| >>아침 뇌를 깨우는 메뉴(브레인푸드)는 사과와 ‘이것’
바쁜 아침에 건강을 챙기는 간단한 방법은 먼저 일어나자마자 물 한잔을 먹도록 한다. 밤 동안 호흡과 피부로 수분이 손실되기 때문에 우리 몸은 상대적으로 수분이 조금 부족한 상태가 된다. 이때 11~15℃의 물을 먹으면 교감신경을 자극해 잠을 깨는 것도 도와준다.
아침에 물을 마시면 장의 운동이 활발해 지고 밤 동안 쌓인 노폐물을 배출해 내에는 데에 도움을 주며, 혈액 속에 수분이 공급되면서 혈액 중의 노폐물도 배출해 낼 수 있다. 단, 너무 차가운 물이나 뜨거운 물은 입안이나 위장의 점막을 자극할 수 있으니 피하도록 한다.
물을 먹고 나서는 아침 식사를 간단히 한다. 아침 식사는 잘 차려 먹는 것이 어려우므로 활동을 시작한다는 의미로 차 한 잔, 주스 한잔, 죽 한 그릇 등의 간단한 섭취로도 도움이 된다. 우리가 잠을 자는 동안 인체는 에너지를 이용한 다양한 대사활동을 하는데 다음 날 아침이면 에너지 소진상태가 된다.
특히 뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하므로 아침을 먹지 않으면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 부족해져 오전 중 집중력과 사고력이 떨어지게 된다. 몸을 따뜻하게 하고 뇌의 각성을 돕는 간단한 아침식단은 무엇이 있을까
◆ 뇌를 깨우는 아침식단 ‘브레인푸드’
A. 사과 당근 주스와 견과류
"One apple No Doctor!"이라는 말처럼 아침의 사과는 위장을 활발히 움직일 수 있도록 하며, 당근은 식이섬유가 많고 비타민A가 충분한 식품이기 때문에 점막을 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 당근 2개와 사과 1개를 착즙하여 섭취하면 몸이 스스로 열을 낼 수 있도록 도와준다. 주스만으로 포만감이 부족하다면 견과류를 함께 먹도록 한다.
B. 따뜻한 죽, 백김치와 견과류
죽은 부드럽게 소화할 수 있는 음식이면서 뇌에 필요한 탄수화물과 단백질을 섭취할 수 있다. 담백한 백김치를 함께 먹으면 유익한 유산균을 섭취할 수 있어 좋고, 견과류를 꼭꼭 씹어서 섭취하면 저작작용으로 인해 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비까지 촉진할 수 있다.
C. 생강차와 견과류
생강은 예로부터 몸을 따뜻하게 하는데 최고인 재료이다. 생강과 대추를 함께 달여 꿀이나 당밀(정제하지 않은 설탕)을 첨가하여 섭취하면 몸의 체온을 높이는 데 좋다. 다만 생강은 자체로 매운맛이 있으므로 간혹 위점막이 약한 사람들은 자극을 받을 수도 있으니 엷게 끓여 먹도록 한다.
생강차에 들어간 꿀이나 당밀의 단맛을 통해 뇌는 각성을 하게 되고 혈당이 상승하면서 화학적인 포만감을 느껴 배고픔도 쉽게 잊을 수 있다. 생강차와 견과류는 일하거나 공부를 하면서도 간편하게 먹을 수 있다.
>>겨울 식중독 주범, 노로바이러스 예방법 5
식품의약품안전처는 겨울철에 노로바이러스로 인한 식중독이 지속적으로 발생하고 있어 손 씻기, 익혀먹기, 끓여먹기 등 개인위생과 식품위생 관리에 세심한 관심을 기울여 줄 것을 당부한다고 밝혔다.
최근 5년(2010~2014년)간 노로바이러스로 인한 식중독 발생은 연간 평균 40건이며 이중 50%(20건)가 겨울철(12~2월)에 발생하고 있다. 또한 겨울철 식중독 환자 수는 연간 평균 9백여명으로 이중 약 55%(496명)가 노로바이러스에 의한 식중독 환자였다.
노로바이러스 식중독은 노로바이러스에 오염된 지하수 등에 의해 채소, 과일류, 패류 등이 오염되어 음식으로 감염될 수 있고, 노로바이러스 감염자와의 직·간접적인 접촉을 통해서도 쉽게 전파될 수 있다.
^^노로바이러스의 특성과 주요증상
노로바이러스는 영하 20도 이하의 낮은 온도에서도 오래 생존하고 단 10개의 입자로도 감염될 수 있다. 환자의 건조된 구토물이나 분변 1g에는 약 1억 개의 노로바이러스 입자가 포함되어 있어 환자의 침, 오염된 손으로 만진 문손잡이 등을 통해서도 감염될 수 있다.
노로바이러스 감염자가 식품 조리에 참여할 경우 음식물이 노로바이러스에 오염되어 식중독 발생 가능성이 높아진다. 노로바이러스의 주요 증상은 잠복기 24~48시간 이후 구토, 설사, 탈수, 복통, 근육통, 두통, 발열 등이다.
^^노로바이러스 예방법
◆ 겨울철 노로바이러스 식중독 예방을 위한 실천요령
1. 화장실 사용 후, 귀가 후, 조리 전에 손 씻기를 생활화
노로바이러스는 입자가 작고 표면 부착력이 강하므로 30초 이상 비누나 세정제를 이용하여 손가락, 손등까지 깨끗이 씻고 흐르는 물로 헹궈야 한다.
2. 식품 위생 관리
굴 등 어패류는 되도록 익혀 먹고 지하수는 반드시 끓여 마셔야 한다. 노로바이러스는 열에 강하기 때문에 조리음식은 중심온도 85℃, 1분 이상에서 익혀야 한다. 채소, 과일은 깨끗한 물로 세척한 후 섭취하여야 한다.
3. 감염 시 빠른 진료와 철저한 소독
구토, 설사 등 노로바이러스 감염이 의심될 경우 즉시 의료기관을 방문하여 의사의 지시를 따르고, 화장실, 변기, 문손잡이 등은 가정용 염소 소독제를 40배 희석(염소농도 1,000ppm)하여 소독하는 것이 좋다.
4. 집단급식소, 음식점 등의 조리실 내 위생관리
구토, 설사 등의 증상이 있는 사람은 식품 조리 참여를 즉시 중단하고, 증상이 회복된 후 최소 1주일 이상 조리에 참여하지 말아야 한다.
조리 기구는 열탕 또는 염소소독으로 철저하게 세척 및 소독해야 하며, 조리대와 개수대는 중성세제나 200배 희석한 염소 소독제로 소독한다.
5. 지하수의 노로바이러스 오염예방 요령
정기적으로 수질을 검사하여 오염여부를 확인하며, 하천수, 정화조 등 주변 오염원 및 지하수 관정 관리를 철저히 한다. 물탱크를 정기적으로 청소(6개월에 1회 이상)하며, 오염이 의심될 때는 지하수 사용을 중지하고 노로바이러스 등 검사를 실시한다.
집단급식소에서 식품용수로 지하수를 사용하는 경우에는 용수저장탱크에 염소자동주입기 등 소독장치를 설치하여야 한다.
>> 커피 하루 3잔 가량 마시면 사망위험 ‘절반’
커피를 하루 3잔 가량 섭취하면 하루 1잔 미만 마시는 사람에 비해 사망 위험이 절반으로 낮아지는 것으로 나타났다.
고려대 안산병원 호흡기내과 신철 교수팀이 경기도 안산, 안성시에 사는 40∼69세 남녀 8075명을 12년간(2001∼2012년) 추적조사한 자료를 이용, 커피섭취와 사망의 관계를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과(커피섭취와 수면과 관련된 사망위험도 연구)는 ‘대한지역사회영양학회지’ 최근호에 발표됐다.
이 연구 도중 8075명의 대상자 가운데 495명이 숨졌다. 가장 흔한 사망 원인은 암(222명, 49%)과 심혈관질환(98명, 20%)이었다.
연구 대상자 중 커피를 하루 0∼1잔 미만 마시는 사람은 3762명, 1∼2잔 미만은 2228명, 2∼3잔 미만은 1030명, 3잔 이상은 1055명이었다.
커피를 하루 0∼1잔 미만 마시는 사람의 사망위험을 1로 잡았을 때, 1∼2잔 미만은 0.89, 2∼3잔 미만은 0.88, 3잔 이상은 0.52였다. 이는 커피를 하루 3잔 가량 마시는 사람의 사망위험이 하루 1잔도 채 마시지 않는 사람의 52% 수준이란 의미다.
신 교수는 "연령, 성, 비만도, 교육정도, 흡연, 음주, 고혈압, 당뇨병 등 사망위험에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 모두 고려(보정)해도 커피를 하루에 3잔 가량 마시는 사람의 사망위험이 1잔 미만 마시는 사람의 절반 정도란 것은 마찬가지였다"고 밝혔다.
커피를 하루 3잔 가량 마시는 사람은 고혈압(23.9%)과 당뇨병 유병률(10.9%)이 커피를 하루 1잔 미만 마시는 사람(각각 34.9%, 15.4%)보다 낮았다.
반면 커피를 하루 3잔 가량 마시는 사람은 코골이(17.4%)와 수면무호흡(25%) 비율이 1잔 미만 마시는 사람(각각 13.5%, 18.5%)보다 높았다. 8시간 이상 수면을 취하는 비율은 커피를 하루 3잔 가량 마시는 사람은 25%로 1잔 미만 마시는 사람(32%)보다 낮았다.
신 교수는 “코골이, 수면 무호흡, 주간 졸림증 등 수면장애가 있는 사람에겐 커피 섭취로 인한 사망위험 감소가 나타나지 않았다”며 “수면장애가 없는 경우 커피 섭취량이 하루 3잔 정도일 때 사망위험이 눈에 띄게 줄어드는 것을 확인했다”고 지적했다.
또 “수면무호흡증 등 수면장애는 간헐적 산소공급 부족을 일으켜 산화 스트레스(‘노화의 주범’인 활성산소)를 증가시킨다”며 “호흡곤란, 산소공급 부족으로 인해 잠에서 깨게 되거나 숙면에 이르지 못하는 문제들이 누적돼 사망위험을 높일 수 있다”고 설명했다.
과거에도 커피를 적게 혹은 지나치게 마셨을 때보다 적정량을 섭취했을 때 사망위험이 가장 낮았다는 연구결과가 여럿 발표됐다. 일본에서 성인 9만여명을 대상으로 18.7년간 추적 조사한 뒤 최근 발표된 연구에선 커피를 하루 3∼4잔 섭취했을 때 사망위험 최저를 기록했다.
이 연구에서 하루 3잔 가량의 커피를 마시는 사람의 카페인 섭취량은 1일 평균 147㎎이었다. 이는 식품의약품안전처가 권고한 성인의 하루 카페인 섭취 제한량인 400㎎보다는 낮은 양이다.
한편 커피엔 강력한 항산화 효과를 지닌 클로로겐산 등 폴리페놀이 풍부하다. 심혈관질환, 당뇨병, 알츠하이머형 치매 등의 예방효과가 기대되는 것은 그래서다.
하지만 커피엔 각성 물질인 카페인이 함유돼 있으므로 카페인에 예민한 사람이나 청소년, 노인, 임산부 등은 과다 섭취를 삼가야 한다.
>>온몸이 뻣뻣하고 압통이 느껴지는 섬유근통
국민건강보험공단이 자고 일어나면 온몸이 뻣뻣하고 압통이 느껴지는 ‘섬유근통(M79.7)'이 50~70대 중년여성(전체의 40%)에게 가장 많다고 발표했다.
‘섬유근통(fibromyalgia)’은 몸의 여러 곳에 통증이 발생하는 만성 질환으로 다발성 압통, 피로가 주된 증상이며, 이외에도 수면장애, 두통, 정서장애(불안, 우울 등), 집중력 장애, 소화기 증상 (소화불량, 변비, 설사 등) 등이 동반될 수 있다.
국민건강보험공단의 발표에 따르면 ‘섬유근통’ 진료환자는 매년 여성이 남성보다 약 2배 이상 많았다(2014년 기준, 남성 2만3천 명, 여성 5만 명). 2014년을 기준으로 전체 환자의 68%가 여성이고 이 중 58%가 50~70대로서, 50~70대 여성이 전체 환자의 약 40%를 차지하는 것으로 나타났다. 섬유근통이 50~70대 여성에서 많이 발생하는 이유로는 폐경 이후 호르몬의 불균형을 하나의 원인으로 생각해 볼 수 있다.
국민건강보험 일산병원 재활의학과 전하라 교수는 ‘섬유근통’의 원인과 진단방법, 치료법 및 관리방법 등에 대해 다음과 같이 설명했다.
▲ 원인
명확한 원인은 알려지지 않았지만, 유전적 소인, 근육과 힘줄에 반복적인 미세외상, 수면장애, 자율신경 이상, 호르몬 이상, 중추신경계의 통증 조절 이상 등을 원인으로 보고 있다. 이 중 중추신경계에서 통증을 조절하는 데 문제가 있어 발생한다는 가설이 가장 많은 인정을 받고 있는데, 이것은 중추신경계 통증 조절 이상으로 인해 신체 내 통증 전달 물질 간의 불균형이 생겨 통증 억제 역할을 하는 신경전달물질은 감소하고 통증 전달물질은 증가하여 통증을 느끼게 된다고 보는 것이다.
▲ 진단방법
우리 몸을 19개의 부위로 나누어 그중 몇 군데가 아픈지 표시하는 전신통증지수와 피로, 잠에서 깨어날 때의 기분, 기억력이나 집중력 정도, 신체 증상 정도에 대해 점수를 매기는 증상중증도척도에서 일정 점수 이상을 만족하면서 통증을 일으킬 수 있는 다른 질환이 없는 경우 진단할 수 있다.
섬유근통은 전신통증지수가 7점 이상이면서 증상중증도척도가 5점 이상이거나, 전신통증지수가 3~6점 사이이면서 증상중증도척도가 9점 이상에 해당하면 진단할 수 있다.
▲ 치료법 및 관리방법
통증, 수면장애, 피로 등과 같은 증상을 완화하는 것이 치료의 주된 목적이며, 약물치료와 비약물적 치료가 있다.
약물치료 =항우울제(삼환계약물, 선택적세로토닌재흡수억제제, 세로토닌/노르에피네프린재흡수억제제), 항뇌전증약물 (프리가발린), 트라마돌, 비스테로이드성 소염제, 아세트아미노펜 등
비약물적 치료 =인지행동요법 (통증에 너무 몰두하지 않고 좋아하는 활동을 하도록 행동을 바꾸게 하여 통증에 대한 관심을 돌리도록 한다), 운동요법(걷기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 저강도~중등도의 유산소운동이 효과가 있으며 최소 일주일에 2~3회, 20~30분 하는 것이 도움된다)
>>불규칙한 식습관이 부르는 '위식도역류질환'
식품의약품안전처는 스트레스나 불규칙한 식습관 등으로 위식도역류질환이 늘어나고 있어 소비자가 위식도역류질환 치료제를 올바르고 안전하게 사용할 수 있도록 의약품 안전사용매뉴얼 ‘위식도역류질환 치료제 복용시 이런 점에 주의하세요!’를 발간·배포한다고 밝혔다.
국내에서 드물다고 생각되었던 위식도역류질환은 기름진 식단과 불규칙한 식습관, 비만 인구의 증가 등으로 인해 점점 증가하는 추세다.
이번 안전사용매뉴얼은 위식도역류질환의 경우 재발하기 쉽고 증상의 호전과 악화가 반복되는 특성이 있어 위식도역류질환 치료제의 올바른 복용법 등을 안내하여 치료효과를 높이고, 부작용을 사전에 예방하여 삶을 질을 높이기 위해 마련하였다.
안전사용 매뉴얼의 주요 내용은 ▲위식도역류질환의 정의와 증상 ▲위식도역류질환의 치료제 종류 및 작용 원리 ▲부작용 및 사용 시 주의사항 등이다.
◆ 위식도역류질환 치료제는 우리 몸에서 어떤 작용을 할까
위식도역류질환은 위산과 위속의 내용물이 식도로 넘어 들어가 식도점막을 자극하여 쓰리고 아픈 증상을 유발하거나 이로 인하여 합병증을 일으키는 질병이다.
주요 증상으로 가슴쓰림, 산 역류, 쉰 목소리, 가슴통증, 만성기침, 기관지 천식 등이 나타날 수 있다.
위식도역류질환 치료제의 종류에는 ▲위산 분비를 억제하는 ‘위산분비억제제’ ▲위산을 중화시켜주는 ‘제산제’ ▲점막을 보호해주는 ‘점막보호제’ 등이 있다.
위산분비억제제는 ‘양성자펌프억제제’와 ‘히스타민수용체길항제’ 등이 있다. ‘양성자펌프억제제’는 오메프라졸, 란소프라졸 등의 약물이 있으며 ‘히스타민수용체길항제’는 시메티딘, 라니티딘 등이 있다.
제산제는 알긴산나트륨 등이 있으며, 위산을 직접적으로 중화시켜 위산 역류, 속쓰림 등의 증상을 줄여주는 데에 도움을 준다.
점막보호제는 수크랄페이트 등이 있으며, 위산 등으로부터 점막을 보호하여 증상을 호전시킨다.
위식도역류질환의 증상
◆ 위식도역류질환 치료제의 부작용 및 주의사항은
치료기간은 증상 등에 따라 다르지만 일반적으로 최소 4-8주간 복용해야 한다. 치료 효과를 지속하기 위해 증상이 없더라도 치료제 복용을 임의로 중단하지 말고 의사의 지시에 따라 계속 복용하는 것이 중요하다.
치료제를 복용할 때는 위암의 증상이 나타나지 않을 수 있으므로, 악성 종양이 의심되는 경고증상이 있으면서 위궤양이 있거나 의심되는 환자는 의사의 상담을 받아야 한다.
※ 악성종양이 의심되는 경고증상 : 의도하지 않은 현저한 체중감소, 재발성 구토, 토혈, 흑색변 등
임부나 수유부, 간장애 또는 신장애 환자(투석환자 포함)는 약물을 복용하기 전에 의사 또는 약사와 상담을 받는 것이 중요하다.
‘양성자펌프억제제’를 복용하는 환자는 위내 산도가 달라질 수 있으므로 위내 산도에 따라 흡수에 영향을 받는 다른 약물을 함께 복용하는 경우 의사에게 미리 알려야 한다.
위내 산도에 따라 흡수에 영향을 받는 약물로는 항진균제인 케토코나졸, 이트라코나졸, 암피실린에스테르(항생제), 엘로티닙(항암제), 미코페놀레이트모페틸(면역억제제), 디곡신(강심제) 등이 있다.
‘점막보호제’의 대표적인 성분인 수크랄페이트는 다른 약물과 함께 복용시 약물의 흡수를 저해할 수 있으므로 가급적 2시간 이상 간격을 두고 복용하고 장기적으로 연속해서 복용하면 안 된다.
식약처는 위식도역류질환의 증상을 호전시키고 증상의 재발을 방지하기 위해서 적절한 약물치료뿐만 아니라 커피, 탄산음료, 기름진 음식 등을 피하고 식사 후 바로 눕거나 늦게 음주하는 등의 생활습관을 개선하는 것도 중요하다고 설명했다.
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