비타민C는 체내 결합조직 형성과 기능 유지에 관여하며, 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 대표적인 항산화 영양소다. 특히 콜라겐 합성을 촉진해 피부와 혈관의 탄력 유지에 기여할 뿐만 아니라, 위장관 내 철분 흡수율을 높여 빈혈 예방 및 면역 체계 강화 등 신체 방어 기전에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 통상 비타민 C의 주요 급원 식품으로 오렌지가 지목된다. 실제로 중간 크기 오렌지 1개에는 약 70mg의 비타민 C가 함유된 것으로 보고되는데, 이는 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에 따른 성인 하루 권장섭취량(100mg)의 상당량을 충족하는 수준이다. 다만 일상에서 접하는 식품 중에는 오렌지보다 비타민 C 함량이 높은 경우도 적지 않다. 이에 임상영양사의 조언을 토대로 일상에서 효율적으로 섭취 가능한 '고함량 비타민 C' 공급원 5가지를 정리했다. 1. 브로콜리
일부 채소는 오렌지보다 더 많은 양을 함유하고 있다. 각종 영양 데이터에 따르면 잘게 썬 브로콜리 한 컵에는 약 81mg의 비타민C가 들어 있다. 이는 오렌지 한 개 분량을 웃도는 수치다. 영양학 박사이자 공인 영양사(RDN)인 사라 플루그라트(Sarah Pflugradt) 박사가 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 검수한 내용에 따르면 "대부분의 사람들이 식단을 통해 충분한 비타민C를 섭취하고 있지만, 결핍을 예방하고 다양한 급원을 찾는다면 브로콜리가 훌륭한 대안이 될 수 있다"고 설명했다. 2. 골드키위
키위 역시 비타민C 밀도가 높은 과일 중 하나다. 미 농무부(USDA) 자료를 살펴보면 키위 1회 제공량(2개)은 약 137mg의 비타민C를 공급하는 것으로 나타났다. 특히 품종에 따른 효율 차이가 눈에 띈다. 골드키위의 경우 1개만 섭취해도 일반 녹색 키위 2개 분량에 준하는 비타민C 섭취가 가능한 것으로 파악된다. 껍질째 섭취도 가능하나, 흐르는 물에 세척 후 껍질을 제거하고 과육만 섭취하는 방식이 일반적이다. 3. 피망(파프리카)
피망과 파프리카는 숙성도에 따른 색깔 변화가 영양 함량에 유의미한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 100g을 기준으로 녹색 피망(청피망)의 비타민C 함량은 80mg 수준이나, USDA 분석 결과 노란색은 184mg, 붉은색은 142mg, 주황색은 158mg에 달하는 것으로 확인됐다. 이는 오렌지 함유량의 2배를 웃도는 수치다. 조리 시 열에 의한 비타민C 파괴 우려가 있으므로, 가급적 생으로 섭취하거나 샐러드 등에 활용하는 것이 권장된다. 4. 파인애플
USDA 데이터상 신선한 파인애플 1컵(깍둑썰기 기준)에는 79mg의 비타민C가 들어 있다. 다만 가공 방식에 따라 영양소 잔존율에 차이가 발생할 수 있다. 열처리 과정을 거친 통조림 파인애플의 경우 1컵당 비타민C 함량이 17mg 수준에 그치는 것으로 보고됐다. 이 외에도 뼈 건강 유지 및 위장관(GI tract) 운동 보조에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다. 5. 파파야
망고와 식감이 유사한 열대과일 파파야도 훌륭한 비타민C 급원이다. 깍둑썰기한 파파야 1컵은 약 88mg의 비타민C를 제공하는 것으로 조사됐다. 관련 연구도 이를 뒷받침한다. 2025년 국제 학술지 '바이러스(Viruses)'에 게재된 리뷰 논문에 따르면 파파야 섭취는 면역 체계 강화 및 염증 감소, 소화 기능 개선 등과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 풍미와 영양 흡수를 위해 라임 즙 등을 곁들여 섭취하는 방식을 제안하기도 한다.
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제 목 : "오렌지 한 개보다 많다"… 의외로 '비타민C' 많은 음식 5가지
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