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[[밀가루를 대체할 수 있는 글루텐 프리 먹거리]]...
밀가루 가격이 연일 치솟는 중이다. 빵과 국수 등 많은 음식의 주원료인 밀가루 가격이 상승하자 국민의 식탁도 위협받고 있다.
밀가루는 보편적인 식재료지만, 어떤 이들은 밀가루가 잘 맞지 않아 불편을 호소하기도 한다. 바로 밀가루의 글루텐 성분 때문. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 하이닥 Q&A에서 “글루텐이 대부분 사람에게 염증을 만들어 알러지를 유발하거나 소화를 방해하는 작용을 하기도 한다”고 설명했다.
그러나 밀가루를 제외하면 식사의 폭이 확 좁아져 선택할 수 있는 음식이 많이 없다. 이에 밀가루를 대체할 수 있는 글루텐 프리 먹거리를 살펴보았다. 5가지 음식의 효능을 소개한다.
==1. 쌀가루
쌀을 빻아 만든 가루다. 백미와 현미 가루를 사용할 수 있는데 현미는 약간 견과류 맛이 나고 씹히는 식감이 있으며, 건강에 더 이롭다. 쌀가루는 밀가루 음식보다 입자가 굵지만, 글루텐이 없어 소화가 잘돼 부담이 없고 더욱 담백한 맛을 낸다는 특징이 있다. 단 쌀가루는 액체를 흡수하기 어려워 식감이 건조할 수 있다. 이를 보완하려면 글루텐이 함유된 소량의 밀가루를 사용하면 된다. 쌀가루를 이용하면 쌀과자나 떡, 빵, 쌀국수 등을 만들 수 있다.
===2. 메밀가루
메밀가루는 메밀꽃으로 만든 가루로 구수한 맛이 일품이다. 메밀은 다른 곡류보다 단백질이 풍부하고 리신과 트립토판의 함유량도 많다. 또 다량의 섬유소를 함유하고 있으며, 루틴의 함유량이 많아 모세혈관의 저항성을 강하게 하고 고혈압으로 인한 뇌출혈 등의 혈관 손상을 예방해준다. 메밀을 이용해 부침개를 부쳐 먹거나 메밀국수를 만들 수 있다.
===3. 병아리콩
중동 지역에서 재배하기 시작해 이집트콩이라고도 불리는 병아리콩은 불규칙한 구형의 노란 빛이 도는 갈색 콩이다. 색이 짙을수록 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하다. 밤과 비슷한 풍미로 씹을수록 고소한 맛이 난다. 칼슘과 철분이 풍부해 빈혈과 면역력 증진에 좋으며, 칼로리가 낮고 단백질 함량은 높아 다이어트 식품으로 제격이다. 병아리콩 자체를 날것으로 먹거나 삶거나 튀기고 볶는 조리과정을 거쳐 먹을 수 있다.
===4. 귀리
귀리는 곡물의 한 종류로 세계 10대 슈퍼푸드로 널리 알려져 있다. 귀리의 항산화 성분은 심혈관 질환을 예방해주며 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 유지하게 해준다. 이외에도 체중 감량, 혈당 조절, 변비 완화, 숙면 등에 도움이 된다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹거나 가공품인 오트밀로 많이 이용된다. 오트밀은 귀리의 가루로 입자가 거칠고 약간 누런 빛을 띤다. 오트밀 가루는 우유에 넣어 시리얼처럼 먹을 수 있으며, 쿠키나 빵의 재료 사용할 수 있다.
===5. 타피오카
타피오카 가루는 카사바 뿌리에서 얻는 전분이다. 타피오카는 칼슘, 비타민 C, 마그네슘, 철분 등 무기질이 풍부해 피부미용, 피로 해소, 빈혈 등에 효과적이다. 단 미량의 독성이 함유되어 있어 날것 그대로 먹는 것은 좋지 않으며, 물에 오랜 시간을 담근 후 삶거나 튀겨 먹어야 한다. 타피오카는 버블티에 넣어 직접 먹기도 하며, 다른 식품의 점성을 높이는 보조재료로도 쓰인다. 타피오카 가루는 밀가루 대용으로 사용 가능하다.
===[[당뇨예방..악력강화..프레스에그운동]]====
손아귀로 쥐는 힘인 악력이 세면 무거운 물건을 잘 들거나 철봉에 오래 매달릴 수 있다. 그뿐만 아니라 악력이 셀수록 당뇨병 전단계인 공복혈당장애가 발생할 위험이 감소한다. 단국대학교병원 가정의학과 최은영 교수팀이 2016~2017년에 시행된 국민건강영양 조사에 참여한 만 20세 이상 성인 9,190명의 자료를 분석한 결과다.
조사 참가자들은 당뇨병이 없는 사람으로, 연구진은 이들을 공복혈당 수치가 100mg/dL 미만인 정상군과 수치가 100~125mg/dL인 공복혈당장애군으로 분류했다. 아울러 당화혈색소, 체질량지수, 운동 여부, 악력 등도 파악했다. 악력은 디지털 악력계를 이용해 기립 자세에서 양손 교대로 3회씩 총 6회 측정해서 얻었다.연구 결과, 남녀 모두 공복혈당장애군은 정상군에 비해 연령, 체질량지수, 혈당, 당화혈색소가 높았다.
반면, 공복혈당장애군의 상대 악력은 정상군보다 낮았다. 상대 악력이란 양손 최대 악력의 합을 체질량지수로 나눈 값이다.즉, 한국 성인 남녀에서 상대 악력이 증가함에 따라 공복혈당장애 발병 위험은 감소했다.
연구진은 "공복혈당장애와 악력의 관련성에 관한 정확한 기전은 충분히 밝혀지지 않았다"면서도 몇 가지 가설을 제시했다. 그중 하나는 이렇다. 누적된 근력 운동의 결과는 악력 증가로 나타난다. 특히, 서서 측정한 악력은 상체 근육뿐 아니라 하체와 코어의 힘까지 반영한다. 근육량이 증가하면 인슐린과 무관한 기전으로 혈당을 잘 조절할 수 있다는 것이다.
당뇨 예방에 효과적인 악력을 키우려면 어떻게 해야 할까. 고무로 된 공이나 악력기를 이용하면 시간과 장소에 상관없이 악력을 늘릴 수 있다. 목이나 어깨에 힘이 너무 들어가지 않게 주의하며, 한 손으로 악력기를 잡고 쥐었다 폈다를 반복하는 방식으로 운동한다. 고무공을 이용한다면 양손으로 공을 잡고 한 손은 위로 한 손은 아래쪽으로 빨래 짜듯 비트는 동작을 반복한다.
====[[3세대 알티지오메가 3]]====종근당, 마이크로캡슐 과립형!!
오메가3는 나이와 성별을 불문하고 국내에서 가장 각광받는 영양제 중 하나다. 중성지질 및 혈행 개선, 기억력 증진, 치매예방 등 다양한 효과가 입증되었기 때문.
그 중에서도 최근에는 ‘3세대 알티지오메가3’가 주목받고 있다. . 알티지오메가3의 특징과 함께 오메가3 영양제를 선택할 때 반드시 확인해야 할 사항을 짚어봤다.
===‘알티지(rTG)’ 형태를 고집해야 하는 이유
좋은 오메가3 영양제를 고르기 위해서는 가장 먼저 분자구조를 눈 여겨 봐야 한다. 분자구조에 따라 순도와 흡수율에 큰 차이가 있기 때문이다. 오메가3는 분자구조에 따라 크게 TG(1세대), EE(2세대), rTG(3세대)로 나뉜다.
1세대인 TG형은 구조가 안정적이어서 맛과 색이 변하는 산패에 강하긴 하지만, 포화지방산이 포함되어 있어 순도가 최대 30% 정도로 낮은 편이다. 2세대인 EE형은 포화지방산을 제거해 순도를 높였지만, 체내 소화가 느리고 생체이용률이 낮은 것이 단점이다. 1세대와 2세대의 단점을 보완한 3세대 rTG형은 글리세롤에 불포화지방산이 3개가 결합된 형태로 흡수율과 순도 모두 우수한 것이 특징이다.
흡수율과 순도가 높으면 생체이용률도 높아진다. 2021년 덴마크 코펜하겐 대학교의 요른 다이어버그(Jorn Dyeberg) 교수 연구팀은 오메가3 형태별 생체이용률을 연구한 결과, rTG 형태가 124%로 가장 높았으며, TG 형태는 100%, EE 형태는 73%인 것으로 나타났다.
===섭취 편하고 DHA 함량 높은 ‘식물성 원료’ 선택 고려해야
오메가3는 원료에 따라 동물성과 식물성으로 나뉜다.
동물성 오메가3는 청어나 멸치, 정어리와 같은 소형 어류에서 추출한 것으로, EPA 함량이 높은 대신 DHA 함량은 낮은 것이 특징이다.
식물성 오메가3는 해조류에서 추출한 것으로, 동물성 오메가3보다 중금속 위험이 적고 DHA 함량이 높다.
DHA는 뇌 발달에, EPA는 혈행 개선에 효과가 있다고 알려져 있어, 심혈관질환을 예방하고자 하는 많은 사람들은 EPA 함량이 높은 동물성 원료를 선택한다.
하지만 “DHA는 필요에 따라 체내에서 EPA로 얼마든지 전환이 가능하기 때문에 EPA 함량 때문에 굳이 동물성 오메가3를 선택할 필요는 없다”.
또한 식물성 오메가3는 먹이사슬 최하단에 있는 미세조류를 사용하기 때문에 상대적으로 중금속 오염으로부터 안전하다는 장점이 있다.
더불어, 어류를 직접 원료로 사용하지 않기 때문에 산패 문제에서도 자유롭다. 특히 임산부나 평소 어취로 인해 오메가3를 먹을 때 부담스러웠다면 식물성 오메가3를 선택하는 것을 추천한다.
===산패 위험 낮은 ‘저온초임계’ 추출 공법인지 확인
오메가3를 선택할 때는 추출법도 꼼꼼하게 살펴야 한다. 분자구조 형태가 순도와 흡수율을 좌우한다면, 추출법은 안정성을 가르는 중요한 요소이다.
일반적으로 오메가3는 2단계에 걸쳐 추출한다. 1차 추출법에서는 물을 이용한 물 추출과 저온압착 추출 등이 있다. 2차 추출법에서는 DHA와 EPA를 추출하는데, 분자증류 추출과 저온초임계 추출 방식을 주로 사용한다.
분자증류 추출은 180~200도 고온에서 오메가3 기름을 추출하는 방식인데, 오메가3는 열에 약하기 때문이 이 과정에서 분자구조가 변하고 산패될 가능성이 높다. 오메가3가 산패되면 체내에서 발암물질로 작용할 수 있다.
반면, 저온초임계 추출법은 50도 이하의 저온에서 인체에 무해한 이산화탄소를 이용해 추출한다. 때문에 산패 위험이 없고, 화학 용매를 사용하지 않아 잔류 용매를 걱정하지 않아도 된다.
아무리 좋은 오메가3 제품일지라도 유통과 보관 과정에서 잘 관리되지 않으면 쉽게 산패해 오히려 건강을 위협할 수 있다. 되도록 한 통에 함께 들어있는 것보다 낱개 포장되어 있는 제품을 고르도록 하고, 구매 후에는 서늘한 장소에 보관하는 것을 추천한다. 또한 맛이나 냄새에서 이상한 점이 느껴지면 즉시 섭취를 중단해야 한다.
===[[분리유청단백질]]Whey Protein Isolate, WPI====
락토프리(분리유청단백)와 락토페린은 좀 다르다...<락토페린(초유단백)>
....옵티멈뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이 프로틴 아이솔레이트 단백질 보충제 터보 초콜릿
우리 몸의 근육은 중년 연령대를 기점으로 서서히 줄어든다. 40대부터 매년 1% 이상씩 감소하는데, 나이가 들수록 더 빠르게 더 많이 빠진다.
근감소를 예방하는 가장 좋은 방법은 근력 강화 운동을 하면서 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질을 섭취하는 것이다. 특히 쌀이 주식인 우리나라 중장년층의 경우, 양질의 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다.
근육 형성에 (가장) 효과적인 단백질로는 ‘분리유청단백질(WPI..Whey Protein Isolate)’을 꼽을 수 있다.
<분리유청단백질이 좋은 이유>
==1. 장이 편한 ‘락토프리’
치즈 제조 과정에서 만들어지는 유청을 건조 또는 여과시켜 수분을 제거한 것을 (농축)유청단백질, 여기에서 한단계 과정을 더하여 미세필터로 지방과 유당을 제거한 것을 분리유청단백질(락토프리)이라고 한다.
유청단백질에는 근육합성을 촉진하는 아미노산인 류신(Leucine)이 풍부하게 들어있다. 유청단백질은 크게 농축유청단백질(WPC)과 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH)로 나뉜다.
이중 분리유청단백질은 추출과정에서의 필터링으로 지방과 유당을 제거하면서 단백질 순도를 90% 이상으로 높인 것이 특징이다.
((아미노산 스코어, 곧 체내흡수율과 근육생성률로 본 단백질 스코어. = 높을수록 유리...완두단백질은68, 대두단백질은71, 산양유단백질은100, 분리유청단백질은 120이었음...식약처조사결과))
단백질 섭취 후 속이 불편하거나 유당을 잘 소화하지 못하는 유당불내증[유제품 섭취시 소화불량+복통 유발]이 있는 사람은 ‘락토프리’(유당이 없는) 분리유청단백질을 섭취하는 것이 좋다.
===2. ‘근육 생성’ 촉진 효과
분리유청단백질은 소화되는 속도가 빠르다. 덕분에 다른 단백질 대비 체내 흡수율이 높고, 혈중 아미노산 농도를 빠르게 올려 근육 생성-팽창을 촉진한다.
실제로 대두·우유단백질과 비교한 연구 결과를 살펴보면, 분리유청단백질은 소화 시간이 가장 짧으면서 아미노산 가용률은 가장 높은 것으로 나타났다.
((단백 흡수속도, 곧 아미노산 가용률은 단백질 섭취시 장 흡수 속도의 기울기와 최고 높이를 고려한 지표..., 흡수 속도와 최고점 높이가이 가장 탁월한 것은 것은 분리유청단백, 그 뒤를 이어 대두단백이었고, 우유단백은 대두 단백보다도 더 흡수 속도와 최고 높이 모두 다 훨씬 떨어지는 것이 확인되었음))
((대두단백섭취+운동 겸한 그룹을 기준시, 그 효과 = 분리유청단백 섭취(운동 시행은 하지 않았던) 그룹과 근육량 유지에서 동일한 정도의 효과를 보였고, 분리유청단백섭취에 더하여 운동 시행한 그룹은 근육 합성률이 기준보다 2배 더 상승한 것으로 나옴))
<분리유청단백질이 효과적인 대상은>
===1. 근력 운동이 어려운 노년층..근육감소 예방
영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구 결과에 따르면, 평균 71세 노인을 대상으로 운동을 하지 않고 분리유청단백질을 섭취하게 한 결과, 근육합성률이 증가한 것으로 나타났다. ((노인층 근력운동실천비율은 약18%, 분리유청단백 공급은 근육감소증에 대응할 효과적 대인이 될 것..))
국제학술지인 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 게재된 논문에서도, 대두단백질을 섭취하면서 근력 운동을 병행한 실험군과 분리유청단백질만 섭취한 실험군을 비교했을 때 운동을 하지 않고 분리유청단백질 섭취를 한 실험군에서 근육합성량이 더 높았다는 사실을 밝히고 있다.
근육은 지키고 싶지만 근력 운동은 버거운 노년층이라면, 분리유청단백질을 꾸준히 먹어 보자.
===2. 근육 합성률 떨어지는 중장년층
근육 합성률은 나이가 들수록 떨어진다. 예전처럼 똑같이 운동을 해도 근육량을 늘리기 쉽지 않은 이유다. 분리유청단백질은 이러한 상황에서 도움이 될 수 있다.
식품의약품안전처가 발표한 ‘단백질품질평가’에 따르면 분리유청단백질은 120을 기록해 비교 대상군에서 가장 높은 수치를 보였다. 건강 전문가들은 이러한 양질의 단백질 섭취와 더불어 꾸준한 운동과 고른 영양 섭취를 이어나가는 것이 근감소증에 대응할 기본적인 방법이라고 말한다.
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제 목 : 글루텐프리, 악력.WPI.rtgW3.화면조정
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