커뮤니티의 한국 지부다. 시작하는 러너(달리기 하는 사람)들에게 박 코치가 권하는 최소한의 기술을 소개한다. “특별히 흠잡을 데가 없네요.” 뜻밖이었다. 마흔을 앞두고 뒤늦게 재능을 발견한 걸까. 헉헉거리며 왕복 50m 달리기를 하고 돌아온 내게 박성찬 코치는 “리듬이 살아있다”며 놀라움을 감추지 못했다. ‘칭찬은 고래도 달리게 한다’가 그의 지도 철학인 건 아닐까. 박 코치는 “처음 달리기를 배우러 온 사람들은 보통 땅과 싸우면서 달린다. 쿵쿵거리며 뛰거나 발을 질질 끈다. 가볍고 리드미컬하게 뛰는 경우는 드물다. 지금 운동부족으로 심장이 잠자고 있어서 그렇지 지금처럼 꾸준히 달리면 된다”고 말했다. 손, 팔꿈치, 배, 허리의 자세와 보폭, 호흡, 착지하는 발의 부위 등에 관한 ‘완벽하게 달리는 기술’을 상세하게 짚어달라고 하려던 애초 취지는 어긋났다. 할 수 없었다. 최소한의 기술만 짚어달라고 했다. 이름하여 초보들을 위한 러닝 기술 에이비시(ABC). ■시선 : 그냥 정면 보세요 턱 당기는 걸 신경 쓰면 오히려 자세가 흐트러질 수 있다. 달리기 관련 책에 주로 등장하는 ‘45도 아래를 바라보라’는 말은 따라 하기 어렵다. 선수들에게나 권할 자세다. 초보자들에겐 오히려 집중에 방해될 수 있다. 땅이나 하늘을 보지 말고 정면을 응시하라. 정면만 봐도 자연스럽게 턱이 들리지 않고 당겨지는 효과가 있다. 달릴 때 ‘가동할’(움직일) 부분과 ‘안정할’(움직이지 않을) 부분이 있는데 머리와 몸통은 안정할 부분이다. 머리가 흔들리면 몸통도 흔들린다. 정면을 바라본다고 생각하면 머리를 고정하는 효과도 있다. ■어깨 : 의외로 중요한 곳 평소 운동량이 부족한 이들은 어깨를 쓸 일이 별로 없다. 보통 뭉쳐있거나 굳어 있다. 어깨는 달릴 때 의외로 중요한 부위다. 몸통이 고정된 채로 팔을 앞뒤로 흔들어 리듬을 타야 하기 때문이다. 어깨가 굳어 있으면 팔이 흔들릴 때 몸통이 같이 흔들려서 달리기 자체가 불안정해지고, 에너지 소모가 커진다. 준비 운동할 때 어깨를 충분히 풀어줘야 하는 이유다. 달릴 때 보통 어깨에 힘을 빼라고 주문하는 데 어깨가 굳어 있으면 힘을 뺄 수도 없다. ■손과 팔 : 양팔은 거들 뿐 선수들도 달릴 때 손 모양이 제각각이다. 손은 편한 대로 두면 된다. 다만 휴대전화를 한 손에 들고 달리는 건 권하지 않는다. 균형이 한쪽으로 쏠리기 때문이다. 그 자세로 계속 달리면 불균형한 자세가 굳어질 수 있다. 휴대전화를 가지고 달려야 한다면 힙색(허리에 둘러 엉덩이 쪽으로 매는 작은 가방)을 차고 달리는 방법이 있다. 주먹을 꽉 쥐는 것도 어깨에 힘이 들어가서 좋지 않다. 팔꿈치를 90도 각도로 유지하면서 휘저어 달리면 추진력이 높아진단 얘기는 선수들에게나 통하는 얘기다. 초보자들은 가볍게 리듬을 타는 기분으로 앞뒤로 흔들면 충분하다. 간혹 팔을 세게 휘둘러 팔에 몸이 따라가는 것처럼 달리는 경우가 있는데, 몸에 팔이 따라가는 게 맞다. 몸 중심이 이동하고 팔과 다리가 그 중심을 따라가는 느낌으로 달려야 한다. ■배와 허리 : 살 떨려도 괜찮아 달리면 뱃살이나 허릿살이 흔들려 불쾌하다는 사람들이 있는데 의식하지 않는 게 좋다. 흔들리다 보면 사라질 것이다. 살에 신경 쓰면 달리는 집중력이 분산된다. 허리를 펴는 것만 유념하면 된다. 허리를 세우면 자연스럽게 배가 어느 정도 들어간다. 보통 많은 사람이 먼저 몸을 만든 다음에 달려야겠다고 생각하는데 그 반대다. 달리기하면 그에 맞는 몸이 만들어지는 것이다. ■보폭 : 뛰다 보면 늘어나요 종종 의식적으로 무릎을 높이 들어 올려 달리는 사람들이 있는데, 과도하게 무릎을 올리면 몸이 뒤로 젖혀져 균형이 깨질 수 있다. 부상 위험도 있다. 무릎을 들어 올리는 느낌이 아니라, 앞으로 나간다는 느낌으로 달려야 한다. 보폭은 달리기가 익숙해지면 자연스럽게 늘어난다. 앞으로 좀 더 치고 나간다는 느낌으로 보폭을 넓게 달리는 순간이 온다. 보폭을 과도하게 넓게 하려는 경우도 있는데 뒤꿈치로 착지할 때 다리에 충격이 올 수 있다. 선수들은 앞꿈치, 중앙, 뒤꿈치 등 주법에 따른 착지 부위를 정해 훈련하기도 하지만, 초보자들은 무리하지 말고 자연스럽게 착지하면 된다. ■호흡 : 크게 뱉고 크게 마셔라 ‘습습 후후’와 같은 호흡법은 오래전 나온 교과서 속 얘기다. 초보자에게 더 중요한 건 자연스럽게 호흡하되 숨이 찰 땐 시원하게 크게 내뱉는 것이다. 숨은 뱉는 만큼 들이마실 수 있기 때문에, 크게 뱉으면 크게 마시면서 뇌도 깨울 수 있다. 너무 오랜만에 달리기를 하는 사람들은 호흡에 필요한 근육들이 발달하지 않아서 통증을 느끼기도 하는데, 그 손상이 회복되면서 근육이 강화된다. 숨이 너무 차서 몸이 견디지 못하고 쓰러지는 경우도 있으니 무리한 달리기는 삼가야 한다. 초보자는 달리면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도 속도로 뛰면 된다. 다만 너무 느리게 달리면 몸이 계속 뒤에 머물러 있어 불필요한 에너지를 소모하고 몸에 충격을 더 많이 받는다. 일부러 느리게 뛸 필요는 없다. 1㎞ 달리는 데 7분이 넘으면 너무 느린 달리기로 본다. 달리기가 정 어려운 사람이라면 빠르게 걷기와 달리기를 반복하는 연습을 권한다. ■휴식 : 뻐근하면 쉬자 초보자들은 오늘 달렸으면 내일은 쉬는 게 좋다. 한 주에 2~3일 달리면 된다. 10㎞ 달리기 대회를 나갔다면 2~3일은 쉬어야 한다. 다음날 ‘회복을 위한 러닝’을 한다고 또 달리면 부상 위험이 있다. 근육이 뭉쳐있으면 인대가 받는 부담이 커져 부상 위험도 커지기 때문이다. 근육이 뻐근하거나 뭉친 느낌이 있으면 쉬자. 빠른 회복에는 충분한 수면과 구연산 많은 과일이 좋다. ■부상 : 몸에 집중합시다 달리기 전 스트레칭은 필수다. 특히 발목과 어깨를 잘 풀어줘야 한다. 발목이 굳어 있으면 무릎에 무리가 가고 몸통도 흔들린다. 사람, 차, 자전거가 많은 곳에서 이어폰을 끼고 달리면 사고 위험이 있다. 주변 물체를 인식하는 감각이 상대적으로 무딜 수밖에 없기 때문이다. 처음 달리기를 배우는 사람들은 지루하다고 음악을 들으며 달리는 경우가 많다. 하지만 달리기 재미에 빠지면 호흡, 동작, 기분에 집중하게 돼 나중엔 음악을 안 듣고 달리게 된다. ■시공간 : 때와 장소를 가려서 비 오는 날 달리면 감기에 걸리기 쉽고 눈 오는 날 달리면 미끄러져 인대를 다칠 위험이 있다. 미세먼지 많은 날 달리면 두통이 심해질 수 있다. 이런 날에는 달리기를 쉬길 권한다. 달리기를 꾸준히 한 사람이라면 공복에 달리는 게 좋지만, 초보자는 공복 상태로 달리기가 힘들어서 달리기 자체를 중단하는 경우가 있다. 처음부터 무작정 공복에 달리지 말고, 소화가 잘되는 과일이나 에너지 음료를 먹고 뛰는 걸 권한다. 초보자들은 발목과 무릎에 무리가 갈 수 있으니 오르막길, 내리막길, 골목길, 도로변은 되도록 피하는 게 좋다. 학교 운동장처럼 트랙이 있는 평지가 가장 좋다. 서울에선 서울숲, 한강 공원, 올림픽 공원, 월드컵 공원, 여의도 공원을 권한다. ■동기부여 : 얼굴에 자신감이 빛난다 처음에 3㎞도 못 달리는 사람에게 10㎞는 ‘불가능한 거리’다. 하지만 꾸준히 달리다 보면 두 달 만에 10㎞를 완주하기도 한다. 그리곤 ‘나도 하면 되는구나’라는 자신감을 얻는다. 인생이 달리기로 드라마틱하게 바뀌진 않지만 ‘나도 집중하니까 된다’는 작은 자신감이 다른 삶의 순간들로 이어진다. 달리기로 얼굴빛이 달라진 사람들을 여럿 봤다. 달리기는 나와 우리와 세상을 활기차게 하는 운동이다. 무엇보다 달리기는 재밌다! ------@@각 운동 30분당 소모칼로리((걷기120, 줄넘기150, 계단오르기220Kcal))....한편, 1계단당 0.15Kcal 소모된다고 하면....((그랑빌APT1회/500계단당 75Kcal.))...4회 300, 5회 375, 8회 600, 10회 750Kcal.-------------------------- [그랑빌아파트] 계단오르기--지하3층바닥부터 29층까지 31층 520계단//1단높이 17.5cm : 5회((2600계단)) 8회((4160계단)) 10회((5020계단)) :: 한층기준 보통7칼로리 소모??((**63빌딩을 기준으로 보면...계단수1251계단, 1층~60층까지 총59층이 그 대상=층당19,85=대략 층당 21.2계단...249미터이므로 1계단높이20cm))....그 기준으로 보면 그랑빌APT는 91미터이므로, 총455계단, 21.46층, 층당7칼로리으로 1회당 총150칼로리로 계산해야 함, ...1일8회면 1200칼로리((10회면 1500칼로리)) **엉덩이걷기(( 척추곧게세운 포즈로 계단오르기)) : 발모양을 11자로 둔채 발뒤꿈치에 힘 준채 척추를 곧게 세우고 계단오르기 ---------- ===63빌딩계단1251개...그랑빌아파트 계단수 카운트 ::: 지하3-하2-하1-상1층(층간계단 3 단 *16계단 = 48계단) + 1-27호의 26층간 계단 26 단 + 27호 위로 옥상1, 2층의 층간 계단 2단 (총28단 * 층당16계단 = 448계단)..도합 496계단 ===따라서 하루 5번 오르면 63빌딩 2번 오른 것과 마찬가지임..(((1251계단의 63빌딩을 가장 빨리 오른 역대 최고 기록은 남성 7분 15초, 여성 9분 14초다.))) ---------------------- >>2019.10.16 한화생명, 서울 63빌딩 계단오르기 대회 개최.....기록부문 500명, 베스트드레서 부문 130명 등 총 630명 모집 "공룡이 괴성을 지르며 서울 63빌딩을 가로지른다. 갑자기 어디에선가 아이언맨이 나타나 이를 막아선다. 공상과학영화 이야기가 아니다. 지난해 펼쳐진 한화생명 63계단오르기 이색복장부문 참가자들이 연출한 풍경들이다. 올해는 누가 어떤 기발한 복장으로 이 부문 우승자가 될까." 한화생명은 11월 10일 `제 17회 한화생명63계단오르기`를 진행한다고 밝혔다. 이 행사는 63빌딩의 1251개 계단을 오르는 국내 최초의 수직 마라톤 행사로 남녀노소 누구나 참가할 수 있다. 참가신청은 10월 18일부터 27일까지 티켓링크 홈페이지를 통해 접수 가능하다. 기록부문 500명, 베스트드레서 130명 등 총 630명을 선착순으로 모집할 예정이며 참가비는 1만 5000원이다. 이번 행사의 슬로건은 `새로운 나를 만나는 1251개의 계단`이다. 결코 쉽지 않은 1251개의 계단을 오르며 삶의 변화를 위한 노력을 통해 성장하는 삶을 경험할 수 있는 시간을 제공한다. 올해는 기록부문과 베스트드레서 2개 부문으로 펼쳐진다. 높이 249m, 1251계단의 63빌딩을 가장 빨리 오른 역대 최고 기록은 남성 7분 15초, 여성 9분 14초다. 이색복장부문은 베스트드레서, 노력가상, 지니어스상, 이날만큼은, 베스트커플상 등 총 5개부문을 시상한다. 이색복장부문은 슈퍼맨, 배트맨, 헐크 등 영화 히어로들과 게임캐릭터, 유명인사를 패러디한 참가자들이 지금까지 기발한 아이디어로 많은 사람들에게 큰 웃음과 즐거움을 선사했다. 지난해에는 평창동계올림픽 금메달리스트 윤성빈 선수를 패러디해 아이언맨 복장에 짐을 나르는 대차를 썰매삼아 참여한 참가자, 한화이글스 캐릭터 수리탈을 쓰고 힘겹게 계단을 올랐던 20대 여성 등이 인기를 끌었다. 참가자들 중 63명에게는 63빌딩과 관련한 상품을 시상으로 제공한다. 기록, 베스트드레서 2개 부문 시상 외에도 최고령 및 최연소 완주자 등 다양한 시상을 준비해 참가자들에게 소소한 즐거움을 줄 예정이다.[디지털뉴스국 류영상 기자] >>2017.02.15 한 층당 7Kcal씩… 계단만 올라도 살 빠진다 경칩이 지나 봄이 오고 있지만 아직 아침 기온이 영하로 내려가는 등 싸늘한 날씨가 계속되고 있다. 그러다보니 건강이나 다이어트를 목적으로 운동을 해야겠다는 계획을 세우곤 하지만 추위로 인해 따뜻한 실내에만 있고 싶어지고 걷기나 달리기와 같은 야외운동이 쉽지 않다. 이런 경우에 쉽게 시작할 수 있고, 꾸준히 유지하기도 쉬운 운동방법으로 ‘계단 오르기’가 있다. 막연하게 ‘엘레베이터보단 계단이 더 낫겠지’라고 생각하는 것보단 계단 오르기가 우리에게 어떻게, 얼마나 좋은 영향을 주는 운동인지 구체적으로 알아보도록 하자. ==겨울철 건강관리의 작은 실천 직장·집에서 계단 오르기 계단 오르기는 크게 세 가지로 칼로리 소모, 심혈관계 질환의 예방, 근육 운동의 효과를 얻을 수 있다. 먼저 칼로리의 경우 미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면 한 층을 기준으로 약 7칼로리, 한번에 6층 정도의 계단을 오른다면 42칼로리가 소모된다고 한다. 이는 빨리 걷기와 비교해도 무려 두 배 정도의 칼로리가 소비되는 것이다. 밥 한 공기에 300칼로리임을 감안했을 때, 6층 계단을 일곱 번 이용한다면 밥 한 공기만큼의 칼로리가 소모된다는 계산이 나온다. 체중 조절 및 대사 증후군의 예방은 부차적으로 따르는 효과다. 또한 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 2010년 평소에 주로 앉아 지내는 젊은 여성들을 대상으로 한 연구에서는 별도로 운동 시간을 가지지 않고 매일 규칙적으로 계단 오르기만 해도 유익한 콜레스테롤인 HDL의 수치는 올라가고, 해가 되는 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮아지는 것을 밝혀냈다. 계단오르기가 심장혈관 등의 건강을 좋게 하고 중년기 이후 급격하게 증가하는 협심증, 심근경색증, 뇌졸중을 예방하는데 도움이 된다는 연구결과다. 계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육 운동에 효과를 발휘해 무릎 허리 관절의 건강에도 도움이 된다. 계단을 오르는 과정에서 하게 되는 동작과 근육의 움직임을 살펴보면 척추는 곧게 서게 되고, 허리 뒤쪽에 위치한 척추 ‘세움근’이 발달하게 된다. 이는 척추와 다리를 이어주는 ‘배요근’이라는 근육을 발달시켜 척추의 부담을 줄이는 결과를 가져온다. 단, 계단 오르기가 힘들다고 상체를 앞으로 숙인 자세를 취하는 것은 허리 건강에 좋지 않을 수 있다. 특히 우리나라 여성의 경우 겉으로 보기엔 체중이 많아 보이지 않는 ‘마른 비만’의 비율이 높은 편이다. 마른 비만이란 체중은 정상이지만 체내 지방의 비율이 높고 근육 양이 적은 것을 말한다. 이 경우는 식이 제한을 통한 다이어트가 아닌, 최소한의 근육 운동을 통한 다이어트가 적합하다. 이때 계단오르기는 다이어트 효과는 물론 30대 이전에 뼈에 충분한 자극을 줘 폐경 이후에 있을 골다공증도 예방할 수 있다. 추운 겨울에도 따로 운동하는 시간을 갖는다면 좋겠지만, 바쁜 일상생활에서도 소소하게 실천할 수 있는 계단 오르기는 우리의 몸에 생각보다 큰 활력을 준다. 엘리베이터를 기다리면서 의미 없이 스마트폰 화면을 바라보는 대신 가벼운 운동을 한다면 우리의 마음도 훨씬 개운하고 건강해질 것이다.<도움말 = 아주대병원 정형외과 이두형 교수> ---------------[[운동별 소비칼로리]]------------------- 수행시간 60분 === **등산/수상스키/기계에서 조정연습[ 546칼로리].층당20계단7칼로리(15층)계단오르기4회 420칼로리..**무거운 백팩(10Kg이상)을 등에 지고 등산/라켓볼훈련 637칼로리...**음악과 함께 고강도에어로빅 664칼로리....**롤러블레이드 683칼로리...**농구/플래그풋볼 728칼로리 ...**달리기 755칼로리(1시간당8km주행속도기준)....**계단뛰어오르기/스텝머신 819칼로리.....**고강도수영 892칼로리....**태권도(발차기 등) 937칼로리....**줄넘기/전속력달리기(시간당12km) 1074칼로리 ================================ **운동시작 1시간전에 섭취한 카페인은 운동수행능력을 증가시킴........체내지방연소개시 시작시점을 앞당겨 보통 50-100Kcal정도 더 지방을 연소하게 함..((대략 1년5kg정도 체중감량 효과.추가됨))... **운동을 시작하기 최소 1시간 전에 커피를 마시면 근육형성에 좋고, 운동 후에 마시면 살빼기에 유익하다......여러 연구를 종합해 통계적으로 관련성을 밝힌 한 메타분석에서, 카페인은 운동수행능력을 3% 높이는 것으로 나타났다. 이는 10㎞를 40분에 달리는 선수가 카페인을 섭취하면 72초나 기록을 단축할 수 있다는 것을 의미한다. 42세에 사이클 미국대표로 애틀랜타올림픽에 출전한 켄트 보스틱(Kent Bostick)은 고령에도 불구하고 에너지를 뿜어내는 비결을 커피라고 밝혀 세계적으로 주목을 끈 바 있다. 2개의 세계기록을 보유하고 있기도 한 그는 “고령임에도 어떻게 경기 당일 그렇게 빨라지느냐”는 기자들의 질문에 “경기를 앞두고는 꽤 오랜 기간 커피를 끊습니다. 내성을 없애야 필요할 때 카페인 효과가 더 높아지거든요. 경기 당일에는 카페인 알약 반 알과 커피 한 잔을 마십니다”라고 털어놨다. 국제스포츠영양·운동대사저널(IJSNEM)은 “커피를 마시고 운동을 하면 칼로리 소모량이 늘어난다”는 스페인연구팀의 결과를 게재했다. 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇게 하지 않은 그룹보다 운동 후 3시간동안 소모한 칼로리가 15%나 많았다....이런 효과를 보기 위해선 몸무게가 68㎏인 사람이 카페인 300mg을 섭취해야 한다((대략4.4mg/Kg 카페인 + 4.4ml/kg 정도의 물과 함께)).. ....카페인 일일섭취허용량은 성인 400mg,임산부 300mg, 청소년 125mg이다. **운동하기 1시간 전에 마신 커피 2잔이 운동 후 근육통증을 48%까지 감소시켰다”는 연구결과를 밝힌 바 있다.....진통제인 나프록센이 운동 후 근육통증을 30% 정도 덜어주는 것으로 보고된 것과 비교하면 놀라운 수치가 아닐 수 없다.,,,,,카페인이 운동을 할 때 활발하게 움직여야 할 중추신경계와 심장, 혈압조절센터를 자극하는 일종의 흥분제로 작용한다,,,,카페인이 도파민과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 분비를 증가시켜 근육통을 약화시킴으로써 운동을 보다 길게 할 수 있도록 돕는다 카페인은 섭취 후 15∼45분 위에 흡수되지만, 운동기관을 자극하는 흥분 효과는 섭취 후 30∼75분에 나타나기 때문에 운동을 시작하기 1시간 전에 커피를 마시는 것이 최적의 효과를 낸다. 다만 카페인이 탈수를 유발하기 때문에, 운동하기 전에 커피와 함께 물 200~340㎖를 마시는 게 좋다. 근육을 만들고 싶은 경우에는 특히 운동하기 전에 커피를 마셔야 한다...근육은 운동 중에 생기는 것이 아니라 운동을 한 후에 근육 속 단백질합성을 증가시키는 메커니즘(mTOR)에 의해 형성된다. 카페인이 이 메커니즘을 억제하기 때문에 운동 후에 커피를 마시면 근육 형성이 저해를 받는다.... 물론, .지방제거가 필요한 경우라면 운동 후에(도) 커피를 추가적으로 마시는 것도 도움이 된다. 카페인이 저장된 지방을 에너지로 바꾸는 지방연소를 돕기 때문.....이와 함께 운동 후에 음식을 먹지 않는다면, 카페인이 공복상태에서 몸속 운동효과를 계속 유지해 주는 측면에서도 다이어트에 요긴하다. 그러나 카페인은 수면장애를 유발하므로 저녁에 운동을 할 때는 ‘커피효과’에 의존하지 않는 게 좋다.. **TIP>>가능하면 아침공복에 커피+물<350CC >마신후 워밍업 하고 1시간 이상 본격 운동시작....운동후 커피와 물을 다시 마시되 음식은 오후1-2시경~8시사이에 먹는 간헐단식법이 좋겠다!!
*뜀걸음....1P(65cm)..4P/1회...1530회 : 4km(장안교) ==>대략(400회/km)...2000회/5km(장평교) >>2017.08.03고강도 유산소운동 ‘계단 오르기’ 효율 높이려면? 러닝머신이나 실내자전거보다 효과가 좋은 유산소 운동이 있다. 지형지물을 이용하는 방법이다. 특히 계단을 활용하면 매우 강도 높은 유산소 운동을 할 수 있다. 계단 오르기는 단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육이 붙도록 만드는 근력운동의 효과도 있다. 평지에서 하는 유산소 운동보다 체력 강화와 근육 형성에 효과적이란 것이다. 계단 대신 언덕을 오르는 방법도 있다. 언덕의 기울기에 따라 계단보다 언덕 오르기가 더욱 힘들 수도 있다. 오르기 운동은 다리의 활발한 움직임이 필요할 뿐 아니라 복부에도 힘이 가해지고 팔도 부지런히 움직여야 하는 전신운동이다. 계단 오르기가 단조롭고 지루한 운동이란 생각을 할 필요는 없다. 어차피 장시간 할 수 있는 운동이 아니기 때문이다. '스포츠운동 의ㆍ과학(Medicine Science in Sports Exercise)'에 실린 논문에 따르면 경사면 오르기는 운동효과가 매우 크기 때문에 10분씩 주 3회만 해도 체력이 상당 부분 개선되고 심혈관계의 건강이 개선되는 효과가 나타난다. 모든 유산소 운동을 계단 오르기 운동으로 교체할 필요는 없다. 주 1회만 실시해도 된다. =========하기 사항으로의 전환은 일단, 그 전에 충분한 정도로 체중이 감소되고 몸이 가볍게 되고 근력이 강화된 뒤에 시도!!========== 건강ㆍ피트니스회사 데일리번(DailyBurn)은 25분간 계단 오르기 운동을 할 수 있는 방법을 소개했다. ---[5분]우선 첫 5분간은 준비운동 단계로 평지에서 가볍게 걷거나 뛰기 운동을 한다. ---[5분]그 다음 5분간은 한 칸씩 계단을 올랐다가 다시 내려온다. 제일 아래 계단에 도착한 다음에는 첫 번째 계단에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 8~10회 정도 실시한다. ---[5분]다음 5분간은 한 계단씩 건너뛰는 큰 보폭으로 계단을 밟고 오른다. 다시 내려온 뒤에는 1분간 플랭크 동작을 취한다. ---[5분]연이어 5분간은 토끼뜀을 하듯 두 발을 동시에 껑충껑충 계단을 뛰어오른다. 계단을 다시 내려온 뒤에는 버피테스트를 5회 실시한다. ---[5분]마지막 5분은 가볍게 걷거나 뛰면서 마무리 운동을 한다. ======================= 단 이처럼 25분간 계단 오르기 운동을 하려면 어느 정도 기초 체력이 갖춰진 상태에서 가능하다. 따라서 아직 체력이 약한 사람은 계단을 오르는 동안 숨이 헐떡거리는 상태에 이를 정도로 한 다음 멈추면 된다. 또 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 조심히 내려온다. 계단 오르기 운동의 지루함을 더는 동시에 체력을 보다 강화할 목적으로 계단 오르기 운동 사이사이에 근력운동을 섞는 방법도 좋은 운동 전략이다. **[[하체비만 해결 5분스트레칭+양배추식단]]**고관절순환 : 드러누워서 두다리를 쭈욱 편 후 한쪽다리를 펴서 머리쪽으로 당긴다음, 편 다리를 바깥쪽으로 중력을 이용해서 위에서 아래방향으로 반원을 최대한 그리면서 원위치...이어서 아래에서 위방향으로도 반복.. **안벅지스트레칭 : 드러누워서 무릎 편상태로 두다리를 동시에 90도까지 들어올린 자세가 기본자세... 골반이 고정된 자세에서 다리 한쪽을 그대로 중력을 이용하여 신전시킨다음(들숨) 천천히 원위치 시킨다(날숨)...익숙해지면 양다리를 동시에 실행해도 오케이 **앞벅지스트레칭 : 무릎꿇은 상태에서 한쪽 정강이를 바깥쪽으로 뺀 후 엉덩이를 좌우로 움직여서 바닥에 닿게 한 후((골반고정))) 그대로 천천히 드러눕고, 숨을 천천히 쉬면서 늘어나는 느낌을 충분히 느낀다음, 일어난다. 반대쪽도 동일하게 실시.. *****플랭크는 코어 강화와 허리 통증 완화 등 다양한 효과가 있다. 그런데 ‘플랭크를 60초 이상 하지 말라’는 전문가들이 있다. ....다시 말해, 플랭크를 길게 하는 게 효율적인 코어 강화 방법이 아니라는 것이다. 워털루 대학교 신체운동학 교수 스튜어트 맥길은 플랭크는 한 번에 10초만 하면 된다고 말한다. 오히려, 10초 이상 하면 효과가 떨어진다고 주장한다.....“오랫동안 한 기록을 세우고 싶은 게 아니라면 아무 효용도 없다. 보통 사람에게는 10초씩 플랭크를 하는 게 제일 좋다. 그러나 허리를 건강하게 만들고 싶다면 ‘빅3’인 컬 업, 사이드 플랭크, 버드 독을 매일 해야 한다.” 맥길이 텔레그래프에 한 말이다...../맥길은 이 ’10초’가 과거 연구들에 기반해 끌어낸 결론이라고 설명했다. 10초씩 코어 운동을 하는 것이 가장 큰 효과를 낳았다는 연구는 멘스헬스에도 소개된 바 있다. [맥길 빅3]**Curl-Up : <준비자세>드러누운상태에서 다리한쪽을 세운다 양팔은 바닥에 닿게, 양손을 옆구리밑에 대고 : <1단계 경추정렬 ::: 턱을 아래로 당겨주고 아랫배에 힘주어 등을 바닥에 밀착시켜서 꼬리뼈가 올라오는 것을 확인.....이것을 여러번 반복><2단계 : 경추정렬상태로 상체거상하여 유지><3단계 ; 팔까지 들어 올려 준다> **사이드 플랭크 : 플랭크자세는 보통10초이내, 이때 다리 한쪽 거상하여 2초 유지한후 총 10초를 채우는 것이 좋다.....사이드플랭크는 일반적인 플랭크자세에서 몸 한쪽을 개방하는 것......우측 손바닥/전완, 우측발목으로 몸을 지탱하면서 왼쪽손은 천정향해 시선과 함께 수직으로 들어올림(시선은 왼손끝 바라봄)...10회 호흡 후 플랭크자세로 돌아온 후 좌우를 교대 **버드독 10-30초: <준비자세>플랭크자세에서 시작하면 된다. 상체는 바닥과 평행, 무릎 90도 구부린 상태로 팔과 함께 상체 지지...좌측 상지, 우측하지 천천히 거상하여 바닥과 평행되게 한다((2초간 유지))......이를 번갈아 시행 [실내 의자 오르기]...몸 풀기로서는 여성5분, 남성10분정도 추천 이번에 의자를 오르락 내리락 해 보고 동영상을 찾아 보니 여러가지 방법이 있는데 괜찮은 영상 하나를 소개하면 아래영상으로 한발만 오르기 한세트하고 반대편 발 오르기 하는 방법이다 . 좋은 방법이긴 한데 별로 마음에는 안든다. 한쪽을 더 많이 하게 될 가능성이 있기 때문이다. 한쪽발씩 하는게 마음에 안든다. 하지만 여성분들은 아래동영상을 보고 따라하면 딱 좋다. 키와 근력을 따졌을때 여성분들은 4분정도가 시작하는 첫주 하루 운동으로 적당해 보인다. 겨울에는 실내운동이 사실 최고인듯 하다. 계단 오르기와 다르게 무릎에 무리를 주지 않는 운동이 실내 의자 오르기다. 계단 오르기는 내려올 때 엘리베이터를 타면 되지만 엘리베이터를 자꾸 타고 내려오면 여러사람의 눈치를 보아야하고 땀이 비오듯 하기 때문에 사람들이 뭐하나 쳐다 본다. 그래서 실내에 숨어서 같은 효과를 볼수 있는게 의자 오르기다. 방법은 한발로 먼저 올라갔다 그발로 먼저 내려오는거다. 바닥에 두발을 모으고 나면 그 다음엔 오르고 내리는 발의 순서를 바꾸어서 반대편 발로 먼저 올라갔다가 같은 발로 다시 먼저 내려오면 양쪽 발을 한번씩 올라갔다 온게 된다. 이걸 연속으로 하면 끝이다. 한번 할때 남자는 약 10분 정도하면 땀이 날것이다. 땀이 난다는건 효과가 있다는 증거다. 여자분들은 약 5분 정도 해주면 첫주 매일하기에 적당해 보인다. 시간은 자신의 능력 안에서 매일할수 있게 근육통이 오지 않을 정도가 좋다. 운동효과를 위해서는 식탁 의자나 책상 의자 처럼 좀 높은 의자를 써야한다. 약 5~10분정도했을 때 땀이날것 같고 숨이 차면 적당한 높이라고 보면된다. 하지만 높은 의자가 부담스럽다면 낮은것으로 시간을 늘리면된다. 높은 의자를 이용하는 경우 근력이 모자르다면 중간중간 30초씩 쉬어주면서 운동해도 좋다. 하지만 쉬는 시간을 짧게 해주여야 하는걸 잊으면 안된다. 의자 오르기를 결심했다면 의자하나 부서질 때까지 해야하는거다. 의자 하나 부시면 체중이 많이 줄어들거다. 튼튼한의자나 부셔도 될 의자 하나를 잘 골라보자~ 의자 오르기의 장단점을 정리하면 실내에서 가능하고 복장이 자유롭고 눈치 볼것 없고 혼자있을 때 의자가 있는곳이라면 어디서나 가능하다는것과 비용이 안들고 다리와 엉덩이에 효과적이라는 장점이 있는 반면 고도비만의 경우 의자하나 부서질 각오해야하고 내려올 때 소리 안나게 살살 내려와야 가족이나 이웃에게 잔소리 안듣는다는 단점이 있다. 첫날 약 10분 정도 하루 3번 한것 같은데 종아리가 아프다. 10km를 넘게 걸어도 안 아픈 다리인데 계단 오르기 약 30분 한것과 똑 같은 종아리 통증이 생겼다. 운동효과가 분명 있다. 문제는 계단오르기와 마찬가지로 근육통이 생기기 직전 까지 해야 하는데 근육통이 생겨서 이틀을 쉬었다. 시간을 줄여서 하루 적당한 운동량을 찾는게 중요한것 같다. 매일 할수 없는 운동이라면 사실 지방을 태우는데 효과적이지 않기 때문이다. **불암산등산..[출발]삼육대 주차장--->제명호 : 500미터---->삼육대 경계 철책 : 1km---->[효성아파트/불암산정상]노원고개 능선갈림길 이정표 : 2.2km---->(전망대 정자)-->[불암산성]헬기장 : 3.7Km--->불암산정상 : 4.7Km : 헬기장까지 3.7km//불암산정상까지 4.7Km ((보통 정상까지 등산 소요시간 100분)) ##위치별 고도..삼육대학주차장 고도 80미터 --제명호 고도 110미터--경계철책 고도 120미터--헬기장 고도 400미터--정상 고도 508미터)) ##중랑천 장미거리 2.5km(중랑교-겸재교<0.9km>//겸재교-장평교<1.6km>) ##중랑천 다리거리 용비교 ==( 0.56 km )==> 성수교 ==( 0.80 km )==> 성동교 ==( 3.1 km )==> 군자교 ==( 1.43 km )==> 장평교 ==( 0.98 km )==> 장안교 ==( 1.5 km )==> 중랑교 ==( 1.1 km )==> 이화교 ==( 1.65 km )==> 월릉교 ==( 0.91 km )==> 한천교 ==( 1.1 km )==> 월계1교 ==( 1.7 km )==> 녹천교 ==( 0.84 km )==> 창동교 ==( 1km )==> 상계교 ==( 1.99 km )==> 노원교 대략적인 거리입니다...참고하세요...^^(펌질) ♣. 노원구 방향 -. 에서 ~ 까지 거리(km) 총거리(km) -. 노원마을 ~ 노원교 0.7 -. 노원교 ~ 상계교 2.0 2.7 -. 상계교 ~ 창동교 1.0 3.7 -. 창동교 ~ 녹천교 0.9 4.6 -. 녹천교 ~ 월계교 1.7 6.3 -. 월계교 ~ 한천교 1.2 7.5 -. 한천교 ~ 월릉교 0.9 8.4 -. 월릉교 ~ 이화교 1.6 10.00 -. 이화교 ~ 중랑교 1.1 11.10 -. 중랑교 ~ 장안교 1.5 12.60 -. 장안교 ~ 장평교 1.0<총5.2> 13.60 -. 장평교 ~ 군자교 1.4 15.00 -. 군자교 ~ 남쪽끝 0.75<총7.35> 15.75 ※. 노원마을(시점)에서 군자교 아래 주로끝 까지 왕복하면(15.75km x 2 )31.5km 입니다 창동교에서 → 월릉교 까지는 4.7km이고 300m만 더 내려갔다 오면 10km 입니다. ♣. 도봉구 방향 -. 에서 ~ 까지 거리(km) 총거리(km) -. 창동교 ~ 상계교 1.0 -. 상계교 ~ 노원교 2.0 3.0 -. 노원교 ~ 상도교 0.9 3.9 -. 상도교 ~ 호장교 1.7 5.6 -. 호장교 ~ 장암교 0.3 5.9 -. 장암교 ~ 호암교 1.2 7.1 -. 호암교 ~ 회룡교 1.0 8.1 -. 회룡교 ~ 신의교 1.1 9.2 -. 신의교 ~ 신곡교 4.5 13.7 -. 신곡교 ~ 가금교 2.2 15.9 -. 가금교 ~ 하동교 0.45 16.35 -. 하동교 ~ 광사교 2.00 18.35 -. 광사교 ~ 마전2교 0.55 18.90 -. 마전2교 ~ 양주교 0.35 19.25 @@[[월릉교에서 군자교까지 총 6.75km]] ::: 월릉교 출발/ 군자교까지 거리 6.75km ---(1.6km)----이화교 1.6/5.15Km---(1.15Km)---중랑교 2.75/4.0Km---(1.5km..겸재교까지는0.8Km)----장안교 4.25/2.5Km-----(1km)----장평교 5.25/1.5Km-----(1.5km)----군자교((뜀걸음4*2375(2400)))//뜀걸음4당1호흡*350호흡당 대략1km에 해당.....장평교까지는 뜀걸음 4*1840(1850)호흡으로 보면 될 것[[1800호흡 = 900(보150+조450+달150)*2]]....일단, 매일 한 구간씩 더 추가적으로 늘려 이어달리기로 정복//뜀걸음 도중에 잠시 쉴때에도 제자리걷기하다가 달리기로 이어가도록 하자.. 찌는 듯한 한여름이라도 새벽3시30분부터 오전6시 30분까지는 제일 기온이 하강하는 시간대이므로 상대적으로 선선해서 조깅이나 마라톤에 적합하다!! **운동에 적절한 외부온도 수준 ---- 운동중 체온상승은 최고41-42도까지 상승 가능. .........하지만, 더운 곳에서 운동시는 다량의 나트륨-수분-칼륨 등의 소실이 발생......이것이 원활하지 못하면 심부체온이 빠르게 상승하는 열중증이 발생함... [열피로 : ---심한 운동으로 대량발한--대량의 발한 후 두통-변비-설사, 맥박 약화, 두통 구역, 과호흡, 실신.......방지 위해서는 물과 소금 섭취가 필수....치료는 서늘한 곳에서 생리식염수/이온음료 공급]... [열사병 :--고온다습환경에서 발한장애로 인해 심부체온이 40도 이상이 되면-- 피부건조-허탈, 경련, 혼수, 헛소리..호흡 약화 맥박 빨라지게 됨.....열피로와 동일하게 치료] [열경련 : 별로 근육을 쓰는 일이 없었다가 고온환경하 고된 노동이나 운동시 갑자기 유발되는 근육경련.......서늘한 곳에서 생리식염수/이온음료 공급+근육마사지 필요] **24도 이하(안전)=최적, **24-28도(주의) : 계속적인 수분공급 요망 **28-31도(경계) : 가벼운 운동 권장, 격한 운동은 30분마다 휴식/수분 공급 필요 **31-35도(중한 경계) : 체력이 약한 사람은 운동 중지...달리기는 금지 **35도 이상(모든 사람, 모든 운동 중지) : 원칙적으로 모든 운동 중지
==먹는 횟수==((박용우 다이어트)) **1일4끼니 = 아침(07시) -- 점심(13시이전)-- ((간식 :공복감 해결..16시이전))-- 저녁(19시이전) ......벡화점쇼핑을 [운동]이라 보면 탄수화물=상품권((먼저 사용))//지방질=현금에 해당......쇼핑시 대개 먼저 상품권을 사용하고 그후에 현금을 사용 경향.....다이어트 성공에 있어서 필요한 식단섭취조건은 탄수화물과 지방질을 덜 먹되 몸의 단백질은 더 증강시키는 것......문제는 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하게 되면 근육내 아미노산이 당분으로 전환되어 사용되므로 오히려 근육 위축이 발생되고, 원하는 바 지방질감소효과는 일어나지 않게 된다....따라서 탄수화물섭취량은 줄이는 반면 양질 단백 섭취를 더 늘려주는 것이 합리적이다........특히 [공복감/섭식 중추] 하이세팅을 유발시키는 음식을 엄금할 필요가 있고, 여기에 심폐지구력증강운동+근육강화운동을 추가하면 금상첨화가 된다.. ===내장지방/복부지방 =체중 증가 이유 === ***[공복감/섭식 중추]의 하이세팅 : 이것을 해결하려면.....제시간에 먹는 양질단백이 포함된 규칙적 균형 식사 + 매일 30~60분 이상 규칙적 운동((숨차오르는 상태라야 운동임에 주의!!))이 필요 ---->체중이 충분히 줄었고 하이세팅이 변해서 로우세팅으로 전환되었다고 생각되면....유지운동으로서 걷기/러닝 등 심폐지구력 증강 운동만으로도 체중유지 및 감량이 잘 된다!!((숨이 차 오르는 상태를 운동으로 친다는 것을 명심하라!!......주4~5회를 유지하라)).........즉, 세팅을 바꾸어 주면 체중은 알아서 저절로 줄어든다.......한 가지 중요한 것은 먼저 체중이 먼저 줄어들기 시작하고서 한참 지난 후에야 거기에 따르는 세팅변화가 일어난다는 것을 이해해야 한다는 점.......적어도 뺀 체중만큼의 주수가 걸려야 세팅이 정상화 될 것으로 보면 맞다!!......예를 들자면, 목표했던 10Kg의 체중감량에 성공했다면 그후 적어도 최소 10주간은 그 패턴을 유지해야 세팅이 뒤따라 오므로 그 체중은 자기체중이 될 것으로 본다!! ====((세팅 상승되는 경우--->체중 증가 유발))===== 1>끼니 거르거나 식사시간 불규칙-->제시간에 공급되어야 할, 생활에 필요한 에너지를 음식에서 얻지 못함으로써 공복감을 느끼게 되고, 결국 근육내 아미노산을 당분으로 전환하여 에너지원으로 사용하게 되고, 또한 다음끼니에 그만큼 더 많이 먹게 되는데, 이때 오버섭취된 칼로리는 지방질로 변함 2>하이세팅 유발하는 음식들 = 결국 당화지수 높여서 고혈당--저혈당 혼란 유발 : 설탕-액상과당, 탄산음료/과일향 음료, 단맛 섞인 두유, 커피믹스/자판기커피, 트랜스지방/포화지방(마블링), 거의 모든 밀가루 음식, 술 ===((무리한 다이어트/절식*단식*식사량감소 시도시...아직 세팅은 변하지 않았는데)) 몸의 반발/위기대응 반응==== **반발성 식욕 증가 **에너지소비 감소 : BMR저하(갑상선호르몬 분비 저하 기전) =푸석거림 **가짜피로감 엄습(특징 : 여기저기 쑤시고 피로.....오늘은 운동을 건너뛰고 싶다.....하지만 이런 증세들은 운동을 일단 시작하면 시작한지 5분 정도면 사라진다.. ::: 이것의 극복은 몸의 감각을 속이는 트릭으로 긴장감을 해소시켜줌으로써 가능!!(공복감 발생 직전에 규칙적으로 포만감을 일으켜 주는 양질의 고단백식이 공급...이어서 비타민-미네랄-w3지방산-아미노산 공급 !! + 숨찬 운동을 꾸준히 규칙적으로.......목표체중감량에 도달하기까지 ....계단식으로 저항/체중감소 패턴이 반복된다!!) ===지방>>탄수화물을 주에너지원으로 쓰게 되는 체질로 변화되는 경우는 심폐지구력증강운동(주4-5회....빠르게 뛰고 걷고를 반복하는 고강도 인터벌운동!!) + 근력증강운동(주3회) ------운동타임.........아침 식전(단백질세이크 먹고) >>저녁식전///적어도 7-8시간(최소6시간)이상 숙면 취하는 것이 최우선적으로 중요!!! [[수면유도제 단기 사용 필요!!]] ===>[[세팅바꾸기]]양질의 고단백식사(칼로리계산 말고...콩 두부 해산물, 닭가슴살, 계란, 기름 재거한 보쌈살코기/안심구이) 잘 하고, 충분시간 잠을 잘 자고, 몸을 편하게 만들고, 피할 것은 피하라....심폐지구력증강운동을 지속적으로 매일 하라 ==땀의 기능을 보면, 그 첫째는 체온 조절이다. 사람은 항온 동물로 일정한 체온을 유지해야만 살 수 있다. 따라서 몸의 온도가 적정 체온인 섭씨 37도를 넘으면 열을 몸 밖으로 내보내야 하는데 이 때 땀이 빠져나가면서 증발할 때 빼앗아 가는 기화열로 식히게 된다. 둘째는 노폐물의 배출과 피부의 습도 유지, 셋째는 건강 이상의 표현이다. 땀의 성분을 보면 99%는 물이고 나머지는 소금(NaCl)과 암모니아, 칼륨, 마그네슘 등이며 땀의 소금농도는 0.4~1%정도이다. 성분을 봐도 알 수 있듯이 땀 자체는 냄새가 없는 경우가 대부분이다. 흔히 말하는 땀냄새는 땀의 냄새가 아니라 땀이 세균에 의해 분해돼 생기는 '이소발레라산' 냄새다. 땀으로 배출된 노폐물 중 지방산을 분해하는 피부 표면의 그람양성세균에 의해 지방산과 암모니아로 분해되면 악취를 풍기게 된다. 고온조건에서 흘리는 땀은 시간당약2L, 격한 운동 전후 흘리는 땀은 시간당3L분비....정상체온 유지, 노폐물배출, 긴장완화, 자극조절의 4대효과발현.. ==원인에 따라 결과도 다른 땀 ---가만히 있어도 줄줄, 더워서 나는 땀 기본적으로 '땀의 원리'는 체온 조절에 있다. 외부 환경이 상대적으로 높은 기온일 경우 대뇌에서는 외부온도와 체온을 조절하기 위해 땀샘을 열게 하고, 땀이 분비되고 마르면서 열을 빼앗아 체온을 내리는 역할을 한다. 시간당 700ml에서 최대2L까지 주로 전신에서 다량으로 나기 때문에 배출되는 염분량이 많아 찝찝하고 짠 땀이다. ---지방이 탄다!, 운동하면서 나는 땀 외부의 환경보다, 신체가 운동하면서 몸에 저장되어 있던 탄수화물과 지방이 연소되는 과정에서 열이 나고 체온이 올라가게 되면서 이를 낮추기 위해 땀이 분비된다. 더울 때 나는 땀과 목적과 과정이 유사하며, 시간당 달리기는 1.5L, 자전거는 1.25L, 농구는 1.6L, 축구는 2.43L정도 땀을 흘린다. 운동하면서 흘리는 땀은 사우나나 더울 때 흘리는 땀보다 전해질 배출이 2~3배 더 많은 관계로, 운동 뒤에는 물과 이온음료, 전해질이 많은 과일들을 꼭 먹어주는 것이 좋다. ---공포, 초조하고 긴장될 때 식은땀 놀라거나, 초조하고, 공포감을 느낄 때 흘리는 땀은 흔히들 서늘한 느낌이라고 이야기 한다. 주로 손바닥이나 발바닥, 등줄기에서 발생하는 땀은 심리적 요인에 의해 신경이 자극되서 외부 공격에 대한 방어기작으로 몸이 긴장하면서 발생한다. 이때 흘리는 땀은 긴장감을 완화시키고 외부로 받는 스트레스를 경감시키는 효과가 있다고 한다. ---맵고 신 음식을 먹을 때 터지는 얼굴 땀 매운 음식을 먹거나, 신 음식을 먹을 때 나는 땀은 혀나 위장에 맵고 신 성분이 자극을 가하게 되어, 나타나는 신경반사의 일부로서 자극으로 인해 공격받는다 라고 인지하면서 자극에 맞서 이를 조절하기 위해 분비된다. 주로 얼굴 신경을 자극하기 때문에 얼굴에 있는 땀샘이 주로 열리게 된다. ***운동시 흘리는 땀과 사우나시 흘리는 땀의 성분을 비교·분석하기 위하여 대학 카누 선수 7명과 체육학과 일반학생 7명을 대상으로 땀 속의 무기질 성분 중 나트륨, 염소, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등을 분석한 결과 다음과 같은 결론을 얻었다. 땀 성분 중 나트륨, 염소, 칼륨, 칼슘 농도는 운동 선수 집단이 비운동선수 집단에 비해 유의하게 낮게 나타났다. 마그네슘 농도는 운동선수 집단과 비운동선수집단간에 유의한 차이가 발견되지 않았다. 나트륨, 염소, 칼륨, 칼슘 농도는 운동시가 사우나시에 비해 유의하게 높게 나타났다. 마그네슘 농도는 운동시와 사우나시간에 유의한 차이가 발견되지 않았다. ---결론적으로 운동선수 집단이 비운동선수 집단에 비해 땀속의 무기질 농도가 낮게 나타난 것은 평상시 규칙적인 운동의 긍정적인 효과가 발현된 것으로 볼 수 있다. 그러나 운동시가 사우나시에 비해 땀 속의 무기질 농도가 더 많이 배출된 사실은 지금까지 알려진 것과는 거리가 있는 것으로서 향후 지구성 운동선수들의 시합에나 트레이닝시 이를 충분히 고려해야 할 것으로 생각된다.
##20분 고강도운동 =라잉니킥 : 충분히 양팔벌려 엎드림.....다리 벌려 지탱(상체 평행) ...여기에서 무릎 한쪽을 전측방향으로 당겨서 배옆을 치는 느낌으로 닿게 한 후 발을 원위치시키고 아랫배를 바닥에 거의 닿게 한 후 원위치....이어서 다른 한 쪽도 동일하게 반복...각각 1세트당 12-15회로 총 15-20분 이를 반복 ===이에 더하여 스쿼트 후 일어나서 ==>팔굽혀펴기 한 후 일어나기를 추가 가능.. ##고강도 전신트레이닝[30초/10초...3세트...종목간 1분 휴식]-......양말 벗고 시행------- ==어깨넓이정도로 다리벌리고 윗몸굽히기 자세에서 앞으로 손바닥을 이동한 후 팔굽혀 펴기 1회 시행한 후 일어서서 만세점프 한 번.......이것을 반복하되 점점 빠르게 실시 ==스쿼트(다리는 약간 더 넓게) : (엘보우 바깥으로 굽혀주면서) --> 수월해지면 일어나면서 역기 들듯 팔을 함께 위로 펴준다....수월하게 되면 한발 왼쪽---> 한발 오른쪽으로 옯기면서 스행 가능 ---> 그 후 동시에 팔을 아래로 내리고 치켜드는 것을 추가 가능 ==제자리뛰기 전력질주 ==>마운틴클라이머( 간격 넓힌 팔굽혀펴기자세) 레벨1--가슴쪽으로 쿠릎을 이동해서 배를 치는 느낌..이때 체간이 들썩이지 않게 주의..30초 ==제자리서서 복근운동 -- 한쪽다리로 지탱하고 다른 다리로는 90도로 펴서 차 올리면서, 이 때 두손은 내려준다.. --------------------------------- ##체력/지구력 왕 되는 운동법 : 빨리걷기2분, 전력질주 1분[이것을 반복] ##간헐적 운동법=4분운동으로 12시간 칼로리 소모 자극법] @스쿼트(팔짱끼고서)..복부/허리 힘 주기 : 20초/10초 쉼....2세트 ===>@변형마운틴클라이머(교차)...손가락 낀 채 팔로 지탱하여 팔굽혀펴기자세에서 시작....한쪽다리를 옆구리쪽으로 잡아당겨준 후 원위치...교차운동 20초/10초 쉼...2세트 ===>@다리넓게벌려 스쿼트 20초/10초 쉼...2세트===>@버피(제자리) 20초/10초 쉼.......2세트
>>2016년 12월 9일 고강도 인터벌 운동과 간헐적 단식 - 지방 감소와 최적의 신체건강을 위한 성공적인 조합 ==인터벌 운동과 단식......머콜라 박사 ------------------------------------------------ 고강도 운동과 간헐적 단식을 결합하면, 신체 건강을 한 차원 더 높일 수 있는 방법이 될 수 있습니다 최근의 연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 고도로 훈련된 운동 선수에서조차 칼로리를 효율적으로 연소시키고 근육 산화력을 증가시킬 수 있음이 입증되었습니다 고강도 인터벌 운동은 적은 시간에 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다 ---------------------------------------------------- 아직도 인터벌 운동을하지 않고 있다면, 헬스장에서 보내는 시간이 엄청난 낭비입니다. 고강도 인터벌 운동은 신체건강 과학에서 가장 중요한 발전 중의 하나로, 훨씬 더 많은 건강 상 혜택을 적은 시간에 얻을 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식과과 단식 상태에서의 운동(즉, 헬스장에 가기 전 아침식사 건너뛰기)의 건강 상 잇점에 관해서는 최근 들어서야 비로소 알려지기 시작했습니다. 단식하면서 운동을 하면, 교감 신경계(SNS)가 인체의 지방 연소 과정을 주로 컨트롤하게 됩니다. 이 SNS는 운동과 음식의 부족에 의해 활성화되기 때문에 운동과 단식을 함께 사용했을 때 지방을 효과적으로 감소시킬 수 있는 것입니다. 굶주림((=공복))과 운동의 조합은 에너지를 위해 지방과 글리코겐을 분해하는 세포 인자 및 촉매(고리 AMP 및 AMP 키나아제)의 영향을 최대화합니다. 이 방법을 뒷받침하는 근거가 실제 속속들이 나오고 있으며, 식이 요법 및 운동과 관련하여 근본적인 생활 방식을 이미 변경했다면 이 방법이 상당히 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 고강도 운동과 간헐적 단식을 결합하면 신체건강을 한 단계 높이는 성공적인 방법이 될 수 있습니다. 아직 식단에 가공식품이 가득하다면 단식이나 단식 상태로 운동하는 것이 현명한 방법이 아닙니다. 그래서 단식을하기 전에 식단을 정리하는 것이 절대적으로 중요합니다.
또한 간헐적 단식이나 단순히 아침 식사를 건너뛰는 것과 같은 칼로리 제한을 실행할 때에는 올바른 칼로리제한, 즉 탄수화물 (....식물성탄수화물[과일-야채-곡식-뿌리채소 등]이 아닌 당분 및 곡물에서 생성된 것---예를 들면, 정백당, 흰색밀가루, 인스턴트식품, 트랜스지방, 포화지방, 탄산음료, 과일주스...)을 줄이는 것이 중요합니다. ===탄수화물 섭취량 제한은 엘리트 선수의 성과를 더 향상시킬 수 있습니다 스웨덴 스포츠 및 건강과학 학교의 최근 연구결과를 분석해 본 결과 탄수화물섭취를 제한해 주게 되면(약20%정도 제한) 고도로 훈련받은 운동선수에게서조차 칼로리연소가 더 효율적으로 일어나고 근육의 에너지대사 능력이 더 높아지는 것을 알게 되었습니다. 연구자들은 정상급 사이클 선수들 10명을 대상으로 하여 실험했는데, 이전의 운동 또는 식이 요법으로 달성한 것보다 낮거나 정상인 근육 글리코겐 수치에서, 최대의 유산소 능력의 약 64%로 1시간의 인터벌 운동을 실시했고, 근육 생검은 운동 전과 운동 3 시간 후에 실시되었습니다. 그 결과 근육내 글리코겐이 고갈된 상태에서 운동하면 미토콘드리아 생합성이 증가됨을 알 수 있었습니다. (미토콘드리아 생합성은 새로운 미토콘드리아가 세포에서 형성되는 과정입니다.) 필자는 다음과 같이 말합니다. "근육내 글리코겐이 낮은 수준일 때 운동하면(즉, 공복시) 고도로 훈련된 사이클 선수의 미토콘드리아 생합성에 대한 주요 유전 표지자의 발현이 증폭된다는 결론을 얻었습니다. 그 결과는 글리코겐이 적을 때 하는 운동은 근육 산화 능력(에너지생산능력)을 향상시키는 데 유익할 수 있음을 시사합니다." 단식 상태에서 운동을 하는 것이 효과적인 이유중의 하나는 신체가 실제로 활동하고 있는 근육은 손실되지 않도록 보호하는 자체적 보존 메커니즘을 가지고 있기 때문입니다. 따라서 운동할 때 시스템에 충분한 연료가 없으면 다른 기타조직들은 분해해서 연료로 쓰지만, 활성상태의 근육, 즉 운동중인 근육자체는 에너지원으로서 사용하기 위해 분해되는 것을 막는 기전이 있다는 것입니다. 헬스 전문가이자 The Warrior Diet의 저자인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)에 따르면, 적게 먹고 운동하기의 조합을 사용하여 체형을 말 그대로 다시 만들 수 있다고 합니다. 그러나 이 방법은 지방을 에너지원으로 사용하도록 적응된 경우에 효과가 있습니다. 즉, 신진대사가 지방 연소에 능숙해진 상태라야 효과가 있다는 것 입니다. ===인터벌 운동은 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 연소합니다. 관련 뉴스를 하나 예를 든다면, 올해 10월 10일부터 13일까지 콜로라도에서 개최된 통합 운동 생물학(Integrated Biology of Exercise VI) 회의에서 발표된 연구에 따르면, 고강도 인터벌 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 연소시킵니다 (불과 2.5 분 사이에 전력을 다하는 30초 스프린트 인터벌을 5번 하고, 각각 회복을 위해 가볍게 페달을 4분 밟으면, 최대 220칼로리까지 연소할 수 있습니다........이는 전체적으로 25분이 채 걸리지 않지만, 30분 동안 적당한 속도로 자전거를 타는 것보다 더 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다.) 수석 연구원인, 운동 생리학과 대학원생인 카일 세비트(Kyle Sevits)에 따르면, "'그렇게 하면 아주 짧은 시간에 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다 ... 거의 모든 칼로리가 2.5분 안에 연소됩니다만, 휴식 기간에는 거의 연소되지 않습니다.' 그는 또한 효과적인 지방체중감량 및 근육강화작용 외에 고강도 인터벌운동의 추가 잇점으로서 전반적인 건강 상태유지 및 회복에 매우 중요한 인슐린 민감성과 포도당 내성 증가 등을 강조합니다." 저의 전체 피크 피트니스 프로그램의 일부인 고강도 인터벌 운동은 또한 기존의 유산소 운동보다 건강상 혜택이 더 큰 것으로 나타났습니다. 지난 4월, 1주일에 3분 동안의 고강도 운동을 4주 동안 하면 인슐린 민감성의 24% 개선을 포함하는 중요한 건강 지수를 현저하게 변화시킬 수 있다는 연구결과를 알려드렸습니다. 고강도 인터벌 운동의 또다른 중요한 잇점은 그 결과 인체성장호르몬(HGH), 또는 "체력 호르몬(fitness hormone)"의 생산이 자연스럽게 증가된다는 데에 있습니다. HGH는 기초생화학기전상으로 보면 근육을 증진시키고 과다지방을 효과적으로 연소시키는 시너지를 가져옵니다. 이는 또한 전반적인 건강과 수명을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이것은 기존의 유산소 지구력 운동에서는 얻을 수 없는 것입니다. ===피크 피트니스 운동의 건강 상 효과를 극대화하는 방법/고강도 인터벌 운동 주2-3회!! 이론적으로는 1주일에 한 번 3분(스퍼트 사이의 휴식 시간 포함)으로 값진 결과를 얻을 수도 있지만, 특히 근력운동을 하지 않는 경우, 세션 당 총 4 분의 격렬한 운동을 일주일에 2~3회 하는 것이 더 유리할 것입니다 그러나 고강도 운동을 그보다 더 자주 할 필요는 없습니다. 사실, 일주일에 두 세 번 보다 자주하는 것은 역효과를 낼 수 있습니다. 세션 중에 몸이 회복되어야 하기 때문입니다. 인터벌 운동에서 얻을 수 있는 혜택을 모두 거두려면 운동 강도가 핵심입니다. [=20-30초간 전력후 4분간 회복으로 구성한 총5세트((보통25-30분))] 올바르게 수행하려면 심박수를 무산소 임계점까지(숨차서 더이상 할 수 없을 것 같은 느낌!!) 높여야 하며, 이를 위해 20~30초 간격 동안 모든 것을 쏟아 부어야 합니다. 다른 연구에서는 전력과 회복의 간격을 다르게 사용합니다. 예를 들어보자면, 엘리트 운동 선수에 대한 한 특별 연구에서는, 전력 단계에서 "최대 출력"을 사용하지 않았습니다. --[일립티컬(사이클론)머신, 또는 고정형 헬스사이클로도 가능(월목석식전) : 3분워밍업 + 8회 각2분 운동[30초 전력/90초 회복] +1분 정리 프로그램--- 저는 필 캠벨(Phil Campbell)이 개발한 프로그램을 사용하고 있고 또 추천합니다. 이 프로그램은 전력 단계에서 "전력을 다함"에 따라 HGH의 생성을 촉발합니다. 여기 엘립티컬 머신을 사용했을 때 일반적인 인터벌 루틴이 어떻게 되는지에 대해 요약한 것이 있습니다. ---------1>3분 동안 워밍업. ---------2>30초 동안 전력질주(최대한 빨리, 최대한 힘든 운동을 실시).... 헐떡거림에 이르러 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 함,,,,,심박수를 높이려면 저항을 낮게 하고 반복을 높게 하는 것이 좋다. ---------3>90초간 회복기...계속 움직이되, 훨씬 느린 속도와 적은 저항으로 90초 동안 유지. ---------4>이 패턴으로 2>3>의 고강도 운동 및 회복을 7회 더 반복!!. ---------처음 시작할 때는 건강 상태에 따라, 2-3회 정도의 고강도 간헐적 운동으로 구성해서 1세션을 삼고 잠시후 이를 반복해도 좋습니다. 신체 건강 상태가 향상됨에 따라, 20분 동안을 1세션 삼아서 반복횟수를 8회 반복할 수 있을 때까지 늘려 가십시오. ---------------------------------------------------------------------------------------- 이 20분 운동을 일주일에 2회 정기적으로 실시할 경우, 대부분의 사람들에게 다음과 같은 결과가 나타납니다. 체지방 감소 ------------------------------근육 긴장 개선 운동 속도 및 능력 향상------------------신체 건강 목표를 더욱 빨리 달성하는 능력 에너지 및 성욕 증진-----------------------탱탱한 피부와 주름 감소 ===운동은 근육을 보존하면서 체지방을 줄이는 데 있어서 핵심입니다. 저는 건강한 생활습관으로부터 얻는 건강상 혜택의 80%가 먹는 것과 연관되고 나머지 20%는 운동과 연관된다고 자주 언급했습니다. 하지만, 최근의 또 다른 연구에서 보여주듯이, 두 요인 간에 중대한 시너지 효과가 있음을 깨닫는 것이 중요합니다. 연구진은 리얼리티 TV 쇼 "더 비기스트 루저"의 11명의 참가자들로부터 데이터를 조사했습니다. 프로그램 시작시, 프로그램 시작 후 6 주, 30 주 후 즉, 참가자들이 집으로 돌아온 후 적어도 4 개월 후 등 총 3 회에 걸쳐 총 체지방, 총 에너지 소비 및 휴식 신진 대사율을 측정했습니다. 연구진은 인체의 신진 대사에 관한 수학적 컴퓨터 모델을 사용하여, 체중을 감소시키는 식이 요법과 운동의 영향을 계산하여 각각의 상대적인 기여도를 평가했습니다. 흥미롭게도 식이요법이 운동보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 계산되었지만 감량된 체중의 65%만이 체지방이었습니다. 전체 감량 체중의 나머지 35%는 근육량의 감소였습니다. 운동만으로는 지방만 감량되며, 근육량은 약간 증가합니다. 미국국립보건원(National Institutes of Health)의 보도자료에 따르면, "이 시뮬레이션은 참가자들이 TV 프로그램에서 시연한 것보다 더 온건하게 생활 습관을 변화시키면(예: 매일 20분의 활발한 운동과 20%의 칼로리 제한), 자신의 체중 감량을 지속할 수 있고, 요요현상을 피할 수 있음을 나타냅니다." ===안전한 단식과 운동을 위한 팁 운동 후 회복 식사가 중요합니다. 간헐적 단식과 고강도 인터벌 운동을 결합한 효과적인 운동 프로그램은 근육 노화와 손실을 막아주고 지방 연소를 촉진합니다. 에너지가 충분하지 않거나 기분이 좋지 않은 경우, 방법을 바꾸고 단식 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 간헐적 단식으로 기분이 나아져야하며, 그렇지 않은 경우 방법을 재평가하는 것이 좋습니다. 다음 두 가지 사항을 항상 명심하십시오. 식사 시간: 간헐적 단식은 극단적인 칼로리 제한 방법이 아닙니다. 스스로에게 굶주림을 강요하지 말아야 합니다. 그보다는 오히려 하루 중 많은 시간 동안 음식을 절제하고 식사시간을 저녁의 짧은 시간 동안으로 제한하는 것으로, 간단히 말해서 식사 시간을 적절하게 정하는 방법이라고 할 수 있습니다. 오후 4시에서 7시 사이로 먹는 시간을 제한한다면, 21시간 동안 금식을하는 것입니다. 이상적으로는 최소 12-18시간 동안 금식을 하는 것이 좋습니다. 하루 중 음식을 완전히 제한할 수 없다면, 과일, 채소, 유청 단백질 또는 가볍게 데친 달걀과 같은 가벼운 저당 식품(대부분 날음식)을 매 4-6시간마다 조금씩 드십시오. 어떤 시간을 선택하든, 취침 전 3시간 동안은 음식이나 칼로리를 피하는 것이 정말 좋습니다. 이렇게 함으로써 간헐적 단식 중 신체의 산화 손상을 최소화하고 신체를 크게 자극할 수 있습니다. 운동을 하는 날에는 회복 음식으로 단식을 중단하십시오: 단식 중에 운동을 하는 날에는 운동 30 분 후에 회복 식사를 해야합니다. 빠르게 동화되는 유청 단백질이 이상적입니다. 그 다음 밤에 주된 식사를 할 때까지 다시 단식합니다. 운동을 마친 후에 적절한 회복 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 함으로써 뇌와 근육 손상을 방지할 수 있으므로 회복 식사를 건너 뛰지 마십시오. 12-18시간의 금식이 너무 길다고 생각되는 경우, 아침 식사를 건너 뛰고 아침 공복 시 운동을 시작하면 금식과 운동의 동일한 혜택을 많이 얻을 수 있습니다. 그 이유는 운동 전에 완전한 한끼 식사, 특히 탄수화물을 먹는다면 교감 신경계가 억제되고 운동에 의한 지방 연소 효과가 감소되기 때문입니다. 탄수화물 식품을 많이 먹으면 부교감 신경계(운동의 목적과는 완전히 반대되는 에너지 저장을 촉진하는 작용을 함)가 활성화됩니다. ------------------------------------------- 운동 최적의 시간은? 운동에도 타이밍이 있다 체지방을 효과적으로 태우려면 운동 타미잉이 가장 중요하다 식후 운동은 뱃속의 열량만 태울뿐 체지방은 연소되지 않는다. 지난번에 분명히 탄수화물은 사람의 몸을 움직이는 연료라고했다. 뱃속에 연료가 많다면 우리의 몸은 굳이 체지방을 분해해서 포도당으로 바꾸고하는 과정을 거치면서까지 체지방 연료를 쓸 필요가 없다는것을 알고있다. 그렇기 때문에 가장 빠르게 사용할수 있는 뱃속 연료룰 먼저 다 사용하고 이후에 체지방 그리고 근육 연료까지 사용한다 뱃속에 연료가 있을경우 체지방을 연소하기 까지는 최소 25분에서 30분까지 시간이 걸린다. 만약 공복상태라면? 답은 나왔다 공복상태에는 뱃속에 연료가 없으므로 분명히 체지방을 연료로 사용할것이다 최근에는 반발하는 글도 있지만 확실히 오랜 경험을 통해서 느낀것이기에 맞다고 확신한다. 그렇다면 운동을 하기위해서 4~5시간을 아무것도 먹지않고 기다려야 할까? 바쁜 사람들에게는 분명히 실용성이 떨어진다. 기상직후는 어떠한가 자는동안 뱃속연료는 고갈될것이다 그러므로 체지방연소에 최적의 시간은 기상직후가 된다. 기상직후 물을 마시고 바로 유산소를 한다. 공복이 아닐때는 50분은 해줘야 효과를 느끼지만 공복일때는 30분만으로 그 효과가 뛰어나다. 그 외에 식후 2시간 뒤에 웨이트1시간 + 유산소 30분 이런조합도 너무 좋다 웨이트는 유산소보다 연료 소비량이 높기 때문에 1시간안에 공복상태와 거의 동일하게 만들 수 있다. 참고할점은 무리한 유산소는 근육을 키우고 싶은 사람에게는 독이다 예를 들어보면 마라톤선수의 몸은 체지방은 물론 근육도 너무 슬림하다 마치 며칠 굶은 사람같이 홀쭉하다 반면 과하지 않은 유산소인 단거리 선수는 대부분 우람한 근육을 가지고 있다 우사인볼트는 보디빌더 부럽지 않은 근육량을 보유하고있다 전속력을 요하는 유산소운동은 유산소 이지만 무산소이기도 하다 실제 육상선수중 100~400미터 선수중 처음부터 끝까지 숨을 쉬지않고 완주하는 선수들도 많다 어쨋든 30분이 넘는 유산소는 분명 소량의 근육 손실도 가저온다 그래서 보디빌더의 경우 유산소는 제외하는 경우가 대부분이다. 근육을 키우고 싶은 분은 참고해야 한다 근육을 만드록 싶으면 가벼운유산소(걷기) 20~30분 혹은 빠르게 뛰기를 아주 짧게 10분이내로 하는것을 추천한다. 웨이트의 경우는 유산소와 반대로 공복땐 근손실이나 집중력 힘이 제대로 나질 않는다. 그렇기에 식후가 좋은데 식후에 바로 할경우에 여러가지 방해 요소가 있으므로 식후 2시간이 지난 시점에서 하는 웨이트가 가장좋다 집중력이나 지구력 근력 모두에 가장 좋은시간이다. 그치만 잠자는 저녁시간은 피해서 운동하는것이 좋다. 잠자리 3시간전에 운동은 숙면을 방해한다 기상직후 운동을 할경우에 단당류 섭취후 30분후가 좋다~ 다이어트와 근육증대는 섭취하는 영양소 자체가 다르기때문에 힘들고 속도가 느리다. 그래도 모두 원할 경우에는 공복유산소 + 식후 2시간뒤 웨이트 조합 또는 식후 2시간뒤 웨이트 후에 30분간 가벼운 유산소가 좋다. 그리고 체지방이 없어서 근육증대만을 원할경우에는 유산소는 안하는것이 좋다 그리고 운동직후엔 그에 맞는 영양분을 보충해주자. 유산소 직후엔 가벼운 스포츠음료 또는 포도주스나 우유도 좋고, 웨이트 후에는 30분이내에 단당류와 단백질을 꼭 보충해주자!! 다이어트 목적의 운동으로는 공복유산소운동이 가장 좋고 ==근육량 증대(웨이트)를 위한 무산소운동은 식후2시간이 가장 이상적인 시간대이다.
[고후10]*3.우리가 육신으로 행하나 육신에 따라 싸우지 아니하노니 For though we walk in the flesh, we do not war according to the flesh, *4.우리의 싸우는 무기는 육신에 속한 것이 아니요 오직 어떤 견고한 진(=고집스럽고 무지몽매하되 왕노릇하려는 자아의 인간이성)도 무너뜨리는 하나님의 능력[하나님이 친히 증거하시는 바 십자가복음의 설득능력]이라 모든 이론을 무너뜨리며 for the weapons of our (spiritual)warfare are not of the flesh, but divinely powerful for the destruction of fortresses(strongholds of human reasoning). *5.하나님 <~을 참되게>아는 것을 대적하여 높아진 것을 다 무너뜨리고 모든 생각을 사로잡아 그리스도에게 복종하게 하니.We are destroying speculations(그럴듯한 추측/이론적 가정, sophiscated false arguments 세련되고 정교하나 <생명관점에서 볼 떼>헛된 논점들)and every lofty thing raised up against the (true) knowledge of God, and we are taking every thought captive to the obedience of Christ...*17.자랑하는 자는 주 안에서 자랑할지니라 But HE WHO BOASTS IS TO BOAST IN THE LORD. *18.옳다 인정함을 받는 자는 자기를 칭찬하는 자가 아니요 오직 주께서 칭찬하시는 자니라 For it is not he who commends himself that is approved, but he whom the Lord commends.
제목: 무너뜨리는 하나님의 능력 1. 우리의 싸우는 무기는 육신에 속한 것이 아니다. “우리가 육신으로 행하나 육신에 따라 싸우지 아니하노니 우리의 싸우는 무기는 육신에 속한 것이 아니요”(고후10:3-4a) 바울은 세상 떠나갈 시간이 되었을 때에, 이렇게 고백했다. “전제와 같이 내가 벌써 부어지고 나의 떠날 시각이 가까웠도다 나는 선한 싸움을 싸우고 나의 달려갈 길을 마치고 믿음을 지켰으니 이제 후로는 나를 위하여 의의 면류관이 예비 되었으므로”(딤후4:6-8) 그리스도인에게는 믿음의 달려갈 길을 가면서 선한 싸움이 있다. 싸워야 할 대상은 사람이 아니고, 죄와 그 배후에 있는 사탄과 육신과 세상이다. 싸워서 이기면 의의 면류관과 상급과 축복이 있다. 싸워서 이기지 못하면 패배하고 그 노예가 되는 것이다. 주님이 우리의 죄 때문에 피흘려 죽으신 것처럼 우리도 죄와는 피흘리기까지 싸워야 한다. 죄는 하나님을 대적하는 것이요, 하나님의 법, 성령의 법을 어기는 것이다. 죄는 인간의 모든 불행과 비극과 위기를 만드는 원인이다. 그 원인을 해결하지 못한 채 교육과 정책과 프로그램으로 해결할려고 하지만, 그 많은 노력에도 불구하고 세상과 인간은 날로 악해지고 있다. 우리 인생도 마찬가지다. 우리가 죄를, 싸워서 이기지 못하면, 죄의 노예가 되고, 포로가 되고 만다. “선을 행하지 아니하면 죄가 문에 엎드려 있느니라 죄가 너를 원하나 너는 죄를 다스릴지니라”(창4:7) 죄를 다스리지 못하면 인생은 비극과 불행과 사망으로 끝이 난다. 사람들이 짓는 죄들의 뿌리에는 원죄가 자리잡고 있다. 원죄를 먼저 처리해야 그 가지들인 죄들과 싸워 이길 수 있다. 아담이 물려준 원죄이지만 사람의 능력으로 처리할 수 없기 때문에 하나님이 친히 하나님의 능력과 방법으로 처리해 주셨다. “우리는 십자가에 못 박힌 그리스도를 전하니 --- 그리스도는 하나님의 능력이요 하나님의 지혜니라“(고전1:23-24) 하나님의 아들이 ‘세상 죄를 지고 가는 어린 양’으로 오셨다. 십자가에서 피를 흘리심으로 그 죄를 처리하셨다, 우리에게는 믿음을 선물로 주셔서, 이 사실을 믿음으로 의롭다 함을 받게 하셨다. 십자가에 못 박힌 그리스도를 믿음으로 ‘원죄’(Sin)를 처리한 그리스도인들은, 의롭다 함을 받은 의인이 되어, 이제는 ‘죄들’(sins)과 싸워 이길 수 있게 하셨다. 거듭난 그리스도인은 죄를 지어도 정죄함이 없고 오직 징계가 있을 뿐이다. 죄들과의 싸움은 육신에 따라 육신으로 행하는 것이 아니다. 우리의 영혼이 육신을 떠나기 전까지는 육신과 결합되어 육신으로 행한다. 그러나 육신에 따라 싸우는 것이 아니다. 그것이 ‘육신으로 행하나 육신에 따라 싸우지 아니한다’는 의미이다. 그리스도인은 ‘육신에 따라’ 싸우지 않고 ‘성령에 따라’ 싸운다. 육신과 성령은 서로 거스리는 관계이다. “너희는 성령을 따라 행하라 그리하면 육체의 욕심을 이루지 아니하리라 육체의 소욕은 성령을 거스르고 성령은 육체를 거스리나니 이 둘이 서로 대적함으로 너희가 원하는 것을 하지 못하게 하려 함이니”(갈5:16-17) 로마서도 육신을 따르는 것과 성령을 따르는 것이 다르고, 다른 결과를 낳는 것을 말한다. “육신을 따르는 자는 육신의 일을, 영을 따르는 자는 영의 일을 생각하나니 육신의 생각은 사망이요 영의 생각은 생명과 평안이니라”(롬8:5-6) 육신을 따르는 자는 육신의 일만을 생각한다. 육체의 욕심을, 자신의 삶의 원리로 규범으로 목적으로 삼는다. 욕심이 잉태하여 죄를 낳고 죄가 장성하여 사망을 낳게 된다. 그래서 육신의 생각은 사망인 것이다. 그러나 성령을 따르는 자는 성령의 일을 생각한다. 성령의 역사와 감화를 자신의 삶의 원리로 삼고, 성령이 쓰신 말씀을 자신의 행위의 규범으로 삼는다. 하나님의 영광을 자신의 삶의 목적으로 삼는다. 그래서 영의 생각은 생명과 평안인 것이다. 그 엄청난 차이와 결과를 명심하고 육신의 생각을 버리고 영의 생각으로 살아야 한다. 내 인생에 삶의 활력과 평안이 없다면 육신의 생각으로 산 결과라고 보면 된다. 선한 싸움을 싸울 때에도 성령으로 싸우는 사람이 그리스도인이다. 육신을 따라 육신으로 싸우는 악한 싸움이 아니기 때문이다. 육신적인 방식이나 육신적인 목적으로 싸운다면 그는 육신으로 싸우고 있다. 세상 사람들은 자신들의 명예와 영광이나 복수, 또는 자신들의 영토와 지배력을 확장하기 위해 싸운다. 그러나 그리스도인들은 그런 식으로 “육체에 따라 싸우지 않는다”. 우리의 목적이 영적인 것이기에, 우리의 수단도 영적인 것이다. 영적인 싸움을 위해 영적인 수단을 사용한다. 죄들은 물론이고, 사탄과 육신과 세상과 싸울 때에도 영적으로만 이길 수 있다. 사람을 원수로 여기고 육신에 따라 육신의 방법으로 싸워서는 해결이 되지 않는다. 관계를 더욱 악화시키고 문제를 더욱 키울 뿐인 것을 우리는 경험한다. 원수를 사랑하고 위해서 기도하는 것이 성경의 원리이고 해결의 실마리를 잡게 된다. 원수 갚는 것은 우리의 일이 아니고, 하나님의 몫이다. 하나님은 원수와의 직면을 통해서 우리를 만드시고, 우리를 만드신 후에는 반드시 그 죄에 대한 심판을 하시는 것을 믿으시기 바란다. 이스라엘 백성들을 만드시기 위해 앗수르와 바벨론을 불러들였다. 그러나 이스라엘을 심판하고 만드신 후에는 앗수르와 바벨론의 죄악을 심판하시고 멸망시키셨다. 그러한 하나님의 방법이 우리 인생의 여정 속에서도 이루어지고 있음을 믿으라. 2. 어떤 견고한 진도 무너뜨리는 하나님의 능력으로 싸운다. “오직 어떤 견고한 진도 무너뜨리는 하나님의 능력이라” 우리의 싸우는 무기는 하나님의 능력이다. 하나님의 능력이 아니면 우리는 죄를 이길 수도, 세상을 이길 수도 없다. 우리의 육신을 이길 수도 없고 그 배후에 도사리고 있는 사탄을 이길 수도 없다. 세상도 사람도 그 속에 견고한 진들이 있다. 하나님이 사람을 하나님의 형상을 따라 만들고 하나님의 법인 양심을 주셨다. 사람은 하나님의 명령과 양심의 법을 어기고 죄를 지음으로 사람과 세상을 죄로 물들게 했다. 사람 속에는 이성이 왕으로 자리잡고 자기 소견에 옳은 대로 살고자 하는 견고한 진이 있다. 사람의 자아와 자존심과 보복감정과 복수심을 보면 그 진이 얼마나 견고한지 알 수 있다. 누구의 말도 듣지 않는 그 고집하며 성질하며 완고함과 교만함하며 그것이 견고한 진이다. 몸에 벤 어린 시절이 견고한 진이 되어 남은 일생을 집요하게 끌고 간다. 아들은 아버지의 성품과 삶을 닮고, 딸은 어머니의 성품과 삶을 그대로 닮는다. 대를 이어서 내려가는 가족문화는 그 어떠한 능력으로도 무너뜨릴 수 없는 견고한 진이다. 세상도 그 사람들이 만들어 가는 것이니까 그 나물에 그 밥이다. 문명과 교육의 이름 아래 세상의 철학과 지혜와 초등학문들의 견고한 진 위에 세워져 있다. 그 견고한 진으로 하나님을 대항하고 하나님의 법을 대적한다. 세상의 철학과 초등학문을 따르는 것은 그리스도를 따르는 것이 아니라고 하셨다. 바리새인의 누룩과 사두개인의 누룩을 조심하라고 주님은 말씀하셨다. 바리새인은 말씀의 원리는 버리고 껍데기만 지키기 위해 말씀을 율법화한다. 사두개인은 말씀을 세상 지혜로 해석하고 합리화하고 교회를 세상화한다. 거짓 선지자들과 그들의 미혹에 넘어가는 것은 그들의 견고한 진에 사로잡히는 것이다. 진리를 싫어하고 불의를 좋아하면 하나님은 그 심판으로 미혹의 역사를 보내어 거짓 것을 믿게 하신다. 우리가 오늘 읽은 세 절의 말씀에 ‘무너뜨린다’는 단어가 세 번이나 나온다. 무너뜨려야 할 것은, 견고한 진이요, 모든 이론이요, 모든 지식이요, 모든 생각이다. 사람의 철학과 세상의 지혜로 형성된 견고한 진이 무너뜨림을 받아야 하나님의 성전과 하나님의 나라를 세울 수 있다. 의지하던 기왕의 견고한 진들을 무너뜨려야만 새로운 건물을 세울 수 있다. 새 포도주는 새 부대에 담아야 하는 것이다. ‘이전 것은 지나갔으니 보라 새 것이 되었도다’. 이것이 구원이다. 새 사람을 입을려면 옛 사람의 견고한 진들을 무너뜨려야 한다. 무엇으로? 사람이 세운 것을 사람이 무너뜨릴 수 없다. 하나님의 능력으로만 무너뜨릴 수 있다. 오직 하나님의 능력이 임하고 역사하실 때 사람 속 견고한 진들을 무너뜨릴 수 있다. 견고한 진이 무너져야 그리스도 안에서 새로운 존재가 될 수 있다. 그리스도를 전하는 복음은 견고한 진을 무너뜨리는 하나님의 능력이요 지혜인 것이다. 기독교 2천년 역사는 사람의 견고한 진을 무너뜨리고 새로운 건물을 세우는 역사였다. 주님 오시는 날까지 오직 하나님의 능력으로 견고한 진을 무너뜨리는 역사가 계속될 것이다. 교회는 오직 그 목적을 위해서 존재하는 것이다. 오순절날 임한 성령이 다시 임하고, 거듭나고 회심하는 역사가 교회 가운데 일어나야 한다. 그것이 진정한 부흥이다. 사람들을 끌어다 많이 모아 놓는 것이 부흥이 아니다. 그것은 강도의 소굴이요, 장사하는 백화점일 뿐이다. 성도와 교회와 사회를 변화시키는 성령의 부으심을 위해, 교회는 끊임없이 기도하고 간구해 한다. 견고한 진이 패하고 새 건물이 흥하는 역사가 일어나도록 말이다. “보라 이는 이스라엘 중 많은 사람을 패하거나 흥하게 하며 비방을 받는 표적이 되기 위하여 세움을 받았고”(눅2:34) 오직 하나님의 능력으로 견고한 진들이 무너지고, 죄를 회개하고 그리스도의 복음을 믿는 역사가 부흥으로 일어나야 한다. 다윗의 무너진 장막이 다시 일으켜 세워지는 역사가 일어나야 한다. 하나님의 나라가 가까워지고 천국을 살고 영원한 천국을 기업으로 받는 역사가 일어나야 한다.
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작성일 : 2018.06.11
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